A rugalmas és tónusú segg nem természetes ajándék,és a kemény és kemény munka eredménye. Csak a rendszeres edzések és a kiegyensúlyozott étrend révén tegye a fenéket kerekebbé és gyönyörűebbé.
A recept egyszerű - naponta nyomja magad.tanulmányozza otthon vagy a hallban legalább 15-20 percet naponta, és adja fel édes, liszt, alkohol és káros termékek (chipek, kekszek, kényelmi ételek stb.).
Ma egy olyan gyakorlatra gondolunk, amely segíthet a zsírt csökkenteni és megkülönböztetni a bolgár támadásokat.
Sokféle támadás létezik. Mindegyikük rendelkezik saját végrehajtási technikájával és az izmok stresszszintjével.
Mik a bolgár támadások? Ennek során a teljes terhelés csak az első lábra esik, amit hajlítással és hosszabbítással végeznek.
Ez azt jelenti, hogy csak a munka lábának izmait célozzák, míg a másik lábat nem lehet segíteni.
Emellett csak egy pont jelenléte miattérintkezés a padlóval, a test automatikusan úgy ítéli meg, hogy ez a helyzet instabil, és azonnal bekapcsolja a megfelelő stabilizáló izmokat. Tehát nemcsak a fő izomcsoportokat dolgozzák ki, hanem további is, amelyek kedvezően hatnak az izmok általános fejlődésére.
Hasznos az is, hogy bolgár támadásokat tegyenek ezekre az emberekreamelyek egyértelműen kiegyensúlyozatlanok a lábakban. Ez gyakran megtalálható az „erőszakos” jobbkezesek és balkezesek között. A fiziológiai fejlődés jellemzőiből fakadó globális előny miatt az egyik láb erősebb és több, mint a második. Az ilyen támadások segítenek a probléma sikeres kezelésében.
Bolgár támadásokat végezve az ilyen izmokat az alábbiak közé sorolja:
- nagy gluteal;
- quadriceps;
- soleus;
- vezető;
- izomstabilizátorok.
Mint látható, a dolgozó izomcsoport elég terjedelmes, ami lehetővé teszi, hogy sikeresen fejlessze a lábakat ezzel a gyakorlattal.
A fenékre irányuló bolgár támadásokat csak hajlított izmokkal és fűtött lábszárnyakkal kell elvégezni.
Alapvetően ez a gyakorlat nem a lecke elején, hanem végén történik, amikor szükséges a képzés befejezése. A kis súlyú lungeket elkerülve elkerülheti a sérüléseket és az ízületek túlzott terhelését.
Például, ha az edzésed 4-5 edzésből áll, akkor a támadásokat legkorábban a pontszámnál kell elvégezni.
Kiegészítő súly nélkül vagysúlyzóval, súlyzókkal. Ebben az esetben szükség lesz ezekre a sporteszközökre. Szüksége van egy padra vagy egy székre is, amelyen nem munkás lábat helyezhet.
Tekintsük meg ezt a gyakorlatot egy súlyzóval.
A legjobb az, ha nem fogsz golyókat a fenékre saját, hanem egy oktató vagy partner támogatásával, a sérülések elkerülése érdekében.
Szóval, vegye a súlyzót, és tedd rávállát úgy, hogy kényelmesen érezze magát, és nincs fájdalma a nyaki gerincben. A nyakad alatt törölközőt helyezhetsz úgy, hogy a bár ne nyúljon a csigolyákba.
Pontosan álljon az előre elkészített vízszintes padon. Neki kb. 1-1,5 lépésben kell lennie.
Először a jobb lábat lengjük. Ehhez tegye a bal bokait a padra, ahogy azt a bolgár támadások megkövetelik. Az alábbi fotó segít a megfelelő pozícióban.
Meg kell szilárdan állnia a jobb lábadra oly módon, hogy jól érezze magát. Álljon egyenesen, kissé hajlítsa a jobb lábát a térdre.
Belélegezzük és elkezdjük hajlítani az első lábat a térdén, amíg a kialakult szög 90 fok. Ekkor a comb elülső felülete (négyszög) párhuzamos lesz a padlóval.
Álljon egy pillanatra a pozícióban, és kezdje visszatérni a kiindulási helyzetbe, felfelé emelkedve.
Ezután ugyanúgy ismételje meg a szükséges számú alkalommal, változtassa meg a lábát, és tegye meg ugyanezt a bal oldalon.
Ezt a feladatot súlyzókkal teheti meg. A legjobb, ha a kagyló súlyát kell választani, hogy legalább 12 ismétlést végezhessen minden egyes lábhoz.
A lunges és a súlyzók előadásának technikája hasonló az előzőhez. Az egyetlen különbség az, hogy nem kell a kagylót vállára dobni, hanem csak felvenniük és kiegyenesíteni őket a hajótest mentén.
A súlyzóknál azonban sokkal nehezebb egyensúlyt tartani, így ha nem biztos benne, hogy stabilizáló izmok vannak, akkor jobb, ha egy súlyzóval gyakorolja a feladatot.
A szokásos támadásokkal összehasonlítva ez a verzió hatékonyabb, mert csak egy lábbal működik, míg nem tud segíteni magának a második lábbal, vagy csalással.
Ennek köszönhetően az eredmények sokkal hamarabb jönnek.De annak érdekében, hogy a fenéket rendbe lehessen hozni, nem elég csak ezt a feladatot elvégezni. A képzési programnak tartalmaznia kell a guggoló és a deadlift, a borjú izomképzését is.
Megfelelő képzéssel elkezdi észrevennia kemény munka második hete után. Mind vizuálisan, mind fizikailag megnyilvánulhatnak - sokkal könnyebb lesz valamit, ami nagyon nehéz volt egy héttel ezelőtt.
Tehát nyugodtan vegye fel ezt a gyakorlatot a programjában és fejlessze.
