Teretana je mjesto za rad na vašem tijelu. Svatko ima svoje ciljeve i želje, o njemu ovisi kako se jesti tijekom treninga. Međutim, osnove su iste za sve.
Pravilna prehrana potrebna je ne samo za mršavljenje ili dobivanje na masi, već i jednostavno za poboljšanje tijela.
Principi zdrave prehrane:
- odbijanje otpada od hrane;
- razlomljeni česti obroci;
- dovoljna količina kalorija za normalno funkcioniranje tijela;
- jesti puno povrća i voća;
- jedenje zdravih masti;
- jesti dovoljno sporih ugljikohidrata;
- vitamini.
Liječnici preporučuju konzumaciju višepovrće i voće lokalnog podrijetla - svijet je uređen tako da na rodnom području raste sve najkorisnije za tijelo. Prekomorske proizvode treba jesti rijetko, kao delikatese, a ne kao osnovu hrane.
Sami ti čimbenici ne rade dovoljno; bez integriranog pristupa možda uopće nećete postići cilj. Samo kombiniranjem pravilne prehrane i sporta možete postići željene rezultate.
Vrlo je važno znati da zdrava prehrana nijesamo ograničenje slatke, škrobne hrane, poluproizvoda. Glavna stvar je odsutnost velikog kalorijskog deficita i dobar omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata u prehrani. Postoje aplikacije za izračunavanje broja kalorija koje konzumira hranjiva tvar. Minimalna količina kalorija za prosječnu osobu je 1300 kcal, od čega bjelančevine - 100 g, masti - 60 g, ugljikohidrati - 300 g. Kada se bave sportom, njihov se broj povećava na 1800.
Zdrava prehrana i teretana mogu propastisamo dati figuru iz snova, ali i očuvati ljepotu i mladost dugo vremena. Tjelesna aktivnost potiče oslobađanje hormona koji poboljšavaju tjelesno i mentalno zdravlje, ali to je nemoguće bez pravilne prehrane. Ako želite smršavjeti, broj kalorija se smanjuje, dok se izgradnjom mišića povećava.
Cardio se koristi za poboljšanje izdržljivosti i mršavljenje. Može se održati zasebnog dana ili nakon treninga snage.
Postoji mit da je jutarnjeg kardio treninga višeučinkovit za sagorijevanje masti, ali eksperimenti to nisu dokazali. Nastojanje za brzim rezultatima može negativno utjecati na vaše zdravlje. Kardio post se ne preporučuje zbog velikog opterećenja srca i sagorijevanja mišićne mase zajedno s masnoćama. Da biste izbjegli gubitak mišića ujutro, preporučuje se konzumacija 2-3 bjelanjka ili 6 BCA kapsula.
Ako trenirate izdržljivost, prije njega trebate unositi brze ugljikohidrate. To može biti gajner, banana ili sok ili shake od sve tri.
Ako je cilj smršavjeti, nakon treninga to vrijedipopijte malo proteina ili pojedite par proteina. To je zbog velike potrošnje energije i potrebe za njezinom obnovom. Unos hrane - za sat vremena. Ako nema potrebe za mršavljenjem, ne postoje ograničenja u korištenju ugljikohidrata nakon treninga (što ne znači nekontrolirano jedenje slatkiša).
Trening snage je neophodanspori ugljikohidrati 2 sata prije nastave. Proteini su također neophodni za održavanje mišića, a unos proteina preporučuje se prije i nakon vježbanja. Brzi ugljikohidrati nakon treninga potiču dobar rast mišića. Čak i onima koji mršave, potrebno ih je konzumirati odmah nakon treninga.
Prehrana prilikom vježbanja u teretani trebabiti cjelovit i uravnotežen. O njemu ovisi hoće li se postići očekivani rezultat ili ne. Ako zanemarite unos hrane nakon treninga, možete dobiti žalosan rezultat: zbog nedostatka prehrane, tijelo će podijeliti vlastite mišiće. Prvo mišići, a zatim masti.
Jedenje sporih proteina prije spavanja važno je za održavanje i obnavljanje mišićne mase. To može biti svježi sir ili kazein. Svježi sir ne smije biti bez masnoće, potreban vam je normalan udio masti od 5%.
Pijenje vode vrlo je važno prilikom bavljenja sportom. Dehidracija je opasna za vaše zdravlje, prijeti dugim kvalitetnim treningom.
Stopa potrošnje vode je 1-2 litre dnevno.Tijekom treninga otprilike 1 litra vode isparava i oslobađa se znoja na sat. Nadoknađivanje tjelesne ravnoteže vode i soli neophodno je za ugodnu dobrobit i za manje umora. Dokazano je da kada pijete vodu tijekom treninga, sesija traje dulje, a rezultati su učinkovitiji. Ako tijekom treninga vrijedi popiti samo nekoliko gutljaja, onda nakon toga možete nadoknaditi cijeli volumen potrošene tekućine.
