Oggi è molto di moda praticare sport, e questoNon è affatto sorprendente, perché una bella figura in forma non solo attira l'attenzione, ma aumenta anche l'autostima. Il bodybuilding è un'ottima opzione per costruire il corpo dei tuoi sogni. La palestra è un luogo in cui lavori sodo e vale la pena notare che anche le ragazze hanno iniziato a privilegiare l'allenamento della forza.
Cosa dipinge di più un uomo?Mani forti, ovviamente. Pertanto, i ragazzi in palestra prestano particolare attenzione all'allenamento dei bicipiti. Molte persone prendono questo gruppo muscolare per un giorno per allenarlo il più possibile.
Gli esercizi per bicipiti in palestra sono particolarmente apprezzati dai maschi.
Bicipite - grande muscolo bicipite fusiformespalla, che si trova in cima all'omero e consiste in una testa corta e lunga. Le funzioni principali di questo muscolo sono le seguenti:
Sulla base delle funzioni del bicipite, tutti gli esercizi si basano sulla flessione del braccio.
Affinché il muscolo cresca, è necessario su ciascunoallenarsi per ferirla. I microtraumi che si verificano nel corso dell'allenamento in palestra durante il periodo di recupero sono ricoperti di nuovo tessuto e quindi il muscolo aumenta di dimensioni.
Tuttavia, lesioni frequenti porteranno al processo opposto, quindi è irrazionale allenarsi ogni giorno.
Durante un allenamento, è ottimale eseguire 3-4 esercizi per bicipiti in palestra. Le ripetizioni dovrebbero essere fatte circa 8-12 e si avvicina a 3-4.
Esercizi per bicipiti in palestra possonodiviso in base e isolante. I primi vengono eseguiti utilizzando un bilanciere e manubri, i secondi vengono eseguiti su simulatori. Gli atleti esperti osservano che gli esercizi di base contribuiscono a una migliore crescita muscolare e, in parallelo, usano altre fibre per lavorare. Tuttavia, se vuoi allenare solo un bicipite, per così dire, isolalo, il secondo tipo di esercizio sarà molto utile.
Sollevamento della barra per bicipiti... Per completare l'esercizio, è necessarioposiziona i piedi alla larghezza delle spalle, prendi il bilanciere con una presa dal basso, piega un po 'nella parte bassa della schiena, mantieni il corpo dritto, abbassa il bilanciere ai fianchi. Dopo un respiro profondo, pieghiamo le braccia, sollevando il bilanciere sul petto. Tieni i gomiti ai lati e i polsi in posizione. Nel punto più alto espiriamo e ci fermiamo, quindi abbassiamo il bilanciere nella posizione originale. È importante non estendere le braccia fino alla fine, mantenendo la tensione nei bicipiti.
Manubri di sollevamento per bicipiti... La posizione del corpo, come nel precedenteesercizio, ma prendiamo i manubri in modo tale che si guardino l'un l'altro, con una presa semplice. Durante l'inalazione, sollevare i manubri, girando verso l'esterno, nel punto finale, i palmi devono essere diretti verso le spalle. Quando i manubri sono vicino alle tue spalle, devi fermarti ed espirare. Abbassa i manubri girando indietro i polsi.
Sollevamento del bilanciere con impugnatura inversa... La posizione di partenza è la stessa, prendiamo il bilancierein modo che i palmi guardino verso il basso - con una presa inversa, mentre inspiriamo, solleviamo il bilanciere sul petto, i gomiti al momento dell'esercizio dovrebbero essere premuti ai lati e fissati. In cima, espiriamo e ci fermiamo, abbassiamo il bilanciere.
Il martello... Prendiamo i manubri con la solita presa, osserviamo la deflessione nella parte bassa della schiena, facciamo un respiro, alziamo il manubrio sinistro sulla spalla sinistra, facciamo una pausa, espiriamo e l'abbassiamo. Facciamo lo stesso con i manubri giusti.
