Djelomična prehrana za mršavljenje: pregledi mršavljenja, jelovnici, pravila

Od svih pravila za zdrav način života:ne konzumirajte visokokaloričnu hranu, više se krećite i jedite barem 5-6 puta dnevno-upravo se potonje najčešće zanemaruje. Duge pauze između obroka zbog prekomjernog rada uobičajene su za većinu radnika. Zbog toga mnogi od njih jedu rjeđe, konzumiraju mnogo veće porcije visokokalorične hrane, dobivajući na težini.

Nutricionisti i stručnjaci za sportsku medicinu preporučuju ljudima koji su skloni pretilosti da obrate pozornost na frakcijske obroke za mršavljenje. Recenzije gubitka težine savjetujem da ne uzimate ovaj sustav kaojoš jedna iscrpljujuća dijeta, ali upoznati mehanizam njezina djelovanja na organizam i samo promijeniti shemu unosa i količinu konzumirane hrane. Što to daje osobi i kako primijeniti frakcijske obroke za mršavljenje? Lako, korisno i pristupačno svima!

Koja je tehnika frakcijskog hranjenja?

Mit da možete uštedjeti kalorije jedući1-2 puta dnevno, pogrešno. Duge pauze između obroka izazivaju "vučji" apetit, doprinose visokokaloričnim grickalicama (čaj sa slatkišima i lepinjama ili brza hrana), kao i nakupljanju masnog tkiva u tijelu.

Naprotiv, frakcijski obroci 5-8 puta dnevnosmiruje tijelo u malim obrocima, pomaže mu da se obnovi do pravilnog i brzog metabolizma, normalizira težinu i poboljšava dobrobit. Nije ni čudo što je ova zdrava prehrana izmišljena za ljude koji pate od gastrointestinalnih bolesti. Vrlo brzo, nutricionisti su shvatili da se frakcijska prehrana dobro nosi s viškom kilograma i dugo popravlja rezultat.

Djelomična hrana za mršavljenje: pravila

Postoje dvije vrste podijeljenih obroka.Prva tehnika pretpostavlja da će osoba jesti vrlo male porcije niskokalorične hrane pri prvom znaku gladi (na primjer, komadići svježeg povrća bez škroba s 30-40 g kuhane govedine ili pilećih prsa). Veličina obroka u ovom slučaju neće biti veća od volumena kutije šibica, ali broj obroka može biti i do 8 puta. Nedostatak ove prakse frakcijske prehrane može biti nemogućnost razlikovanja fiziološke gladi od psihološkog ili običnog osjećaja žeđi.

Stoga je metoda postala popularnija,predlažući 5-6 obroka dnevno za mršavljenje, čije su prednosti posljedice jasnog planiranja prehrane i vremenskih intervala. Doručak se smatra obveznim unutar 40-60 minuta nakon buđenja uz prisutnost teško probavljivih složenih ugljikohidrata. Pomoći će "razbuditi" metabolizam i ubrzati njegove reakcije tijekom dana. Uzimanje trosatnih pauza između obroka i međuobroka spriječit će vaše tijelo od gladi i usporiti metabolizam.

Kako izraditi frakcijski jelovnik? Koje namirnice uključuju?

Jelovnik je raspoređen tako da između obrokanije postojalo više od 2,5-3 sata, dok bi se sadržaj kalorija stalno smanjivao na potrebnu normu. Dnevna doza kalorija, koju dopušta frakcijska prehrana za mršavljenje, preglede onih koji mršave regulira hodnik od 1200-1600 kcal. Ne preporučuje se da ga sami smanjujete ili povećavate, jer će povećana nutritivna vrijednost dijete dovesti do gubitka napora da se smanji težina, a smanjena - do panike u tijelu i "rezervne" uštede kalorija načinu rada. Istodobno će se zdravlje osobe značajno pogoršati. Slabost, mučnina, malaksalost, nesanica glavni su pratitelji pogrešnog izračuna kalorija, a težina se neće smanjiti.

Od potrebnih 5-6 obroka, trebateosigurati 3 za tople obroke, 2 - za lagane "zalogaje". "Slatkiši" samo u prvoj polovici dana mogu uživati ​​u žličici meda ili 3-5 plodova suhog voća (suhe marelice, suhe šljive). Voće je također najbolje jesti prije 15:00. Poslijepodne - samo povrće bez škroba, zelene jabuke (nezaslađene sorte) plus proteinska hrana. Volumen posluživanja - od pola čaše do cjeline, čega se morate strogo pridržavati. Izvrsno za grickalice: povrće, jogurte, sireve, voće, orahe, jaja.

Raznolikost je ključna

Za opskrbu tijela dovoljnom količinomvitamini, minerali i prirodna vlakna trebaju biti uključeni u prehranu povrća, mahunarki, voća i bobičastog voća. Potrebno je dnevno piti najmanje jednu i pol do dvije litre filtrirane ili mineralne stolne vode bez plina, ali je nemojte miješati s unosom hrane, odnosno piti prije ili poslije jela. Kombinacija proteinske i ugljikohidratne hrane omogućuje frakcijsku prehranu za mršavljenje. Jelovnik za dan i tjedan trebao bi biti raznolik, svakako uključuje hranu koja sadrži ugljikohidrate (uključujući voće) za prvu polovicu dana, proteine ​​i povrće za drugu.

Uz frakcijske obroke potrebni su za konzumacijuomega-polinezasićene kiseline za početak procesa lipolize (razgradnja masti). Nalaze se u mnogim plodovima mora, ribljem ulju, sezamovom, lanenom i maslinovom ulju. Kokosovo ulje vodeće je među sličnim proizvodima po stopi metabolizma. Prilikom sastavljanja jelovnika morate dati prednost zdravoj hrani: voću, povrću (bez škroba), visokokvalitetnim proteinima (nemasno goveđe meso, pileća prsa, jaja, mlijeko, svježi sir i drugi mliječni proizvodi, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke).

