Bellissime braccia muscolose - l'orgoglio di tuttiatleta. Molti uomini trascorrono un'enorme quantità di tempo e sforzi per costruire massa muscolare, ottenere un bel sollievo e aumentare la forza fisica dei bicipiti e dei tricipiti. L'efficacia e il successo dell'allenamento sono valutati dalla dimensione e dalla forma dei muscoli che l'atleta ha acquisito a seguito di un allenamento persistente.
Nonostante gli sforzi fatti, per alcuniper gli atleti costruire la muscolatura delle braccia sta diventando una vera sfida. Ci vuole molto tempo e fatica per trovare programmi di allenamento efficaci che aiutino ad allenare i bicipiti in un complesso con altri muscoli, per ottenere il massimo volume, un bel sollievo e il risultato è scadente. Esistono buoni esercizi per i bicipiti che possono aiutarti a ottenere grandi risultati con il minimo sforzo? Come pompare correttamente le braccia?
Bicipite - uno dei muscoli più importanti del bracciouna persona che serve a flettere ed estendere gli arti superiori. È costituito da una testa muscolosa corta e lunga. I bicipiti sono costantemente in vista, a conferma della forza fisica dell'atleta. In uno stato rilassato, questo muscolo ben sviluppato risalta magnificamente sul braccio dell'atleta e, in uno stato teso, si trasforma in una palla stretta e in rilievo. Ecco perché sia i principianti che gli atleti esperti dedicano molto tempo all'allenamento del sollievo e all'aumento del volume di questo muscolo.
I migliori esercizi per i bicipiti aiutanopompare un muscolo usando la sua funzionalità naturale - flessione o estensione nell'articolazione del gomito. Vari materiali di ponderazione vengono utilizzati per l'allenamento, gradualmente, con lo sviluppo della forza fisica dell'atleta, aumentando il carico di peso. Gli esercizi volti ad aumentare il volume della massa muscolare vengono eseguiti con la massima ampiezza di flessione o estensione del braccio. La flessione incompleta aiuta a ottenere un contorno chiaro e ad elaborare il sollievo dei muscoli.
Per pompare le braccia, devi aggiungereesercizi per bicipiti e tricipiti nel programma principale del tuo allenamento. Eseguendo un complesso finalizzato allo sviluppo di questo gruppo muscolare più volte alla settimana, otterrai un aumento della massa muscolare e un bel sollievo in breve tempo. Puoi fare esercizi per i bicipiti a casa o in palestra. Per l'allenamento, avrai bisogno di una barra orizzontale, un bilanciere e manubri con pancake rimovibili per aumentare gradualmente l'intensità del carico sui muscoli. Considera gli esercizi più efficaci che i migliori atleti del mondo usano per allenare i bicipiti.
Un buon esercizio per i bicipiti è sollevare il bilanciereposizione eretta. Questo elemento è classico per allenare i muscoli delle braccia, è incluso nel complesso di base dell'allenamento per gli sport di forza. Il sollevamento della barra carica perfettamente i bicipiti, dà un buon aumento della massa muscolare.
Tecnica di esecuzione:
Eseguiamo l'esercizio in 4-5 approcci, con una pausariposare non più di 45 secondi. Determina il carico di peso e il numero di volte che un set in base alla tua condizione fisica attuale. Usa una varietà di tecniche di presa per massimizzare l'efficacia del tuo allenamento: con una testa larga, il carico principale è sulla testa lunga del muscolo, con una stretta - su quella corta. Quando fai questo buon esercizio per i bicipiti, mantieni il corpo fermo e in posizione eretta. Oscillando, trasferisci l'attività fisica dai muscoli delle braccia ai muscoli del torace e della schiena, riducendo così l'efficacia dell'allenamento.
Panca di Larry Scott, famoso culturista,aiuta a migliorare l'efficacia dell'esercizio dei bicipiti con bilanciere. Questo tipo di allenamento ti consentirà di lavorare in modo mirato sulla parte inferiore e centrale del muscolo, isolando il resto dei muscoli dal carico. Regola l'altezza del poggiapolsi alla tua altezza prima di allenarti.
Tecnica di esecuzione:
Eseguiamo 4-5 approcci, per riposo non più di 45secondi. Questi buoni esercizi per i bicipiti sono consigliati utilizzando la barra EZ curva. Ciò ridurrà lo sforzo sulle mani e sui polsi ed eviterà possibili lesioni. Determina il peso del proiettile, il numero di sollevamenti alla volta, in base al tuo allenamento attuale. Aumenta gradualmente l'intensità del carico e il numero di approcci per accelerare l'insieme della massa muscolare. Durante l'esercizio, osserva la posizione del corpo: tieni la schiena dritta, non sdraiarti sul petto sul supporto, non oscillare. Ciò ti consentirà di massimizzare l'efficacia dell'esercizio.
Buoni esercizi per i bicipiti come lo stacco da terrabilancieri in pendenza, consentono di raddoppiare il carico sui muscoli rispetto al sollevamento convenzionale del proiettile. Questo efficace elemento di allenamento carica inoltre i muscoli della schiena e del torace. Eseguendo questo esercizio regolarmente, costruirai qualitativamente non solo i tuoi bicipiti, ma anche i muscoli principali della parte superiore del busto.
Tecnica di esecuzione:
Si consiglia di iniziare con tre serie conun po' di breve riposo. Per migliorare l'efficienza del tuo allenamento, utilizza diverse tecniche di presa: ampia/stretta, dritta/inversa. Questo ti permetterà di far lavorare quanti più muscoli possibile con un solo esercizio. Il peso della barra, il numero di approcci, determinano su base individuale. Monitora attentamente la posizione del corpo durante l'esercizio: tieni la schiena dritta, non affaticare la parte bassa della schiena e non piegarti.
