Un efficace programma di allenamento a casa per i principianti

Fare sport a casa? Facile!Per fare questo, avrai bisogno di tempo, spazio e un irresistibile desiderio di migliorare il tuo corpo ogni giorno. Non correre subito a fare tutti gli esercizi ben noti alla volta e poi ricordare questa esperienza con orrore per una settimana. Fare sport a casa è una cosa molto seria, perché qui sei il tuo capo, allenatore, assistente, partner. Per cominciare, determiniamo quali obiettivi vogliamo raggiungere, cosa abbiamo per questo, quanto tempo siamo disposti a trascorrere settimanalmente. Quindi, viene elaborato un programma di formazione a casa, che dovrà essere rigorosamente seguito.

Di cosa avrà bisogno un principiante

A un uomo che non ha mai praticato sport in vita sua(Beh, tranne per il fatto che sono andato all'educazione fisica a scuola), ci vorrà un bel po 'di attrezzatura per iniziare l'allenamento a casa. Decidi un luogo in cui sarai sempre fidanzato. È possibile acquistare un tappetino da palestra e manubri pieghevoli. Questo è abbastanza per il primo periodo. Un programma di allenamento per principianti a casa prevede esercizi che coinvolgono i muscoli di tutto il corpo. Allenare tutti i principali gruppi muscolari è del tutto possibile a casa.

Gruppi muscolari ed esercizi

Partiamo dal fondo del corpo. Per allenare le gambe, esegui:

• Squat (regolari, plie, su due gambe o su una);
• affondi;
• stretching dopo l'esercizio.

Per i muscoli glutei sono adatti anche gli affondi, varie oscillazioni con le gambe calciate all'indietro e lateralmente.

Stampa:

• semplice torsione sul pavimento;
• torcendo i muscoli obliqui;
• sollevando le gambe distese sul pavimento o appese alla barra.

I muscoli del torace sono allenati con flessionisesso e (in presenza di manubri) mentire. Se hai una traversa o una barra orizzontale a casa, puoi pompare efficacemente i muscoli della schiena. Un programma di allenamento a casa dovrebbe includere anche esercizi di riscaldamento, esercizi di stretching. Sarà utile acquistare una corda, classi con le quali dare un eccellente carico aerobico. Per cambiare, puoi anche appendere un sacco da boxe, un duello con il quale può essere un'ottima conclusione della lezione e ti permetterà di lanciare energia negativa.

Esempio di programma di allenamento a casa

Quindi, ad esempio, decidi di allenarti tre voltesettimana per ora. Supponiamo che lunedì alleneremo le gambe, mercoledì addominali e bicipiti, venerdì petto. Un tale carico settimanale è abbastanza per un principiante per entrare nel processo di allenamento e consentire ai muscoli di abituarsi agli esercizi. Durante questo periodo, è importante mangiare bene e bene.

Un programma di allenamento a casa per le donne può ancheincludere flessioni, squat, esercizi per la stampa senza usare pesi (all'inizio), nonché con l'introduzione di elementi yoga per allungare e calmare il sistema nervoso. Ogni esercizio viene eseguito in circa 5 serie da un massimo di 20 ripetizioni ciascuna. Non è necessario pompare l'intero corpo in una sessione, i muscoli devono riposare e recuperare. Un efficace programma di formazione a casa è compilato da te personalmente, in base ai tuoi desideri, obiettivi, opportunità. La cosa principale è allenarsi regolarmente, seguendo il piano scelto, mangiare bene e avere un atteggiamento positivo - quindi un risultato positivo non richiederà molto tempo!