Allenamento per la schiena in palestra: file con bilanciere

Un uomo forte è caratterizzato da spalle larghe,braccia forti e schiena forte. Se le mani ricevono più spesso sufficiente attenzione nel processo di allenamento, la schiena a volte rimane "fuori mano". Ma sono i muscoli spinali che regolano la postura e creano l'impressione della mole della figura dell'atleta. Quali esercizi puoi fare in palestra per allenare la schiena?

stacco

Questo esercizio è tratto dal complesso di powerlifting.Il powerlift è una delle principali discipline del triathlon, che ti consente di allenare il 70% dei muscoli. È necessario un bilanciere pesante per ottenere l'effetto di questo esercizio. Ma per evitare lesioni alla schiena allo stesso tempo, è necessario osservare rigorosamente la tecnica della sua attuazione. E per questo, all'inizio, devi lavorare solo con un peso leggero ed esclusivamente sotto la supervisione di un trainer.

L'essenza dello stacco è semplice: devi raccoglierla.bar, in piedi sulla piattaforma, e raddrizzarlo con esso. Può sembrare che l'effetto di tale formazione non lo sarà. Ma questo semplice movimento utilizza più muscoli di qualsiasi altro esercizio.

Parlando di tecnologia, vale la pena notare l'aspetto principale,una cosa da ricordare quando si eseguono gli stacchi è la schiena dritta. La maggior parte degli atleti utilizza una cintura atletica per sostenerlo e mantenere al sicuro le vertebre inferiori. E per mantenere molto peso nelle tue mani durante l'intero set, puoi usare le cinghie ginniche.

Fila della barra alla cintura in pendenza

Questo esercizio può anche essere classificato comedi base, grazie al quale viene allenata una parte significativa dei gruppi muscolari della schiena. Le file del bilanciere piegate aiuteranno i principianti e gli atleti esperti ad aumentare la massa muscolare e migliorare la postura.

Sviluppa i seguenti gruppi muscolari della schiena: dorsali, grandi giri, bicipiti, dorsali dei deltoidi, muscoli romboidali e "trapezio".

Il giorno dell'allenamento viene eseguita una fila con bilanciere in piedi.indietro dopo il power pull. Alcuni atleti usano questo esercizio per modellare i muscoli della schiena e allenare gruppi più piccoli per dare loro sollievo.

L'opzione migliore per questo esercizio è eseguire 3-4 serie da 10-13 ripetizioni. Durante un approccio, è necessario mantenere invariato l'angolo del busto.

Come fare lo stacco?

Considera come viene eseguita correttamente la trazione con il bilanciere.inclinato. La tecnica di esecuzione è formata da una posizione di partenza simile allo stacco. È necessario afferrare la barra con una presa dall'alto alla larghezza delle spalle e, raddrizzando la schiena, inclinare il corpo in avanti con un angolo di circa 30 gradi. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia e le scapole dovrebbero essere divaricate. Le mani nella posizione di partenza devono essere rigorosamente perpendicolari alla piattaforma. Mentre espiri, inizia a tirare. I gomiti dovrebbero essere condotti paralleli l'uno all'altro, senza allargarli. Con la barra in vita, avvicina le scapole il più possibile, quindi abbassa la barra nella posizione originale.

Cosa è importante ricordare?

La trazione del bilanciere alla cintura consente di modificare l'enfasi del carico a seconda del gruppo muscolare che deve essere lavorato. Ciò può essere ottenuto modificando la larghezza dell'impugnatura e l'inclinazione del busto.

Se prendi la barra più larga delle tue spalle, allora l'ampiezzail movimento diminuirà e la maggior parte del carico andrà ai muscoli più ampi della schiena. Se la trazione del bilanciere sulla cintura viene eseguita con una presa stretta, i bicipiti iniziano a lavorare di più, mentre aumenta l'ampiezza del movimento.

È anche importante ricordare che c'è un altro segreto,che è irto della spinta del bilanciere nel pendio: la presa può essere diretta e inversa. Il vantaggio della presa diretta è l'utilizzo della parte superiore del muscolo gran dorsale, e lo svantaggio è la partecipazione all'esercizio del muscolo trapezio.

La presa inversa consente di "affinare" bene la parte inferiore del muscolo più largo, ma parte del carico viene assunto dai bicipiti.

Suggerimenti per lo stacco

Affinché il tiro con il bilanciere porti l'effetto previsto, è importante seguire queste raccomandazioni di atleti esperti:

- Eseguire l'esercizio in modo fluido, senza strappi.

- Utilizzare cinghie di ritenuta ginnichecollo per tutta la serie. Molte persone sostengono che l'assenza di spallacci aiuta a rafforzare i muscoli degli avambracci. Questo è in parte vero. Ma, nel raggiungere questo obiettivo, l'atleta perde di vista l'obiettivo principale: lo studio dei muscoli della schiena. È meglio usare le cinghie quando si tirano e allenare gli avambracci separatamente.

- Tieni la schiena dritta. Grazie a questa "abitudine" potrai mantenere intatte tutte le tue vertebre ed evitare una lunga "partenza" dal processo di allenamento a causa di un infortunio.

- La trazione deve essere eseguita sulla cintura, non sul petto.Altrimenti, durante l'esecuzione di questo esercizio, il carico principale verrà posizionato sui muscoli deltoidi e i dorsali e altri grandi gruppi muscolari verranno lasciati da parte.

Molti atleti hanno atteggiamenti diversi nei confronti dello stacco.inclinato alla vita. Qualcuno considera questo esercizio non necessario in un complesso con lo stacco, mentre qualcuno trova in esso una soluzione pratica per lo sviluppo dei muscoli della schiena. Inoltre, gli atleti a volte sono respinti dalla complessa tecnica di tirare alla cintura e dall'elevato dispendio di energia durante la sua attuazione. Ma padroneggiando questo esercizio, puoi ottenere risultati ancora migliori nell'allenamento della forza.