I muscoli della schiena sono tra i più importanti, quindicome assumono la maggior parte del carico di lavoro in molti esercizi fisici. Culturisti danno particolare importanza, con il quale aiuta a migliorare l'aspetto dando al corpo un aspetto a forma di V. Lo sviluppo dei muscoli della schiena contribuisce alla formazione di una corretta postura, che è particolarmente importante per le persone che trascorrono molto tempo al computer.
Anche la parte posteriore ha un ruolo chiave nell'esecuzioneesercizi di base da powerlifting e sollevamento pesi. Più un atleta ha sviluppato i muscoli della schiena, più il peso è in grado di sollevare, sia che si tratti di jerk, push o deadlift. In quest'ultimo i muscoli della schiena più lunghi assumono il maggior carico. È responsabile della piegatura e dell'erogazione del busto. L'articolo prenderà in considerazione gli esercizi più efficaci per i muscoli della schiena lunghi.
I muscoli della schiena più lunghi sono tra idigitare gli esercizi per la flessione e l'estensione del corpo. Si trovano lungo l'intera lunghezza della schiena, essendo in prossimità della colonna vertebrale. I muscoli più lunghi sono attaccati alla colonna vertebrale, al sacro e alla base del cranio con l'aiuto dei tendini. Puoi attivare il loro lavoro con l'aiuto di esercizi come l'iperestensione, la spinta morta e simili, descritti di seguito.
Inoltre, il più lungo circonda un certo numero di altrimuscoli importanti, che comprendono il giro più largo e più largo. I più larghi sono utilizzati in misura maggiore durante pull-up e aste nel pendio e si trovano nella regione lombare. I grandi muscoli rotondi si trovano più vicini al centro della schiena e sono coinvolti in esercizi simili.
Successivamente, ci rivolgiamo alla descrizione di esercizi che possono rafforzare, così come aumentare la forza e il volume dei muscoli più lunghi della schiena.
È necessario utilizzare un simulatore speciale perallenamento lombare. Posizionati in modo che i rulli inferiori si fissino appena sopra i piedi e il busto copra il cuscinetto del simulatore al livello dei fianchi.
La posizione di partenza è la seguente: le braccia sono incrociate nella parte posteriore della testa e il corpo è dritto, disteso, senza curve.
Il corpo dovrebbe essere abbassato fino al momento in cuiiniziare a sentire un leggero allungamento nella regione lombare. Dopo il massimo abbassamento del corpo, tornare alla posizione di partenza e ripetere questo movimento fino a 20 volte in ciascuno dei 5 approcci.
È inoltre possibile utilizzare la ponderazione, sel'esecuzione classica sembrava troppo facile. Un po 'più di muscoli di esercizio aiuterà leggermente modificato l'attuazione di questo esercizio, in cui il corpo non solo scende, ma sale anche all'altezza massima.
Nelle piste con un bilanciere sulle spalle dei muscoli più lunghiagire come il più importante. Durante l'esecuzione delle ginocchia dovrebbe essere leggermente piegato, e le pendenze devono essere fatte fino al momento in cui il busto sarà quasi parallelo al pavimento.
Ключевой нюанс данного упражнения состоит в том, in modo che il peso del collo e dei pancake non sia troppo grande, poiché in questo caso l'enfasi sui muscoli più lunghi diminuirà e l'intero carico si sposterà sui muscoli posteriori delle cosce.
Il principio di implementazione delle pendenze con un bilanciere sulle spalle è il seguente: è necessario eseguire 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna.
В случае достижения хороших результатов в le pendenze con un bilanciere possono andare sulle stesse pendenze, ma solo in posizione seduta. Il peso del proiettile in questo caso dovrebbe essere leggermente inferiore e la quantità di allenamento aumenterà a 15 ripetizioni in 5 approcci.
Il bilanciere del peso necessario deve stare di fronte.Devi prendere il proiettile in modo che il collo del bilanciere si trovi a pochi centimetri dalle gambe e la presa dovrebbe essere leggermente più ampia delle spalle. È necessario sedersi, e poi con un movimento lento e con una schiena piegata per sollevare il bilanciere verso l'alto con l'aiuto della tensione dei muscoli della zona dorsale.
Inoltre, i muscoli posteriori della coscia sono coinvolti,ma l'intero carico non dovrebbe andare solo a loro. Affinché questo spostamento del carico non si verifichi, è necessario seguire la tecnica corretta per eseguire l'esercizio, che è già stato descritto sopra.
Quando si abbassa la barra, abbassarla atoccando il pavimento e solo allora esegui una nuova ripetizione. In questo caso, la traiettoria del collo dovrebbe aderire alla direzione verticale, sia durante il sollevamento che durante l'abbassamento. Non cercare di sollevare la barra usando l'inerzia, usa solo la forza dei muscoli profondi e lunghi della schiena.
Quando si sceglie la larghezza delle gambe è necessarioessere guidati dalle sensazioni individuali, poiché per alcuni sarà più comodo eseguire con l'impostazione a livello delle spalle, e per gli altri è più adatto per uno stile sumo, in cui le gambe sono divaricate.
Per aumentare il volume e la forza dei muscoli della schiena è necessario eseguire almeno 4 serie di 6 ripetizioni ciascuna.
Prendi la traversa a una larghezza più comoda.Le gambe non devono toccare il pavimento e il corpo deve essere completamente raddrizzato. Ora alzati fino al momento in cui il mento toccherà la barra e rimarrà in questa posizione per almeno un secondo. Dopodiché, scendi e ripeti lo stesso movimento.
È necessario ripetere i pull-up sulla barra fino a 10 volte in 5 approcci. Questo esercizio è di grande aiuto su come costruire i muscoli della schiena lunghi.
Il tronco deve essere raddrizzato, la barra èin braccia raddrizzate con una presa larga. Separare i gomiti ai lati e sollevare il collo fino al livello del mento, rimanendo nel punto in alto per un secondo, quindi abbassare lentamente il proiettile nella sua posizione originale. Fai 15 ripetizioni di questo esercizio in 5 approcci.
Чтобы перевести акцент именно на мышцы спины и, в in particolare, per il più lungo, è necessario selezionare un peso sufficiente del proiettile. Se durante l'esercizio il carico sulla schiena non è stato sentito bene, allora vale la pena aumentare il peso un po 'e aggiungere fino a sentire tutta la tensione della schiena durante il sollevamento del bilanciere.
Tutti gli esercizi di cui sopra aiuteranno a rafforzare i muscoli della schiena lunghi, migliorando così la postura generale, aumentando il loro volume o forza.
Non raccogliere troppo peso del proiettile, in quanto ciò può solo danneggiare la schiena e provocare una malattia come un'ernia intervertebrale.
