אינדקס גליקמי ותכולת קלוריות של מזון: טבלה, חישוב

החברה המודרנית נושאת כרזה את הדברים הבאיםרעיונות: איך להרוויח יותר כסף, איך להיות בריאים יותר ואיך לרדת במשקל. לרוע המזל, לא נענה לך על הנקודה הראשונה, אך השניים האחרונים ייבחנו על סמך מושגים כמו אינדקס גליקמי ותכולת קלוריות של מזונות (הטבלה תובא בהמשך).

נשקול גם את האידיאולוגיה העיקרית של תומכי מערכת זו, נשקול את כל היתרונות והחסרונות.

תכנית חינוכית קצרה

האינדקס הגליקמי (GI) הוא אופציונלימאפיין של כל אותם חומרים המכילים פחמימות ויכולים להתעכל על ידי גוף האדם. המציאות הקשה אומרת לנו שתכני קלוריות אינם המדד הסופי שעליכם להתמקד בו. יתר על כן, האינדקס הגליקמי ותכולת הקלוריות של מוצרים אינם צומחים ביחס ישיר או ביחס הפוך. במקביל, GI מסוגלת להשפיע כמעט יותר על תהליך הירידה במשקל מאשר ערך תזונתי.

הצדקה

באופן כללי, מדד זה מותנהייעוד המאפיין את קצב ההתפלגות של מוצרים המכילים פחמימות, אם נשווה זאת לקצב פירוק הגלוקוז הטהור, שהאינדקס שלו נחשב לסוג של התייחסות ושווה ל 100 יחידות. ככל שהמדד גבוה יותר, כך קצב המחשוף של המוצר גבוה יותר. בתהליך הירידה במשקל, אל תזניחו אינדיקטור כזה כמו אינדקס גליקמי של מוצרים. טבלת דיאטה, המבוססת על קלוריות בלבד, לא תיתן תוצאה איכותית וארוכת טווח ללא התחשבות ב- GI.

דיאטיקה מעדיפה לשתף את כל המוצרים,המכיל פחמימות, לשלוש קבוצות - עם אינדקס גליקמי נמוך, בינוני וגבוה. אם אנו עוברים לקיצוניות, אז כל המזונות עם רמת העיכול הגבוהה בשפע נמצאים בפחמימות מהירות וריקות, בעוד שמזונות עם רמת GI נמוכה משמחים אותנו עם פחמימות איטיות ומורכבות. ביתר פירוט ניתן ללמוד את האינדקס הגליקמי של מוצרים (טבלה או גרף) בספרות הרפואית הרלוונטית.

תן למוח סוכר!

כאמור, הרצון להובילאורח חיים בריא מוביל מוחות רבים. חלק מהתקף של היסטריה מגבילים את הפחמימות עד הגמישות, ומעדיפים מזונות חלבון גלוקוז טהור ובלתי מיובאים. במצב זה תוכלו לחיות יום-יומיים, שלאחריהם מצב "הזבוב המנומנם" הופך לפעיל - אדם מרגיש עייפות מתמדת, רוצה לישון ולא מבין מה קורה לו, מכיוון שהוא כל כך בריא ואוכל נכון! עם זאת, נכונות דיאטה כזו אינה מריחה. בואו נפתח סוד קטן, שמילא את הקצה של כולם עם הברור שלו: איזון צריך להיות בכל דבר.

מחסור בפחמימות מוביל לרעב בשרירים והמוח, אדם נחלש ומשתעמם. תמונה יפה, לא? באופן טבעי, אינך צריך לוותר על שום דבר, אתה רק צריך ללמוד כיצד לבחור את הבחירה הנכונה בין שפע המוצרים המכילים פחמימות. האינדקס הגליקמי ותכולת הקלוריות של המזון (הטבלה מוצגת להלן) יעזרו לכם בכך.

