Kako bi trening mogao donijeti opipljivefekt, nije dovoljno dati sve najbolje od njih u cijelosti. Prehrana sportaša ovdje također igra značajnu ulogu. Mora biti odabran na takav način da tijelu osigurava tvari potrebne za rast mišićne mase.
Najvažnije komponente prehrane
Mišićni rast osiguravaju tri vrste tvari - bjelančevine,masti i ugljikohidrati. Stoga je u prehranu za dobivanje mišićne mase potrebno uključiti hranu koja sadrži što više ovih tvari. Krenimo od bjelančevina. Te tvari stvaraju "gradivne blokove" za stvaranje novog mišićnog tkiva. Poželjno je koristiti životinjske proteine. Većina ih se nalazi u piletini, ribi, govedini, mahunarkama, koncentratima bjelančevina u prahu i mliječnim proizvodima bez masnoća ili s malo masnoća. Tu spadaju svježi sir, mlijeko, jogurt, sir. Proteini trebaju biti uključeni u prehranu bodybuildera u omjeru od 2 g na 1 kg težine sportaša. Nakon izračuna dnevnog unosa proteina, podijelite ovaj broj s 5 ili 6 - ovo je koliko puta trebate uzimati hranu koja ga sadrži. Za jedan obrok tijelo ne može asimilirati više od 30-40 g proteina. Druga opcija za izračunavanje je množenje količine proteina u gramima jednake vašoj težini s 1 ili 1,5.
Slijedom sastojaka koji čine prehranuprehrana za dobivanje mišićne mase su ugljikohidrati. Tijelo ih koristi kao izvor energije. Kada se konzumiraju ugljikohidrati, u tijelu se stvaraju zalihe glikogena koje se troše tijekom vježbanja. Ako u hrani koja je uključena u vašu prehranu nema dovoljno ugljikohidrata, tada trening može samo naštetiti mišićima. Ovisno o brzini apsorpcije u tijelu, postoje "brzi" i "spori" ugljikohidrati. "Fast" uključuje slatku hranu: šećer, slatkiše, slatkiše. Tijelo ih brzo apsorbira, pa je stoga bolje ih ne koristiti prije treninga, jer se energija koju oni stvaraju prebrzo troši. Bolje je jesti hranu koja sadrži "spore" ugljikohidrate: rižu, heljdu, zobene pahuljice, crni kruh, krumpir, tjesteninu. Razina glukoze u krvi postupno će rasti, a to će omogućiti stvaranje zalihe energije u tijelu. Također se preporučuje konzumiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate nekoliko puta dnevno u malim obrocima.
Što se tiče masti, one pridonose proizvodnjiu tijelu testosterona. Njihov nedostatak dovodi do smanjenja razine hormona i pada libida, a višak također, koliko je čudno, smanjuje razinu hormona. Kada sastavljate prehranu za dobivanje mišićne mase, ne dodijelite masti više od 15% ukupnih dnevnih kalorija. Jedite više biljnih masti i manje životinja. Iznimka je riblje ulje koje sadrži veliku količinu Omega3 masnih kiselina. Uz njihovu pomoć, mišićno tkivo bolje apsorbira glukozu.
Obilje vode, vitamina i prirodne hrane
Uz ove komponente, tijelo takođerprisutnost vitamina je važna. U prehranu za izgradnju mišića uključite zeleno povrće poput špinata ili brokule. Uz vitamine, lisnato zeleno povrće sadrži vlakna koja pomažu u uklanjanju toksina iz tijela.
Druga važna stvar je količina konzumiranevoda. S početkom rasta mišića, tjelesna potreba za vodom raste. Stoga, pokušajte piti više. Optimalna količina vode je 3,5 litre dnevno.
Što se tiče kvalitete hrane, pokušajte to učinitinjegova je raznovrsnija. Nemojte se zanositi fensi dodacima proteinima ili ugljikohidratima. Pokušajte jesti više "žive" hrane. U prehranu uključite više prirodnog povrća i voća. Takva raznolikost omogućit će vam ne samo obogaćivanje tijela raznim korisnim tvarima, već i postizanje stvarnog rasta mišića. Zapravo, na prehrani od samo pudera i koktela, mišići, kao što pokazuje dugogodišnje iskustvo u bodybuildingu, jednostavno ne žele rasti.
