Chi di noi non sogna di avere la pancia piatta e magravita. In un sogno, vediamo come scompariranno le pieghe extra e sarà possibile indossare top aperti e dimostrare i tuoi addominali. Ma una pancia piatta è solo l'inizio del viaggio. Esercizi per una pancia piatta significa esercizi per tutti i muscoli addominali. Sulla superficie principale dell'addome c'è un muscolo retto piatto, che è diviso in quadrati da strisce di tessuto connettivo. Ai lati di esso sono i muscoli obliqui, che aiutano il muscolo retto ad inclinare il corpo ai lati.
Dal momento che ci sono tre muscoli, quindi pompare la stampa efare una pancia piatta è necessario con una serie di esercizi. Qualsiasi esercizio agisce sul fondo o sulla parte superiore del muscolo retto. C'è anche una formula: quando alzi le gambe (ginocchia), la parte inferiore della stampa funziona, se sollevi il corpo, allora la parte inferiore della stampa funziona. E i muscoli addominali obliqui si esercitano per caricare usando un movimento diagonale del busto e delle gambe. Per ottenere carichi normali, è necessario eseguire tre volte alla settimana per almeno 30 minuti. Tuttavia, se tali carichi non aiutano, è necessario aumentarlo fino a 4-5 volte a settimana per 45 minuti. Va anche tenuto presente che gli esercizi per la pancia piatta non aiuteranno senza dieta.
Una regola importante:qualsiasi esercizio per l'addome deve essere fatto sull'espirazione. Durante l'inalazione, la fornitura di aria nei polmoni interferisce con la corretta flessione del tronco. Devi guardare la parte bassa della schiena. Quando, durante l'esercizio, senti dolore o disagio nella parte bassa della schiena, devi sostituirlo con un altro simile. Se il giorno dopo la lezione c'è stato dolore nella parte bassa della schiena, allora questo è già un segno di gravi problemi con esso. È impossibile allenarsi qui, non prestando attenzione al dolore, assicurati di andare dal medico. Questa è anche una regola molto importante. Per numero di esercizi: selezionare per esercizio per le regioni addominali superiori e inferiori e per i muscoli laterali (obliqui). Fateli in tre serie da 15-20 ripetizioni. Se questo è molto per te, allora fai di meno, ma non puoi fare meno di 10 ripetizioni, non ci saranno benefici.
Esercizi raccomandati per una pancia piatta:
Torcitura (per i muscoli addominali superiori). Sdraiato sul pavimento, piega le ginocchia e le gambesdraiati su una panchina, incrocia le braccia sul petto. Solleva lentamente la parte posteriore della testa e la parte superiore della schiena dal pavimento. Devi guardare il soffitto e allungare non con il collo, ma con il petto, piegando il busto. Non è necessario sedersi completamente, ma strapparsi il più possibile dal pavimento e tornare alla posizione di partenza, mantenendo la testa sospesa.
Crunch inversi (per il fondo della stampa). Sdraiati sul pavimento con le braccia distese lungo il busto.Sollevare le gambe piegate sulle ginocchia e tenerle leggermente. Stringi i muscoli addominali e porta le ginocchia al petto, sollevando il bacino. Le gambe devono essere costantemente piegate con un angolo di 90 gradi.
Crunch diagonali (per muscoli obliqui). Tali esercizi per i fianchi e l'addome in particolareagire efficacemente su tutti i muscoli della stampa e delle cosce. Sdraiato sul pavimento, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, le mani dietro la testa. Solleva la testa e le spalle, quindi allunga la mano con la spalla sinistra verso l'anca destra. Congelare nel punto più alto e tornare alla posizione iniziale. Innanzitutto, esegui un ciclo di ripetizioni in una direzione, quindi nell'altra, ma puoi anche alternare ripetizioni diverse.
Sollevamenti laterali (per muscoli obliqui). Sdraiato sul pavimento di lato, appoggiati al gomito piegatomani sul pavimento. L'altro braccio è esteso lungo il corpo. Il corpo dovrebbe essere sollevato il più in alto possibile a spese dei muscoli addominali, senza coinvolgere braccia o gambe. Nel punto più alto, devi soffermarti e contare fino a cinque, quindi tornare molto lentamente alla posizione iniziale.
Esercizi perpancia piatta con una palla. Oggi ci sono più di una dozzina di esercizi e interi complessi che ti aiuteranno a sbarazzarti delle pieghe indesiderate in vita e raggiungere la forma ideale dell'addome.