Tijekom dugotrajnog intenzivnog treninga to je dopuštenopijenje vode s medom za održavanje izdržljivosti tijela. U prodaji je piće za sportaše s dodatnim mineralima i aditivima. Može se koristiti za dugotrajne izdržljive kardio treninge, a za kratke za mršavljenje. U njemu nema šećera. Prije kupnje pažljivo pročitajte sastav.
Apsolutno svi prirodni proizvodi pogodni su za pravilnu prehranu s umjerenom ili ograničenom konzumacijom. Ispod je piramida zdrave prehrane.
Izvori brzih bjelančevina su meso, jajeprotein. Sporo - skut. Biljni proteini (zvani spori ugljikohidrati) su mahunarke. Također, to su sve žitarice, durum tjestenina. Brzi ugljikohidrati su voće. Masti - masna riba, biljno ulje, orašasti plodovi. Svježe povrće - vlakna, kuhano, to su brzi ugljikohidrati, čija upotreba treba biti ograničena.
Svi se ti proizvodi moraju svakodnevno jesti, tada će tijelo biti zdravo i mlado. I nema depresije i prekomjernog rada nisu zastrašujuće, ako takva dijeta tijekom vježbanja u teretani.
Zamislimo približnu prehranu. U tome će vam pomoći tablica dnevnog režima s obrocima.
| vrijeme | djelovati | proizvod | % dnevne vrijednosti |
| 7:00 | buđenje, lagana tjelovježba ili kardio | BCA ili proteini | - |
| 8:00 | doručak | ugljikohidrati + proteini | 35% |
| 11:00 | međuobrok | proteini / voće za mršavljenje za zdravu prehranu | deset% |
| 13:00 | večera | ugljikohidrati + proteini + povrće | 25% |
| 15:00 | međuobrok | proteini za mršavljenje / voće, orašasti plodovi za zdravu prehranu | deset% |
| 18:00 | večera | proteini + povrće za mršavljenje / ugljikohidrati + proteini + povrće prije treninga | deset% |
| 20:00 | vježbati | poslije - bjelančevine | - |
| 21:00 | druga večera | svježi sir za mršavljenje / proteini + ugljikohidrati + povrće za debljanje | deset% |
| 23:00 | spavati | kazein za debljanje | - |
Hrana za pravilnu prehranu je vrlo dobraraznoliko, od njih možete kuhati sve što želite. Banalna marinirana pileća prsa sa svježim povrćem u tankom pita kruhu vrlo su ukusni i zdravi međuobroci. Postoji zanimljiviji recept za zdrava jela koji vam omogućuju da jedete ukusno i zdravo.
Ugljikohidratna pločica za međuobrok nakon treninga.Osušite zobene pahuljice na tavi (100 g), dodajte žlicu meda, 2 žlice. l. kakao, 2 žlice. l. suho voće (prethodno usitnjeno miješalicom). Sve pomiješajte i oblikujte šipku. Dobra je zamjena za sportsku prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom vježbanja u teretani.
Souffle od tučenih bjelančevina sa zaslađivačem.Umutiti se 4 bjelanjke, postupno se dodaje otopljena želatina. Masa se ulije u kalup i stavi u hladnjak. Nakon 2 sata možete izvaditi souffle, preliti rastopljenom prirodnom čokoladom, zdrobljenim orasima. Tako jednostavan desert zadržat će vašu figuru i oduševiti vas izvrsnim ukusom. Ne biste se trebali zanositi nadomjescima šećera, njihova je uporaba dopuštena samo u ekstremnim slučajevima. Bolje jesti dovoljno ugljikohidratne hrane, tada ne želite šećer.
Bomboni za večernji čaj.Trebat će vam: svježi sir, kakao, orašasti plodovi, zaslađivač. Sve se pomiješa i ohladi u hladnjaku. U masu se mogu dodati vlakna, što će recept učiniti još korisnijim. Umjesto kakaa, možete koristiti aromatizirane bjelančevine s vašim omiljenim okusom. Takav večernji desert pozitivno će utjecati na figuru.
Domaći cjeloviti kruh ljudima je jednostavno potreban,vodeći računa o svom zdravlju. Njegov sastav: vlakna, ražene mekinje, 1/4 raženog brašna, omiljeni začini, malo ulja, kvasac, sol. Sve promiješajte, pustite da se tijesto digne, stavite u kalup. Peče se u pećnici na laganoj vatri sat vremena. Zdravi svježi kruh je spreman.
Kolač od bundeve i skute.Sastojci: svježi sir - 200 g, bundeva - 500 g, jaja - 4 kom., Sjemenke bundeve, zaslađivač po ukusu. Sve se drobi miješalicom (osim sjemenki), položi u kalup i peče u pećnici na temperaturi od 2000C sat vremena. Izvukavši obrazac, potrebno je pustiti da se kolač dobro ohladi, tek onda izrezati i izvaditi iz oblika. Vrlo je lagan i nježan.
Prehrana prilikom vježbanja u teretani ne bi smjelabiti siromašan, inače su mogući slabost, depresija, bolest. Baveći se sportom, ne zaboravite na važnost pravilne prehrane. Samo jedući ukusno i zdravo možete postići željene rezultate i ne odustati na pola puta.