פחמימה טובה, פחמימה רע

הפחמימות שונות זו מזו, אך בתהליךהעיכול מומר לגלוקוז המשמש דלק לגוף ומספק לו את האנרגיה הדרושה. מפקח על עיבוד האינסולין המיוצר בלבלב. ברגע שאתה אוכל, האינסולין מתחיל לעבוד. לפיכך, תהליך עיבוד הפחמימות מסתיים תחילה.

יש רק תוצאה אחת לפחמימות - גלוקוז, אך קצב "זרימת הדם" משתנה.

מהר יותר, מהיר יותר!

ספרינטים פחמימות במהירות גבוהה אלה מתעכליםכמעט מייד, מגרה עלייה ברמת הסוכר בדם. ועכשיו האנרגיה נכנסה לצריכה, הסוכר צנח בצורה חדה באותה מידה, כתוצאה מכך הרגשת רעב אכזרי, למרות שאכלת ממש לאחרונה. הגוף רמז בצורה טקטית שהוא מוכן לתדלק פעם נוספת. אם אתה לא מבלה את כל תהום האנרגיה הזו מייד (שלום לעובדי המשרד!), אז זה מיד מתיישב לצידך בצורה של שומן.

חקר אינדיקטור כמו גליקמיאינדקס (טבלה או סתם רשימה) מאפשר לך להימנע מכך. כדי לשמור על פעילות חיים, די בכך שאדם יצרוך כמה קלוריות שהוא צורך - זה בתיאוריה. בפועל, לעיסת סוכר בלבד ב 1500-2000 קק"ל מזיקה מאוד מכיוון שהלבלב סובל. אכן, יש צורך לייצר כמויות פראיות של אינסולין בפרק זמן קצר. מצב זה גורם לתאים להישחק מהר יותר, מה שעלול להפוך למחלות קשות. בעזרת שילוב של "אינדקס גליקמי ותכולת קלוריות" (טבלה או סתם רשימה) בעת יצירת דיאטה, תוכלו להשיג תוצאות מצוינות בדרך לשמירה על בריאותך.

ללכת בשקט - תמשיך

פחמימות איטיות מתנהגות בדיוק ההפך. על מנת לעכל אותם כראוי, מיוצר אינסולין בהדרגה, כלומר הלבלב מתפקד במצב שנוח לו.

סוכר בדם לא קופץ, אלא נשאר ברמה נאותה, המאפשרת לגוף להרגיש מלא לאורך זמן. לכן, למשל, מומלץ להזין פסטה תזונה נכונה מחיטת דורום, למרות כל הקלוריות שלהם. זו דוגמא אחת לאופן בו האינדקס הגליקמי של מוצרים + טבלת הרזיה המתחשבת בקלוריות יכולה לסתור זה את זה.

שולחן אוכל ראשי

והנה טבלת המוצרים, שהוזכרה לא אחת במאמר זה.

טבלה המציגה מאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך (מומלץ לצרוך בתדירות האפשרית, למרות תכולת הקלוריות)

לא	מוצר	אינדקס הגליקמי	תכולת קלוריות ל 100 גרם
1	זרעי חמניות	8	572
2	שום	10	46
3	חסה	10	17
4	סלט עלים	10	19
5	עגבניות	10	18
6	בצל נורה	10	48
7	כרוב לבן	10	25
8	פטריות טריות	10	28
9	ברוקולי	10	27
10	כפיר	15	51
11	בוטנים	15	621
12	אגוזים (לערבב)	15-25	720
13	סויה	16	447
14	שעועית אדומה טרייה	19	93
15	אורז סובין	19	316
16	חמוציות, לינגוברי	20	26
17	פרוקטוז	20	398
18	דובדבן	22	49
19	שוקולד מריר	25	550
20	פירות יער	25-30	50
21	עדשים מבושלות	27	111
22	חלב (שלם)	28	60
23	שעועית יבשה	30	397
24	חלב (רזה)	32	31
25	שזיף	33	43
26	יוגורט פירות דל שומן	33	60
27	אגסים	35	50
28	תפוחים	35-40	44
29	לחם מקמח מלא	35	220
30	לחם שעורה	38	250
31	תאריכים	40	290
32	הרקולס	40	330
33	דייסת כוסמת	40	350
34	תּוּת	40	45
35	מיץ פירות	40-45	45
36	פסטה מחיטה דורום	42	380
37	פירות הדר	42	48