Simulatore di blocchi... Prendiamo la barra sul cavo con una presa dal basso, separiamo le gambe alla larghezza delle spalle, raddrizziamo, pieghiamo leggermente i gomiti. Mentre inspiri, tira la barra sul petto, i gomiti premuti, metti in pausa, espira e abbassa la barra.
Flessione delle braccia tra i blocchi... Prendiamo le maniglie a D con un'impugnatura inferiore, ci troviamo al centro del simulatore. Mentre espiri, tiriamo le maniglie verso la testa fino a quando i palmi non sono sopra le spalle, facciamo una pausa ed espiriamo, abbassandoli.
Esercizi per bicipiti seduti efficaci in palestra:
Manubri di sollevamento per bicipiti. Ci sediamo sulla panchina, ci raddrizziamo, osservando la deflessionenella parte bassa della schiena, prendiamo i manubri con una presa regolare. Mentre inspiriamo, alziamo i manubri appena sopra la coscia e iniziamo a girare le mani verso l'alto, quando i manubri sono vicini alle spalle, i palmi dovrebbero guardare il soffitto, fermarsi ed espirare, iniziamo ad abbassare i manubri, espandendo i nostri palmi.
Sollevando il bilanciere EZ nella panchina Scott. Prendiamo un bilanciere con una presa più bassa, ci sediamo su una panchina,premiamo i tricipiti sul cavalletto, abbassiamo il bilanciere, ma lasciamo i gomiti in una posizione leggermente piegata, espiriamo e alziamo la barra in posizione verticale degli avambracci, espiriamo, mettiamo in pausa e l'abbassiamo quasi fino alla fine.
Sollevamento concentrato... Ci sediamo su una panchina, prendiamo un manubrio con una presa dal basso,mettiamo le gambe più larghe delle spalle, ci pieghiamo in avanti in modo che la parte inferiore del bicipite poggi sulla coscia destra, con l'altra mano ci appoggiamo sul ginocchio. Durante l'inspirazione, solleviamo il manubrio sul petto, facciamo una pausa, espiriamo e abbassiamo gradualmente. Facciamo lo stesso con l'altra mano.
Sulla base di questi esercizi, puoi creare qualsiasi serie di esercizi per i bicipiti in palestra.
Ci sono molti schemi di allenamento delle mani, puoi usare diversi esercizi, un diverso numero di approcci e ripetizioni, usare superset, triset. Tutto dipende dallo scopo della formazione.
Un programma di esempio in cui gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro. Il primo set è di 15 ripetizioni e le altre tre sono 8.
I muscoli si abituano al carico nel tempo. Per tenerli costantemente sotto stress per un'ulteriore crescita, è necessario modificare periodicamente il programma di allenamento e aumentare il peso.
L'errore più comune che i nuovi arrivati fanno in palestra èignorando i servizi di un allenatore. Di norma, un principiante in palestra non sa assolutamente nulla su come eseguire correttamente non solo gli esercizi per i bicipiti in palestra, ma anche i compiti per tutti gli altri gruppi muscolari. Pertanto, puoi spesso osservare clienti di palestra confusi che non capiscono quale simulatore dovrebbero prendere, come farlo nel modo giusto, lo sviluppo di quali gruppi muscolari dovrebbero essere combinati in un allenamento e quali no.
Se vuoi ottenere buoni risultati in palestra, non puoi fare a meno di un allenatore. Quale formazione con un istruttore offre:
Non ha senso allenare i bicipiti da soli,è necessario un approccio integrato. Naturalmente, gli esercizi per bicipiti e tricipiti in palestra sono i più popolari tra gli uomini. Un pompaggio competente del braccio aiuterà a costruire muscoli e migliorare il tuo aspetto.
Ma non dimenticare altri gruppi muscolari,che sono sufficienti nel corpo. Sulla base di ciò, è necessario includere esercizi per più gruppi in un allenamento. Quindi, ad esempio, gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia in palestra possono essere combinati con esercizi per quadricipiti e polpacci, l'allenamento per il petto può essere combinato con la schiena e così via.