Koju hranu je najbolje izbjegavati tijekom redovitih obroka?

Unatoč lojalnosti prehrane koja dopuštafrakcijska prehrana za mršavljenje, pregledi onih koji mršave ne preporučuju uključivanje poluproizvoda, kobasica, majoneze i kečapa, masne, pržene, pretjerano začinjene hrane. Također je potrebno napustiti poznate „neprijatelje sklada“: peciva, razne slastičarnice i brzu hranu.

Ovaj sustav omogućuje vam kombiniranje proteinske i ugljikohidratne hrane odjednom, međutim, ako se jedu odvojeno, proces gubitka težine bit će učinkovitiji.

Koje su prednosti podijeljenog sustava hranjenja?

Zbog čestih obroka, osoba to ne činitreba gladovati! Ovo je jedina tehnika koja radi pod motom: "Ako želite smršaviti, jedite!" Umjesto iscrpljujućih ograničenja, strogih zabrana i pogoršanja dobrobiti, ona nudi normalizaciju metaboličkih procesa, opće poboljšanje tijela i lak put do lijepe, vitke figure. Istodobno, prijelaz na frakcijsku prehranu za mršavljenje osobno iskustvo mnogih djevojaka opisuje kao neprimjetno. Postupno smanjenje kalorijskog sadržaja u prehrani ne dopušta patnju od gladi, zamjena namirnica zdravijim vrstama poboljšava funkciju gastrointestinalnog trakta, što pomaže ne samo u odvajanju od viška kilograma, već i u održavanju postignutog rezultata u budućnosti . Sportaši koriste sušene obroke za sušenje - uklanjanje viška masnoće uz održavanje i povećanje mišićne mase.

Je li frakcijski obrok kombiniran s tjelesnom aktivnošću?

To je jedna od glavnih prednosti ovog sustava.mršavjeti. Djelomična prehrana izvrsna je za proces sušenja. Unatoč sporom mršavljenju, zbog zamjene gustog mišićnog tkiva lakšim masnim tkivom, tijekom treninga smanjuje se volumen tijela, postaje istaknutiji, graciozniji.

Tko zna sve o frakcijskoj prehrani?Savjeti fitnes trenera i sportaša usmjereni su na smanjenje tjelesne masti i povećanje mišićnog tkiva. Nemoguće je postati bodybuilder vježbanjem na kućnom simulatoru ili 2-3 puta tjedno u teretani, pa se ne biste trebali bojati pojave pretjerano istreniranih mišića. No, lako će se ukloniti masnoća s problematičnih područja uz pomoć sportskih aktivnosti i općeg mršavljenja.

Ogledni jelovnik frakcijskih obroka za taj dan

U mnogim zahvalnim recenzijama onih koji su nakonmršavljenje prešlo na frakcijsku prehranu kao najzdraviji sustav, preporučuje se u doručak uključiti bilo koju od žitarica: heljdu, zobene pahuljice (kuhane na vodi) ili musli s "nula" jogurtom, sendvič s kruhom od mekinja i nemasnim sirom, kao i voće (naranča ili jabuka) ... Za međuobrok možete utažiti glad s kruhom od 1-2 zrna, kruškom i zelenim čajem bez šećera. Za ručak-pola porcije (150-200 g) juhe u povrtnoj ili nemasnoj mesnoj juhi (po mogućnosti sekundarnoj), 100 g kuhane ribe, pilećih prsa, govedine ili teletine. Umjesto juhe, možete koristiti proteinski proizvod s prilogom od povrća ili asortiman bilja i svježeg povrća.

U popodnevnoj užini mnogi od onih koji gube na težini jedu nemasnosvježi sir, čaj bez šećera i nekoliko suhog voća ili 20 g orašastih plodova. Možete večerati uz frakcijski obrok s kuhanim pilećim prsima (teletina, nemasno goveđe meso, riba, proteina od 2 jaja ili meso zeca) s prilogom ili salatom od povrća bez škroba (kupus, krastavci). Prije spavanja možete popiti 0,5-1 čašu kefira "nula".

Recenzije frakcijske prehrane za mršavljenje: što kažu početnici i stariji

Najvažniji nedostatak sustava frakcijskog napajanjaIskusnim ljudima je teško organizirati česte zalogaje i redovite obroke tijekom radnog vremena. Međutim, nakon što su si postavili cilj, nakon nekoliko tjedana mnogi od njih otkrili su ustaljenu naviku pravilne prehrane i priliku da se osvježe iz donesenog domaćeg spremnika s hranom. U početku je mnogima bilo teško izdržati ograničenje veličine obroka ako su ih prepolovili. Stoga nutricionisti savjetuju da se količina koja se jede postupno smanjuje. Tako će se volumen želuca smanjiti bez izazivanja akutnih napada gladi. Navika da se jede polako uz temeljito žvakanje hrane pomaže onima koji mršave pričekati dok ne dođe osjećaj sitosti, kako ne bi pojeli više nego što bi trebali. Mnogi ljudi kupuju pribor manje veličine kako bi zadovoljili kanone frakcijske prehrane.

I zaključno ...

Oduševljene recenzije svih koji su gradili,koristeći frakcijsku prehranu za mršavljenje, pregledi onih koji danas mršave, sportaši i nutricionisti svjedoče o učinkovitosti i jednostavnosti ove metode. Toliko je bezopasan da ga čak i dojilje koriste nakon konzultacija s liječnikom! Nakon što su ga jednom isprobali, mnogi su ga odlučili učiniti svojim glavnim načelom zdrave prehrane za cijeli život.