אינדקס גליקמי ותכולת קלוריות במזון (טבלה המורכבת ממאכלים מקבוצת הביניים. מומלץ צריכה מתונה)

לא	מוצר	אינדקס הגליקמי	תכולת קלוריות ל 100 גרם
1	אפונה משומרת	43	55
2	מלון	43	59
3	משמשים	44	40
4	אפרסקים	44	42
5	קוואס	45	21
6	ענבים	46	64
7	אורז אדום	47	125
8	לחם סובין	47	210
9	אפונה טרייה ירוקה	47	72
10	מיץ אשכוליות	49	45
11	פתיתי שעורה	50	330
12	קיווי	50	49
13	לחם מלא + סובין	50	250
14	שימורי שעועית	52	116
15	פופקורן	55	480
16	אורז חום	55	350
17	עוגיות שיבולת שועל	55	440
18	סובין שיבולת שועל	55	92
19	גריסי כוסמת	55	320
20	תפוחי אדמה מבושלים	56	75
21	מנגו	56	67
22	בננות	57	91
23	לחם שיפון	63	250
24	סלק מבושל	65	54
25	דייסת סולת עם חלב	66	125
26	צימוקים "ג'מבו"	67	328
27	תערובת פירות יבשים	67	350
28	סודה	67	50
29	לחם לבן	70	280
30	אורז לבן	70	330
31	תירס מבושל	70	123
32	פירה	70	95

אינדקס גליקמי ותכולת קלוריות במזונות (טבלת נציגים עם התמוטטות מהירה, מומלץ להימנע)

לא	מוצר	אינדקס הגליקמי	תכולת קלוריות ל 100 גרם
1	אבטיח	71	40
2	פתיתי חיטה	73	360
3	לחם פריך חיטה	75	380
4	צ'יפס	75	270
5	ממתקי קרמל	50	380
6	תפוח אדמה אפוי	85	95
7	מותק	88	315
8	תפוחי אורז	94	350
9	גלוקוז	100	365

רישום מוצרים ציורי זה יעזור לךהפוך את הדיאטה שלך לנכונה ככל האפשר מכל נקודות המבט, שכן הטבלה מכסה את האינדקס הגליקמי ותכולת הקלוריות של האוכל בו זמנית. אתה רק צריך לבחור את המאכלים שיש להם מעי מקובל, ולהמציא דיאטה "במשקל" עם צריכת הקלוריות היומית שלך.

האינדקס הגליקמי של מזונות בסוכרת

מתברר שהקונספט הופיע מסיבה"אינדקס גליקמי של מזון" (טבלה). סוכרת דורשת תזונה מיוחדת ששומרת על רמת הסוכר בדם. בחירת מזון GI ראתה אור לראשונה לפני 15 שנה בתהליך פיתוח מערכת תזונתית המועילה לאנשים עם סוכרת. דווקא על ידי שילוב האינדקס הגליקמי ותכולת הקלוריות במזונות, המומחים גזרו את הנוסחה לתזונה נכונה וחסכנית לחולי סוכרת.

בהתבסס על המידע שלמעלה שמתאראת ההשפעה על גופם של פחמימות מהירות ואיטיות, אנו יכולים להסיק שלאנשים חולים מומלץ בחום להמציא את התזונה מתוצרת השולחן הראשון. אמצעי זה יאפשר לך לשמור על רמת הסוכר בדם ברמה הנכונה, תוך עקיפת נחשולים ותנודות לא רצויים. מומלץ לשמור מידע קרוב לנושא "אינדקס גליקמי ותכולת קלוריות במזונות". טבלה מסוג זה תאפשר לך לנווט במהירות במה שאתה צריך לאכול לקבלת התוצאה הטובה ביותר, במידת הצורך.