I latissimus dorsi sono spesso indicati semplicemente come"Ali". Infatti, quando sono ben sviluppate, assomigliano alle ali degli uccelli. Per imparare a pompare il tuo gran dorsale, devi capire che tipo di lavoro svolgono e quale carico sarà ottimale per il loro rapido sviluppo. Solo la comprensione di cosa esattamente stai facendo ti permetterà di eseguire gli esercizi con la massima efficienza.
I latissimus dorsi sono responsabili di tutti i tipi di trazione epull-up. Svolgono un ruolo importante in sport come il canottaggio, la ginnastica e le arti marziali. Inoltre, questi muscoli stessi non vengono utilizzati, perché il loro uso richiede l'aiuto delle mani.
Un ruolo quindi secondario, ma obbligato, inil lavoro delle "ali" è svolto dai bicipiti e dagli avambracci. Se la flessione di questi muscoli non è isolata, molto spesso vengono utilizzati in combinazione con le "ali".
Dopo che abbiamo capito il meccanismoil lavoro di questo gruppo muscolare, puoi passare alla domanda: come pompare il gran dorsale. In effetti, per il loro buon studio, saranno necessari sforzi significativi.
Come per la maggior parte dei principali gruppi muscolari,ci sono alcuni degli esercizi più vari per pompare "ali". Ma il migliore di tutti i tempi era considerato il solito pull-up sulla barra orizzontale. Tuttavia, nella versione moderna, tali esercizi per i muscoli più ampi possono essere sostituiti tirando i blocchi verso il basso su una macchina per la forza.
Se scegli una barra orizzontale, devi riprendere takelui con le mani a una distanza di 1,5-2 larghezze delle spalle e iniziare a tirare su. Inoltre, il corpo deve essere costantemente uniforme, non puoi aiutarti con l'aiuto di salti o curve. Ad esempio, durante l'addestramento fisico generale nell'esercito, l'istruttore a volte mette una foglia sugli stivali del soldato. Durante l'esercizio, non dovrebbe cadere.
La riga dall'alto verso il basso sul simulatore è la stessapull-up, ma non il peso del tuo corpo viene utilizzato per creare tensione nei muscoli, ma il peso dei blocchi stessi. In questo caso, anche il corpo deve rimanere immobile, per il quale vengono utilizzati morsetti nella zona del ginocchio.
Avendo capito come pompare i muscoli più larghi della schiena nel modo più comune, puoi passare ad altri esercizi ugualmente efficaci. Uno di questi è la fila piegata.
Se hai imparato gli esercizi di base, allora lavora coni pesi in pendenza non devono sovraccaricare la parte bassa della schiena. Questo è molto importante perché dovrai usare molto peso per un pompaggio di alta qualità.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati leggermenteloro in ginocchio. Piegati e afferra il bilanciere. In questo caso, la schiena deve rimanere sempre dritta per evitare lesioni alla colonna vertebrale. Porta la barra al petto, spingendo indietro i gomiti il più possibile. Quindi abbassalo e fai il numero richiesto di ripetizioni. Lo stesso esercizio può essere eseguito su un simulatore di forza, in cui verrà utilizzato un contrappeso da blocchi invece di un bilanciere.
Ora è il momento di imparare a pomparelatissimus dorsi con un pullover. Per fare questo, prendi un manubrio di peso moderato tra le mani e sdraiati sulle scapole sulla panca in modo che la testa penda da un lato e la parte bassa della schiena e le gambe dall'altro. Piegati bene, solleva il manubrio con entrambe le mani sopra il petto e piega i gomiti di circa 15 gradi.
Abbassali lentamente il più in basso possibile dietro la testa.Allo stesso tempo, non modificare l'angolo della curva del gomito. Una volta raggiunta la vetta, sollevali lentamente. L'esercizio funziona bene non solo per la schiena, ma anche per i muscoli della parte superiore del torace e per i tricipiti. Inoltre, l'uso di pesi aggiuntivi ti consentirà di pompare bene la parte posteriore dei muscoli deltoidi.
Abbiamo trattato gli esercizi di base per la schiena,che si usano in palestra. Ma se non vuoi andare in palestra e vuoi capire come pompare i tuoi dorsali a casa, allora non è così difficile da fare. Basta installare una barra orizzontale nel cortile o nel telaio della porta interna e tirarti su diverse dozzine di volte ogni giorno. Ciò contribuirà a rafforzare la schiena così come l'allenamento fitness.
