Kako izgraditi vrat kod kuće: značajke i primjeri vježbi

Ako ne znate kako napumpati vrat kod kućeuvjetima, no kako to stvarno želite, naš će vam članak pomoći da to brzo napravite. U principu, mišiće možete graditi i izvan teretane, ali to mora biti vrlo pažljivo, jer se možete ozlijediti.

Dakle, sve vježbe dizajnirane zapumpanje vrata se uvjetno može podijeliti u nekoliko skupina: pokreti u kojima se koristi vlastita težina, dodatne školjke (bučice ili utezi), kao i prevladavanje otpora ruku. Svaku vrstu trebala bi koristiti određena skupina sportaša. Na primjer, prije nego što napumpate vrat kod kuće za početnika, trebali biste se pripremiti i odabrati vježbe za koje vam je potreban otpor ruku. Činjenica je da će takav kompleks biti najsigurniji.

Na primjer, možete staviti oba dlana na čelo ipritisnite na njega. U tom slučaju morate se oduprijeti glavom, tijekom koje su cervikalni mišići napeti. Pokreti ne smiju biti nagli. Ovaj kompleks uključuje naginjanje glave lijevo-desno, naprijed-natrag, kao i okretanje u bokove s otporom. Sve vježbe treba izvoditi u više serija po 15 ponavljanja. Međutim, intenzitet i trajanje treninga ovise o zdravlju i razini kondicije osobe. Za početnike je najbolje započeti s nekoliko ponavljanja.

Sada pogledajmo kako napumpati vrat kod kućeuvjetima koristeći vlastitu težinu. To nije teško. Jednostavno možete napraviti "most", dok noge trebate raširiti dovoljno široko, a umjesto ruku naslonite glavu. Naravno, trebate vježbu raditi na strunjači. Pokušajte sada okretati glavu u različitim smjerovima. Sve treba učiniti vrlo glatko. Za početnika je bolje da se osigura rukama. Naravno, vježbe je potrebno izvoditi u nekoliko pristupa, počevši s 5 ponavljanja.

Sada ćemo vidjeti kako pravilno napumpati vratpomoću dodatnih školjki. Da biste to učinili, trebaju vam prstenovi s utegom ili bučicama. Početnici trebaju započeti s malom masom, postupno je povećavajući. Vježbu možete raditi s teretom dok ležite, sjedite ili stojite. Za rad u posljednjem položaju potreban vam je dugi remen koji će se nositi preko glave i na koji će biti pričvršćen uteg. Sada ga pokušajte podići. U ovom se slučaju kreću samo ramena i glava. Prikladnije je ovu vježbu raditi u ležećem položaju. Da biste to učinili, jednostavno stavite teret na čelo, a zatim podignite i spustite glavu.

Ako ne znate kako napumpati vrat bučicama, ondanapravite ovu vježbu: podignite ruke s bučicama paralelno s podom i napravite njihovo savijanje-isticanje. Osim toga, školjke možete povući na bradu stojeći. Istodobno, lakti su rašireni, ramena su podignuta. Svako podizanje mrene postavljanjem iza glave pridonosi stvaranju lijepog moćnog vrata.

Imajte na umu da se previše naprežetemišići ne mogu, zato vježbajte najviše 3 puta tjedno. Ne zaboravite da trebate izvesti samo nekoliko vježbi za nekoliko pristupa, između kojih bi trebao biti odmor. Sada znate sami napumpati vrat kod kuće, učinkovito i sigurno.