Quello scorso mese invernale sta volgendo al termine.Non lontano dalla primavera e dalla tanto attesa stagione estiva. E questo significa che molto presto salteremo fuori dai pantaloni caldi in gonne corte, top e costumi da bagno. E, naturalmente, con un minimo di abbigliamento, tutte le nostre irregolarità, rigonfiamenti in eccesso, incongruenze e altri inconvenienti della figura diventano visibili. L'allenamento quotidiano per i glutei ti aiuterà a risolvere il problema. Soprattutto per te, abbiamo raccolto gli esercizi più efficaci, adatti per fare a casa e in palestra.
Prima di impegnarti nello sport,è necessario eseguire alcune procedure di preparazione. Così, se i glutei di formazione (per le ragazze) si svolgerà a casa, preparare un tappetino, acqua, asciugamano e vestito in abiti comodi, non limitare il movimento. Liberare spazio per l'allenamento. Per le classi in palestra, dovrebbe essere quello di catturare l'acqua, asciugamano, un cambio di vestiti e scarpe. Tutti coloro che amano impegnarsi in musica, essere sicuri di trovare un anticipo adeguato e il flusso ritmico, che aiuta a muoversi in un ritmo adeguato.
Come inizia l'allenamento a casa per i glutei?Esatto, con un riscaldamento. Prima di iniziare a eseguire una serie di esercizi, consigliati per stringere i glutei, riscaldati correttamente. Per fare questo, saltare per 5-6 minuti o correre sul posto. Puoi usare la corda per saltare. E solo dopo che i tuoi muscoli sono pronti, procedi ad ulteriori azioni.
In primo luogo, decidi tu stesso dove intendiallenamento dei glutei: in palestra oa casa. Fortunatamente, puoi sempre scegliere un complesso universale di esercizi, adatto sia per la sala che per l'ambiente domestico. Ad esempio, uno di questi esercizi è lo squat, che può essere eseguito con la ponderazione e senza di esso. In questo caso è possibile utilizzare pesi, manubri o piccole bottiglie di acqua o sabbia.
Gli squat vengono eseguiti come segue:
Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 volte in una volta sola. È possibile aumentare in modo incrementale il numero di tali ripetizioni. Gli squat sono gli esercizi più efficaci e allo stesso tempo semplici. Non si trova il miglior allenamento per glutei, gambe e tutto il corpo.
Per prima cosa, il classico è a postopuò essere leggermente modificato. Ad esempio, a questo scopo è possibile utilizzare un fitball (un dispositivo speciale per il fitness) e manubri. Tale addestramento dei glutei viene effettuato a casa. Per eseguirlo, è necessario eseguire i seguenti passaggi:
Ripeti gli squat 25-30 volte.Si consiglia di completare questo complesso in 2-3 approcci. Allo stesso tempo, tutti i movimenti devono essere eseguiti non rapidamente. Non dimenticare che ti appoggi e tieni la schiena sulla palla. Pertanto, non muoverti troppo velocemente per non perdere questo punto di equilibrio.
Un altro grande esercizio per glutei e gambe sono gli affondi. Esistono molte opzioni per la loro implementazione. Idealmente un programma di allenamento per i glutei dovrebbe includere tutte queste opzioni. Ma sono consentite almeno due varianti di affondi. Ad esempio, puoi eseguire affondi classici, combinandoli con la croce.
Per eseguire il primo tipo di affondi,dovresti stare in piedi e poi fare un grande passo avanti. Questo sposterà il tuo peso corporeo dolcemente tra le gambe. Esegui una specie di squat. Mantieni questa posizione per pochi secondi e riporta la gamba al suo posto. Ripeti prima su un lato 30 volte e poi sull'altro.
Gli affondi incrociati vengono eseguiti all'indietro.Inoltre, in questo caso, la gamba non viene trasferita direttamente, ma nella direzione opposta (cross to cross). Si consiglia di portare il numero di ripetizioni per ciascuna gamba a 30-60 sessioni alla volta. Per analogia, puoi fare affondi laterali.
Vengono eseguiti su gambe piegate daposizione eretta. In questo caso, la gamba dovrebbe essere messa rigorosamente di lato. Ripeti lo stesso per l'altra gamba. Cosa potrebbe esserci di meglio di un simile allenamento per i glutei ?! Con questi esercizi eseguiti correttamente, i tuoi muscoli letteralmente bruceranno e faranno male. Ma la cosa principale è che uno qualsiasi di questi tipi di attacchi può essere eseguito non solo a casa, ma anche in palestra. I manubri saranno una grande aggiunta qui.
Dopo aver terminato gli esercizi in altoaereo, è ora di spostarsi in fondo. Per fare questo, mettiti a quattro zampe, riposati sui gomiti. Lascia una gamba sul ginocchio, piega l'altra e solleva. Inoltre, il tallone dovrebbe essere diretto verso il soffitto e la gamba stessa dovrebbe muoversi ad angolo retto. Ricorda che questo tipo di allenamento dei glutei non richiede piegamenti all'indietro. Per evitare lesioni, cerca di mantenere la schiena dritta e non inarcare quando ti muovi. Esegui questo esercizio con ciascuna gamba 25-30 volte.
