ダンベルの肩をすくめる：実行テクニック、主な間違い、実装の推奨事項

強力なトラップはスポーツに役立ちますレスリング、サッカー、ホッケー、ボクシング、ラグビーなどの競技では、怪我を防ぐために重要な要素である必要な首のサポートを提供します。この筋肉は、重いバッグを持ったスーパーマーケットからの簡単な旅行でも機能します。

審美的によく発達した上部の空中ブランコは強力な体格を可能にします。このため、多くのボディービルダーはこの筋肉を発達させるために一生懸命働いています。背中や肩にボリュームを加えるだけでなく、多くの上半身のエクササイズの強度も向上します。

上部の罠を解決することを目的としたすべての演習の中で、最も一般的なものの1つは、ダンベルの肩をすくめることです（英語から肩をすくめるまで）。

バーベルと比較して、ダンベルを使用バーベルを保持するために肩を回転させる必要がないため、肩関節へのストレスを軽減できます。これにより、移動中に安定した位置を維持できます。

ターゲットの筋肉

僧帽筋は、首の背中の上部と背中にある平らで幅の広い筋肉です。従来、上、中、下に分かれていました。

台形の主な機能は、肩甲骨を動かしたり安定させたりすることで、肩をすくめる、腕を上げる、肩甲骨を後ろに動かす、頭を回すときに使用されます。

多くの基本的な筋肉増強運動、デッドリフトやプレスなど、何らかの方法で台形を使用します。僧帽筋が弱いと、それらを完成させるのが難しくなります。逆に、トラップの開発は、前述の演習を通じて強度の向上につながります。複合エクササイズは相乗的に機能します。1つの筋肉が遅れている場合、エクササイズ全体がある程度引き締められます。

残念ながら、トラップは通常最も弱い筋肉群の1つであるため、追加のエクササイズを使用してトラップを強化することが非常に重要です。

僧帽筋上部は訓練されています手にウェイトを付けて肩を上げ下げする（立ったままダンベルで肩をすくめる）。下部は、負荷がかかった状態でブレードを収束させて広げることで解決できます。

ダンベル肩をすくめる：実行テクニック

それでは、演習を実行するための正しいテクニックの検討に移りましょう。

• ダンベルを取り、腕を両脇に伸ばし、手のひらを胴体に向け、両足を肩幅に広げます。
• 息を吐きながら、ダンベルを持ち上げ、肩を持ち上げます。高くすることができます。体の他の部分を動かさずに、肩を耳に触れさせようとしているところを想像してみてください。上部の収縮を数秒間保持します。
• 吸い込んだら、ダンベルを元の位置に戻します。
• 必要な回数だけ繰り返します。

繰り返し回数と負荷の選択

繰り返しの数と重みの選択は、あなたの現在の強さとあなたが達成したい目標について。トラップは、高い担当者や爆発的な動きによく反応する傾向があります。したがって、重みが重い担当者が少ないよりも、重みが軽い担当者が多い方が望ましいです。トレーニングプログラムを設計するときは、これを考慮してください。

初心者の場合は、少なくとも8回ずつ3セットから始めてください。週に2回の空中ブランコ運動を含めます。

運動の推奨事項

• 視線は少し上を向いている必要があります。頭を前後に伸ばしすぎると、首の筋肉が筋肉の緊張の大部分を占める可能性があります。これを防ぐには、正しいテクニックでエクササイズを実行できるウェイトを選択してください。
• また、頭を動かさないでください。トラップを握りすぎると、首のコントロールが失われ、怪我をする可能性があります。動きはスムーズで制御されている必要があります。
• 常に腕を伸ばしてください。上腕二頭筋を使用してダンベルを持ち上げないでください。肩だけを上下に動かす必要があります。
• 慣性による動きと過度のけいれんは、ターゲットの筋肉を効率的に動かすことを可能にしません。これらのエラーを防ぐために、座った状態で体重を減らすか、運動してください。
• 動きの上部に一時停止を追加すると、ターゲットの筋肉と脳の間のコミュニケーションを改善するのに役立ちます。

運動のバリエーション

肩をすくめることは様々なを使用して実行することができます装置。標準のダンベルに加えて、弾性エキスパンダーまたはバーベルを使用できます。専用ハンドルを使用してクロスオーバーで行うこともできます。

片手で交互に作業することもできます。このオプションは、筋肉のバランスが崩れている人に適しています。

結果

そこで、正しいテクニックについて説明しました。ダンベルで肩をすくめること、およびこの演習を行う際の推奨事項。トラップはしばしば遅れている筋肉であり、さらに訓練する必要があります。背中の上部にあるこの長い三角形の筋肉を作成することで、プロポーションを大幅に変更できます。