Voglio davvero prendermi cura del mio aspetto eperdere qualche chilo in più? Questa è una cosa necessaria e utile, soprattutto se non hai mostrato molta attività in inverno, ti permetteva di passare più tempo sul divano (a scapito degli esercizi mattutini), o, ancora di più, mangiare tardi la sera. Tuttavia, non dovresti fare affidamento sulla tua forza di volontà in questo: la naturale pigrizia umana non ti permetterà di deridere il tuo corpo infelice. È meglio cercare l'aiuto di un professionista che determinerà quale programma di esercizi in palestra funzionerà meglio.
Il sistema più semplice è progettato per due mesied è destinato ai principianti che vogliono riportare il loro peso e la loro forma alla normalità, ma non sanno dove e come iniziare correttamente. Nella prima fase (1 settimana), ogni esercizio può essere eseguito in un approccio, nella seconda dovrai fare due approcci e poi - fino alla fine del corso - in tre. È meglio allenarsi almeno 2-3 volte a settimana, senza dimenticare, tra le altre cose, di osservare un certo regime per tutti gli altri giorni.
Gli esercizi in palestra dovrebbero iniziareattrezzature cardio come una cyclette, ellittica o tapis roulant. Le prime classi devono essere misurate e senza fretta, non lente, ma nemmeno frettolosa. Devi prima allenarti per 3-5 minuti, nel tempo, portando la durata dell'avvicinamento a 20 minuti. In nessun caso dovresti parlare durante l'esercizio: questo indica che il lavoro non viene svolto a pieno regime, il che significa che non ci saranno effetti positivi: perdita di peso, sviluppo dei sistemi respiratorio e cardiovascolare. Una serie di esercizi in palestra su attrezzature cardiovascolari è in grado di "riscaldarsi" e preparare tutto il corpo per ulteriori esercizi.
La fase successiva della formazione dovrebbe esseretirando le ginocchia al petto. Per fare questo, devi sederti su una panca da ginnastica, appoggiarti all'indietro e appoggiarti sulle braccia piegate ai gomiti. La prima azione è sollevare le gambe raddrizzate e schiacciate insieme e tenerle in peso per un po '. La seconda azione consiste nel tirare lentamente e dolcemente le ginocchia al petto, piegando le ginocchia allo stesso tempo. In questa posizione, è necessario bloccare e quindi tornare altrettanto lentamente alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere 60-100 volte per ottenere i massimi risultati.
Man mano che continui a studiare, puoi diventare più difficileuna serie di esercizi in palestra, che fissano pesi aggiuntivi sulle gambe. Questo è ciò che aiuterà ad aumentare il carico sui muscoli retti e obliqui dell'addome, ad allenare i muscoli dei fianchi e anche a riscaldarsi perfettamente all'inizio dell'allenamento. Allo stesso tempo, è molto importante ricordare la corretta respirazione: ad ogni sollevamento delle ginocchia, fai un'espirazione acuta, quando torni alla posizione di partenza, fai un respiro profondo.
Alcune delle tecniche più importanti che includonouna serie completa di esercizi in palestra è uno squat con un bilanciere. È imperativo eseguirlo utilizzando un power frame o appositi rack su cui si trova la barra appena sotto il livello delle spalle. L'esercizio dovrebbe essere iniziato dalla posizione di partenza: la barra rimossa dai rack si trova sui muscoli trapezi. Azione: allarga le gambe alla larghezza delle spalle, quindi siediti dolcemente, cercando di scendere il più in basso possibile, senza perdere l'equilibrio. Gli esperti raccomandano di terminare lo squat nel punto in cui i fianchi sono paralleli al pavimento. Avendo reso possibile l '"atterraggio" più basso possibile, dovresti immediatamente iniziare un potente movimento nella direzione opposta. È necessario eseguire una tale serie di esercizi in palestra 6-8 volte in base al numero di alzate dettate dalla durata totale dell'allenamento, ma, in ogni caso, non più di 1-2 volte a settimana.
È meglio terminare l'allenamento sui simulatori.per diversi gruppi muscolari, guidati dai consigli di un allenatore o dalle preferenze personali. La cosa principale è non lavorare troppo il corpo nei primi 2-3 allenamenti, altrimenti non ci sarà forza, desiderio o salute per il prossimo.