Dopo aver terminato l'esercizio precedente, sdraiati delicatamentelato. Appoggia la testa sul gomito di una mano e piega leggermente l'altra per comodità e mettila in avanti. Fai un respiro profondo e solleva la parte superiore della gamba. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. E poi, espira e abbassa la gamba senza toccare la parte inferiore della gamba pacificamente sdraiata. Ripeti l'esercizio con ciascuna gamba 25-30 volte. Questo programma di allenamento viene eseguito per i glutei in palestra o in un ambiente domestico più familiare.
Giacere sul pavimento. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle.Piegali alle ginocchia. Abbassa le mani e avvicinale ai fianchi. Appoggiati sulle spalle e solleva il bacino. Durante un tale movimento, il torace sembra rotolare sopra la testa e il corpo esegue una sorta di mezzo ponte. Nella posizione superiore, soffermati e stringi saldamente i glutei. Abbassare il bacino e ripetere il sollevamento altre 25-30 volte.
Per una varietà di questo esercizio, sollevare il bacinopuò essere eseguito su una collina. Ciò significa che quando si solleva il corpo, le gambe dovrebbero trovarsi a una certa altezza. Ad esempio, possono essere diversi blocchi di yoga, seduti su una sedia o un divano, in piedi uno sopra l'altro. Per complicare questa azione, le gambe possono essere posizionate su un grande fitball.
Il prossimo esercizio accessibile e semplice èstacco. Per fare questo, avrai bisogno di manubri. In questo caso, sono adatti quelli leggeri (fino a 5 kg). Tuttavia, in assenza di tali pesi, è sempre possibile utilizzare bottiglie d'acqua o sabbia. Come funziona questo allenamento dei glutei in palestra? Per le ragazze, di solito è fatto da istruttori esperti. Oppure l'intera iniziativa ricade sulle spalle delle ragazze stesse.
Per completare questo esercizio, vale la pena faremanubri le braccia, stai dritto, raddrizza la schiena e allunga le braccia verso il basso (di regola, pendono arbitrariamente sui fianchi). Quindi dovresti piegare leggermente le ginocchia e la parte bassa della schiena, facendo scorrere dolcemente i manubri lungo le gambe. Esegui un sollevamento della schiena con i manubri. Ripeti questo movimento 20-25 volte. Muoviti in modo fluido e senza strappi. Non affrettarti. Fai delle brevi pause e respira profondamente.
La palestra, a differenza di casa, ce l'haarea più ampia e opportunità. Il vantaggio principale qui è la presenza di un istruttore esperto che darà buoni consigli in tempo e redigerà un programma di formazione passo dopo passo. Quindi, mentre sei in palestra, puoi prendere un manubrio (5 kg va bene), allargare le gambe nel Plié e fare squat. Siediti finché la parte inferiore del manubrio tocca il pavimento. Allo stesso tempo, assicurati che le tue ginocchia non vadano oltre i calzini. Fai tre serie da 12-15 ripetizioni.
Un altro ottimo esercizio per l'elasticoi glutei sono profondi squat con bilanciere o bar senza frittelle extra. Per fare questo, metti i piedi alla larghezza delle spalle, metti la barra dietro la schiena e trasferisci il carico sulle spalle. Inizia gli squat, reclinando il bacino come se volessi sederti su una sedia invisibile. Ripeti questo esercizio 12-15 volte usando 2-3 serie.
Per fare questo esercizio, avrai bisogno di una barra luminosa o di una barra e una panchina. L'ordine di esecuzione di un'azione in questo complesso è il seguente:
Cambia gamba e ripeti tutti gli stessi passaggi sull'altro. Ripeti 15 volte su ciascuna gamba. In questo caso, è meglio aumentare il numero di ripetizioni a 2-3.
Per fare questo esercizio, primasedersi sul pavimento. Quindi, spingere le gambe sotto il bilanciere con un peso leggero. In questo caso, la barra dovrebbe essere sui fianchi. Dopodiché, sdraiati delicatamente sul pavimento e, tenendo il bilanciere con le mani, inizia a salire nel semiponte. Per fare ciò, spingi con forza dal pavimento con i piedi e cerca di sollevare il petto. Dopo il sollevamento, espira e abbassati delicatamente nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 12-20 volte.
Oltre all'allenamento per la forza da promuovererapida perdita di peso e miglioramento della forma dei glutei, è anche necessario eseguire carichi cardio. Per questo, sono adatte lezioni su una pista orbitale o su un tapis roulant. Tuttavia, in quest'ultimo caso, il tapis roulant deve essere installato in un angolo e in pendenza. In questo caso, verrà aumentato il carico sui glutei, che ti permetterà di sentire anche i muscoli più piccoli sul tuo "quinto punto".
In breve, combina l'allenamento cardio e di forza. E poi, molto presto, semplicemente non ti riconoscerai allo specchio.
