Come gonfiare le ali a casa?

Come gonfiare le ali a casa?Più l'estate è vicina, più spesso questa domanda può essere ascoltata da molti ragazzi. Sfortunatamente, non tutti i ragazzi giovani hanno l'opportunità di andare in una palestra costosa e quindi cercano un altro modo per allenare i muscoli. Se anche tu sei uno di loro, non dovresti disperare! Soprattutto per te, abbiamo preparato un articolo in cui è scritto in dettaglio come pompare le ali a casa. L'unica cosa che ti viene richiesta è una barra orizzontale e dei pesi (preferibilmente manubri pieghevoli). Ma prima di iniziare a descrivere gli esercizi che devono essere eseguiti con attrezzature aggiuntive, rispondiamo prima alle domande più frequenti relative al pompaggio della schiena. Interessato? Allora comincia presto a leggere questo articolo!

Come creare rapidamente le ali?

Non c'è modo.Questa domanda viene posta principalmente dai giovani che vengono in palestra in primavera, sperando di "gonfiarsi entro l'estate" tra un mese. Sfortunatamente, per ottenere buoni risultati nel pompare la schiena e gli altri muscoli del nostro corpo, un mese non sarà sufficiente. Se hai preso sul serio questa attività e non hai intenzione di rinunciarci, preparati al fatto che c'è molto lavoro da fare.

Come gonfiare le ali con le flessioni?

Anche questa è una domanda abbastanza popolare.Le flessioni dal pavimento sono tutt'altro che il miglior esercizio per pompare i muscoli della schiena. Con le flessioni classiche, il petto, i tricipiti e i delta anteriori ricevono il carico principale, mentre i dorsali non sono praticamente inclusi nel lavoro.

È possibile pompare le ali su una barra orizzontale? Come farlo?

Sì, certo che puoi!Con l'aiuto di una normale barra, non solo puoi aumentare le dimensioni della schiena, ma anche pompare i bicipiti e altri muscoli della parte superiore del corpo. Come gonfiare rapidamente le ali? Affinché i tuoi allenamenti siano il più efficaci possibile, vale la pena ricordare le seguenti cose:

1. Presa corretta.Per sapere idealmente come pompare le ali sulla barra orizzontale, devi prima imparare tutte le prese. Ricorda una volta per tutte: affinché i muscoli della schiena possano ottenere il massimo carico, devi tirarti su con una presa dritta e moderatamente ampia! Alcuni principianti eseguono i pull-up con una stretta presa inversa, pensando che in questo modo fanno oscillare i dorsali, ma questo è un enorme malinteso. Con questa presa, la maggior parte del carico viene "mangiato" dai bicipiti e la schiena è coinvolta solo indirettamente nel lavoro. Ecco perché è estremamente importante tirare su come mostrato nell'immagine qui sotto. Puoi anche sollevarti con una presa inversa, a condizione che le tue braccia siano ben aperte.
2. Progressione del carico.Forse questa informazione ti sconvolgerà, ma il tuo peso non sarà sufficiente per gonfiare una grande schiena. La prima volta che il tuo livello di forma fisica è molto basso, puoi progredire tirando su con il tuo peso. Ma poi, quando il numero dei tuoi pull-up raggiunge 12-15 volte in un approccio, dovrai indossare alcuni pesi aggiuntivi (ad esempio, uno zaino con libri, frittelle con manubri, ecc.) In modo che i tuoi muscoli continuino a continuare crescere.

Abbiamo capito le sfumature di questo esercizio, ora passiamo direttamente a come pompare le ali sulla traversa. Tecnica per eseguire pull-up classici sulla barra orizzontale:

1. Appendi le mani sulla barra.Dovresti tenerti in modo che il tuo pollice non sia avvolto attorno alla barra orizzontale. Questa posizione delle braccia riduce al minimo il carico sui bicipiti e coinvolge completamente i muscoli della schiena.
2. Mentre espiri, solleva il corpo in modo che il mento sia al di sopra del livello della barra.
3. Mentre espiri, abbassati nella posizione di partenza.
4. Ripeti il ​​movimento il numero di volte specificato.

In totale, devi fare 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Esci con la forza

Anche questo esercizio è associato a una barra orizzontale, ma la sua tecnica è così diversa dai normali pull-up che abbiamo deciso di dedicarvi una sezione separata.

Uscire con la forza è un esercizio molto durocosa che solo gli atleti più o meno esperti sanno fare. Sebbene sia tutt'altro che facile in termini di esecuzione, carica perfettamente i muscoli della schiena. Un'uscita viene eseguita con la forza come segue:

1. Afferra la barra con una presa dritta leggermente più ampia delle spalle.
2. Fai oscillare leggermente le gambe in avanti, quindi esci per inerzia.
3. Ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi.

Abbiamo capito le domande principali, ora possiamo dirti, con la coscienza pulita, come gonfiare le ali con i manubri a casa.

Riga con manubri

Questo esercizio è una buona alternativa alle file piegate. La loro tecnica di esecuzione è simile, nonostante alcune differenze:

1. Raccogli un paio di proiettili, piegatitronco in avanti (l'angolo non deve essere superiore a 30 gradi), raddrizza la schiena, piega leggermente la parte bassa della schiena e piega le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio. La testa deve essere mantenuta il più dritta possibile. È estremamente importante non rilassare la parte bassa della schiena o intorno alla schiena durante l'esecuzione, in modo da non sovraccaricare queste parti del corpo.
2. Mentre espiri, solleva i manubri fino alla cintura.
3. Mentre inspiri, abbassa gli arti nel PI.