Uno dei migliori esercizi di costruzione di massae la forza fisica è la trazione sulle gambe dritte. Questo elemento impegna 3/4 dei muscoli di tutto il corpo. Aggiungendo al programma questi esercizi per bicipiti, anche e schiena, costringerai la massa muscolare a lavorare al limite, stimolando così la crescita del volume muscolare.
Tecnica di esecuzione:
Facciamo 4-5 approcci, non più di 20 per il riposo forsecondi. Il peso della barra, il numero di ripetizioni in un set è determinato in base all'attuale forma fisica. Durante l'esercizio, monitoriamo la posizione del corpo: manteniamo la schiena il più dritta possibile, non pieghiamo i gomiti e le ginocchia. Solleviamo la barra dal pavimento sollevando il corpo e non con l'aiuto della forza dei muscoli delle braccia. Cerchiamo di tenere la barra il più vicino possibile alle ginocchia. Esercizi complessi per bicipiti, fianchi e schiena, come lo stacco da terra a gambe dritte, danno un buon studio dei muscoli di quasi tutto il corpo.
Gli allenamenti con bilanciere completano i variesercizi per bicipiti con manubri. A casa, è efficace eseguire tali elementi il più spesso possibile, utilizzando conchiglie con pancake rimovibili. Con l'aiuto dei manubri, hai l'opportunità di allenare quelle aree del bicipite che non sono coinvolte durante l'allenamento con un bilanciere.
Tecnica di esecuzione:
Ti consigliamo di fare questo esercizio da 3 a 5si avvicina, riposa tra le serie non più di 30 secondi. Presta molta attenzione alla posizione del corpo: la schiena è dritta, la parte bassa della schiena non si piega, i gomiti sono premuti sul corpo. Durante l'allenamento, manteniamo il corpo dritto, non oscillare. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, si consiglia di ruotare leggermente le mani quando si sollevano i manubri in modo che il mignolo sia più alto del pollice.
Buoni esercizi per bicipiti con manubri a casa -sollevamento concentrato del proiettile in posizione seduta. Poiché questo elemento è isolante, si consiglia di eseguirlo nel mezzo dell'allenamento, dopo aver lavorato con il bilanciere. Con un'alta intensità di carico, questo esercizio aumenta perfettamente il volume della massa muscolare del bicipite, conferendogli una bella forma a punta.
Tecnica di esecuzione:
Il numero di approcci, il tempo di riposo, il peso di lavoroscegli in base alla tua condizione fisica, aumentando gradualmente l'intensità dell'esercizio. Osserva attentamente la posizione del tuo corpo durante l'allenamento: tieni la schiena dritta, non oscillare, solleva il peso solo grazie alla resistenza dei bicipiti. Per lo sviluppo della forza fisica e lo sviluppo del sollievo, si consiglia di eseguire questo esercizio, praticando un gran numero di ripetizioni con piccoli manubri.
Buoni esercizi per i bicipiti comel'allenamento con i manubri su una panca inclinata (angolo di 45-60 gradi), aiuta ad allenare bene i muscoli delle braccia. L'inclusione di questo elemento è raccomandata per gli atleti con lesioni spinali, poiché isola completamente i muscoli superiori del tronco dal carico.
Tecnica di esecuzione:
Facciamo fino a 5 approcci, il tempo per il riposo non è più di 45secondi. Seleziona il peso dei manubri, il numero di ripetizioni di un set su base individuale. Guarda la posizione del corpo e delle braccia: premiamo saldamente la schiena dritta sulla superficie della panca, non pieghiamo la parte bassa della schiena, teniamo i gomiti premuti sul corpo. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, utilizzare diverse tecniche di sollevamento dei manubri: dritto, inverso, torcente, martello. Ciò ti consentirà di allenare qualitativamente non solo i bicipiti, ma anche altri muscoli delle braccia.
Esercizi per bicipiti sulla barra orizzontale - efficaciun elemento di allenamento della forza che consente di pompare qualitativamente la massa muscolare del tronco. Con l'aiuto dell'esecuzione di elementi sportivi sulla traversa, puoi ottenere un buon sollievo dei muscoli del busto, sviluppare forza fisica, resistenza e flessibilità.
Tecnica di esecuzione:
Esegui l'esercizio per 4-5 serie, tempo di riposonon più di 30 secondi. Nelle fasi iniziali, tutto il lavoro muscolare viene eseguito utilizzando il peso corporeo, in futuro, per aumentare il carico, utilizzare i pesi delle gambe. L'allenamento per bicipiti più serio si ottiene con trazioni con presa stretta diretta o inversa. Altre opzioni di esercizio lavorano più pesantemente sui muscoli della schiena, del torace e delle spalle. L'allenamento sulla barra orizzontale aiuta ad allenare perfettamente i muscoli del busto, sviluppa coordinazione, forza, resistenza.
Fare questi buoni esercizi per i bicipiti ina casa o in palestra, non dimenticare di fare un piccolo riscaldamento per tutti i gruppi muscolari prima dell'allenamento. Ciò ti consentirà di preparare i muscoli per un carico intenso, per evitare possibili lesioni e strappi muscolari. Assicurati di fare un po' di stretching dopo l'esercizio per aumentare la flessibilità delle articolazioni e dei tendini.
Quando alleni i bicipiti, assicurati di prestare attenzionesulla tecnica di esecuzione di ogni elemento. Cerca di non sollevare il peso massimo, ma esegui l'esercizio correttamente. Esegui ogni movimento a un ritmo lento, controllando chiaramente il lavoro dei bicipiti e degli altri muscoli. Questo approccio ti aiuterà ad aumentare l'efficienza del tuo allenamento più volte, allenare qualitativamente i tuoi muscoli e ottenere un buon risultato.
