למותר לומר, ירכיים דקות - החלום של כל הנשים.אבל אם הכל פחות או יותר ברור עם תרגילים עבור נשק, ישבן, לחץ וגב, אז לא כולם יודעים איך לסדר את החלק הפנימי של הירכיים.
עם זאת, ישנם תרגילים יעילים.עבור החלק הפנימי של הירך, אשר, עם הביצועים הסדירים ואת סדירות של שיעורים (אופטימלי 4 פעמים בשבוע), יכול פשוט לעבוד פלאים. מאמר זה מציע מספר סדרות של תרגילים המבוססים על טכניקות שונות המאפשרות לך לבצע אותם בכל מקום: במקום העבודה, בבית, בחדר הכושר, במסיבה.
Если вы целый день проводите на работе, а дома אין שום דרך לתת לעצמך כמה דקות, אל ייאוש. תרגילים פשוטים עבור שרירי הירך הפנימיים, אשר הגיעו בלט קלאסי, ניתן לבצע ישירות במקום העבודה.
תרגילים לירך הפנימית
לעמוד ישר, הידיים על החגורה שלך, הרגליים עלרוחב הכתף. מורחים את רגל שמאל החוצה ומעלה. לכופף את הרגל קצת בברך. עכשיו להעביר את המשקל לרגל ימין התומך ולהרים את השמאלי עם העקב פנתה. שמור את הרגל מורם עד סוף התרגיל. אין לכופף את הגב, לשמור את זה ישר (זוכרים את הגב 'ישר מושלם רקדנים), לא להטות את הראש.
כאשר אתה נושף, להרים את רגל ימין עם העקב פונה קדימה ומעל. מרגיש איך פועל שריר הירך? כאשר שואפים, לאט להוריד את הרגל השמאלית למטה, אבל לא לגעת ברצפה.
בצע תנועות בצורה חלקה, לא למהר. הרם והוריד כל רגל 12-15 פעמים. שינוי הרגליים, אנו מבצעים 2-3 גישות.
תרגיל זה יעיל רק בטכניקה הנכונה של ביצוע:
- הגב ישר, הבטן נמשכת פנימה;
- אל תדחו את האגן לכיוון הרגל התומכת. הגב והרגליים צריך להיות קו ישר;
- בעת ביצוע התרגיל, יש לשלוט בעומס על מפרק הירך בלבד.
לאחר שסיים את התרגיל הפנימיהירך בטוח למתוח. תעמוד ישר, רחב זה מזה, עם הרגליים כך הרגליים מקבילות, את הידיים על החגורה שלך. עכשיו הנדנדה הירכיים שלך בצד. העקבים עומדים על הרצפה! במקרה זה, הברך של רגל ימין לא צריך ללכת מאחורי הגרב. אתה צריך להרגיש את השרירים הפנימיים שלך מתיחה.
תרגילי כושר לירך הפנימית עם משקולות. בצעו בבית:
1. סקוואט עם משקולות. תרגיל יעיל מאוד, אך רק תוך הקפדה על הטכניקה.
מיקום התחלתי: אתה עומד זקוף, בהונות שלך מופעלות. רגליים מהדק משקולת. לסחוט חזק, זה לא צריך ליפול.
לאט לאט לרדת לנקודה כאשר הירכיים מקבילות לרצפה. הידוק שרירי הירכיים, גם לאט (לא למהר!) יישור.
שימו לב למצב הנשימה: קחו נשימה - לכרוע, לנשוף - לעלות. מספר squats: 15 פעמים לכל סט.
2. Lunges. תעמוד ישר עם הרגליים מעט זה מזה. החזק משקולות בידיים שלך ולהוריד אותם לאורך הגוף שלך.
בצע קפיצה רחבה קדימה ברגל אחת.המשקל נשאר על הרגל השנייה התומכת. עכשיו התכווץ לאט על הרגל התומכת שלך, ומנסה לגרום לברך כמעט לגעת ברצפה. כופף את הרגל המורחבת שלך בברך. בסוף הסקוואט, זה צריך לעשות זווית ישרה (כאילו אתה יושב על כיסא) במפרק הברך.
הָהֵן. אתה צועד קדימה רחבה, ואז במצב זה, כאילו, שוקע באמצע הזינוק. משקל המשקולות מגביר את העומס.
עולים למצב ההתחלה, עבדו עם מפרק הירך ודחפו את הרגליים מושטות.
טכניקת נשימה בתרגיל זה לירך הפנימית: עשו קפיצה בזמן שאיפה, התרוממו תוך כדי הנשיפה. בצע 10 שלבי זינוק לכל רגל.
ניתן לראות את התוצאה בעוד מספר ימים. קו המתאר של הירכיים יתהדק, יחזק. תופתעו לטובה מתוצאה כה מהירה, ולא תרצו לעצור שם.