Riga con manubri con una mano

Quando si tratta di come gonfiare le ali a casa,molti ricordano prima questo esercizio. Se non hai l'opportunità di esercitarti con i manubri, puoi creare attrezzature alternative per te stesso con le tue mani. Ad esempio, riempi una vecchia borsa di pietre o metti delle bottiglie d'acqua nello zaino.

Questo esercizio, se eseguito in modo errato, può essere molto pericoloso, quindi allegheremo in modo speciale un video che ne dettaglia la tecnica.

Alza le spalle

Un esercizio di base per lo sviluppo del muscolo trapezio che può essere fatto a casa.

Devi farlo in questo modo:

1. Prendi una posizione di partenza: stai dritto, prendi i manubri e raddrizza la schiena.
2. Mentre espiri, solleva le spalle più in alto che puoi. È estremamente importante tirare con le spalle e non con le mani, in modo che le trappole ricevano il massimo carico.
3. Mentre inspiri, abbassa le braccia.

Tutti gli esercizi elencati con i manubri devono essere eseguiti in 3-4 serie nella gamma da 8 a 12 ripetizioni.

Barca

Come pompare le ali a casa?Pensiamo che tu conosca già la risposta a questa domanda. Ma non dimenticare che anche la parte bassa della schiena ha bisogno di un buon pompaggio. Questo è il motivo per cui ti consigliamo di eseguire l'esercizio in barca, che può essere svolto senza alcuna attrezzatura aggiuntiva.

Tecnica di esecuzione corretta:

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e allunga le braccia in avanti.
2. Piegare la parte inferiore della schiena e quindi sollevare contemporaneamente gli arti superiori e inferiori. Nel punto in alto, devi fare una breve pausa.
3. Ripeti l'esercizio 15-20 volte.

Piccola anatomia

Per pompare una schiena grande e ampia,è anche desiderabile capire come è disposto anatomicamente. Non ti tormenteremo con termini astrusi, ma cercheremo di spiegare tutto nel modo più semplice e chiaro possibile. Di regola, la parte posteriore è divisa in tre parti: superiore, media e lunga.

La parte superiore è costituita da trapezi e romboidi. I muscoli romboidali ricevono un buon carico con i pull-up e le trappole con l'esercizio citato in precedenza.

La parte centrale sono i dorsali, che formano la forma a V desiderata negli uomini. Sono coinvolti in tutti gli esercizi descritti nell'articolo, ad eccezione delle scrollate di spalle e delle barche.

Psoas e muscoli lunghi chepassare attraverso la colonna vertebrale, è anche importante allenarsi per rafforzare la schiena. In palestra puoi farli oscillare con esercizi come l'iperestensione e lo stacco da terra, ma a casa una deglutizione è buona.

raccomandazioni

Sai già come gonfiare le alimanubri, oltre a usare la solita traversa, che è in quasi tutti i cantieri. Ora vorremmo condividere con te alcuni suggerimenti, grazie ai quali puoi non solo accelerare la crescita dei tuoi volumi muscolari, ma anche rendere i tuoi allenamenti molto più sicuri:

1. Riscaldati bene all'iniziosessione di allenamento. Molti ragazzi che hanno intrapreso solo di recente la strada di uno stile di vita sano e di sport spesso saltano i riscaldamenti, sostenendo che in questo modo risparmieranno più energia per il lavoro di forza. Se anche tu sei una di queste persone, sappi che un atteggiamento così sdegnoso nel riscaldare i muscoli e le articolazioni in un giorno può strisciare di lato verso di te. La mancanza di un riscaldamento completo di alta qualità di tutto il corpo all'inizio di un allenamento aumenta il rischio di lesioni gravi più volte. Pensa cosa è peggio per te: trascorri 5 minuti a riscaldarti o trascorri qualche mese a ripristinare il tuo corpo?
2. Ricorda la sicurezza.Per non ferirsi durante l'esecuzione di un esercizio particolare, è anche importante attenersi alla tecnica corretta per eseguire gli esercizi. È meglio se c'è un atleta esperto accanto a te, che, se necessario, sarà in grado di verificare la correttezza dei tuoi movimenti e, se necessario, assicurare. Nel caso in cui esegui l'esercizio correttamente, ma senti che ti provoca dolore o disagio, ti consigliamo vivamente di abbandonarlo e scegliere qualcos'altro.
3. Allena tutto il tuo corpo.Un altro problema per molti principianti è che allenano gruppi muscolari specifici invece di allenare tutti i muscoli. Ricorda: per sviluppare una figura bella ed esteticamente complessa, è necessario allenarsi per l'intero fisico.
4. Aumenta il carico.Nel bodybuilding, l'aumento dei pesi da lavoro gioca un ruolo importante. Se in un set puoi fare più di 12 ripetizioni con una tecnica pulita, allora questo è un chiaro segno che devi aumentare il peso dell'attrezzo. L'importante è farlo con molta attenzione e lentamente!

Alla tua attenzione è stato dato un articolo sull'argomentodi come gonfiare le ali a casa usando una barra orizzontale e manubri. Ci auguriamo che questa informazione ti sia stata utile. Ti auguriamo successo con la tua formazione!