La parte posteriore della coscia è talvolta molto difficilegonfiare. Il tendine del ginocchio è costituito da tre gruppi muscolari: semitendinoso, bicipiti e semimembranoso. Sono responsabili di piegare il ginocchio, rallentare il movimento della parte inferiore della gamba e spostare la gamba indietro.
Il bicipite dell'anca svolge un ruolo importante nelle prestazioniesercizi di squat (con bilanciere, con manubri, su simulatori), affondi e presse. Lo sviluppo uniforme di questi tre muscoli è importante quando viene caricata l'intera parte inferiore del corpo.
Per massimizzare il tuo bicipitefianchi, oltre all'esercizio sui simulatori, è possibile eseguire curve in avanti del busto con un carico, varie flessioni delle gambe, impegnarsi nella corsa a piedi o nel jogging a lunga distanza.
Bicipiti dell'anca. esercizi
Tecnica per pompare i bicipiti della gambaconsiste nel piegare le ginocchia mentre giace sulla panca del simulatore. In questo caso, la parte posteriore della parte inferiore della gamba (tendine di Achille) poggia sul rullo. Il rullo con il carico si alza lentamente con i piedi fino al limite massimo, quindi scende lentamente. Durante la flessione, è necessario inalare, durante l'estensione, espirare. Il simulatore non deve essere pesantemente sovraccarico, altrimenti puoi causare microtraumi ai bicipiti della gamba.- Piegare le gambe mentre si è seduti su un simulatore speciale.La tecnica per eseguire l'esercizio del tendine del ginocchio è la stessa di sdraiarsi. Solo le gambe abbassano il rullo con il carico. Con questo esercizio, puoi cambiare la distanza tra i piedi, quindi diverse parti del bicipite saranno coinvolte nel carico.
- Curl in piedi. La particolarità di questo esercizio è che l'allenamento muscolare unilaterale si verifica più forte ad ogni ripetizione. Quando si cambiano le gambe, è necessario evitare una pausa tra le serie.
- Questo esercizio viene eseguito senza pesocaricare. Avendo raggiunto la tecnica ottimale, puoi usare i manubri con le mani verso il basso. È necessario fare squat, ma con una deviazione del corpo indietro. Posizione di partenza - in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Dopo esserti alzato in punta di piedi, devi sederti, inclinandoti all'angolazione massima possibile. In questo caso, i fianchi e il corpo dovrebbero essere sullo stesso piano. Per i principianti, è consentito attenersi al muro o allo schienale di una sedia fino a quando non viene trovato il loro livello di equilibrio.
Esercizi per i muscoli dei glutei
Eseguendo un carico sui muscoli dei bicipiti della gamba, i muscoli dei glutei sono contemporaneamente coinvolti. Considera alcuni esercizi per questo gruppo muscolare.
- In piedi dritto, con le mani abbassate lungo il corpo, tienimanubri. Con la schiena dritta, lanciati in avanti alla massima distanza in modo che la coscia sia parallela al piano del pavimento. Ritorna alla posizione originale. Fai lo stesso con l'altra gamba.
- Squat.La barra si trova sulle spalle dietro la testa. L'impugnatura è leggermente più ampia della distanza tra le spalle. Le gambe sono distanti tra 50 e 65 cm, le calze sono divaricate. Gli squat lenti vengono eseguiti con la schiena dritta fino a quando le cosce sono parallele al piano del pavimento. Non è necessario accovacciarsi di seguito. Devi anche alzarti lentamente. Nella posizione superiore, è inoltre necessario stringere i glutei.
- Sollevare il corpo con i muscoli posteriori della coscia e i gluteimuscoli. Inginocchiandosi su un morbido cuscino, i talloni sono fissati sotto il rullo. Il corpo viene abbassato lentamente fino a quando non è parallelo al pavimento. In questo caso, solo le ginocchia si piegano. Ritorna alla posizione iniziale. Questo esercizio è molto difficile ed è adatto solo per atleti allenati.
