ダンベルを使った背中のエクササイズ：女性と男性のための複合体

折りたたみ式ダンベルはおそらく最高ですホームトレーニング用の機器。それらの便利なデザインは、ジムからの多くのエクササイズをシミュレートすることを可能にし、機器の重量の調整により、アスリートはすべてのボディビルダーにとって非常に必要な負荷を進めることができます。ダンベルの助けを借りて、胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋、脚、肩、そしてもちろん背中など、すべての筋肉群を簡単にポンピングできます。後者のトレーニングについては、今日の記事で説明します。この記事では、ダンベルを使った背中の最良のエクササイズについて説明します。

禁忌

非常に重要なトピックです。ダンベルを使った背中のエクササイズについて話し合う前に、まず、誰がそれらを行うことを推奨されていないかについて話す必要があります。

• 心血管系の病気（心筋梗塞、心不全、狭心症など）のある人。
• 妊娠中の女性。
• 気管支喘息の女性と男性。
• 脊椎の病気に苦しんでいる人。
• 危機的な日に非常に厳しい女性。
• 手術を受けた男性と女性。
• 前腹壁ヘルニアの患者。
• 血圧に問題がある人。

主な禁忌を理解したので、次に記事のトピックに直接移りましょう。男性のためのダンベル背中のエクササイズから始めましょう。

ベルトへのダンベルの列

のような最も人気のある背中のエクササイズの1つジムへの訪問者からだけでなく、ホームトレーニング愛好家から。その実行中に、最も広い筋肉が機能し、デルタと上腕二頭筋は間接的な負荷を受けます。

実行のテクニック：

1. 開始位置を取る：右手にダンベルを取り、左膝と左手をベンチに置きます。背もたれは平らで、本体はベンチの表面と平行に保つ必要があります。
2. 息を吐きながら、ダンベルを腰に向かって引っ張り、広背筋を可能な限り収縮させます。
3. 吸入しながら、開始位置に戻ります。
4. 指定された回数だけ移動してから、反対側で繰り返します。

このエクササイズは最も広い筋肉を対象としているためダンベルに戻るには最も厳しいテクニックが必要です。以下のビデオをチェックすることをお勧めします。ここでは、そのすべての微妙な点が詳細に説明されています。

ダンベル列

これは、古典的な曲がったバーベル列の代替品です。斜面でのダンベル列の実行中、主な負荷は台形、伸筋、菱形筋によって受け取られます。

実行のテクニック：

1. 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。座って、あなたの手で殻を取ります。足を膝で少し曲げ、胴体を45度傾けます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを体の高さまで引き上げ、ひじを引き戻します。
3. 息を吸って、開始位置に戻ります。

怪我をしないように、運動中は背中をまっすぐにしてください。この手法については、以下のビデオで詳しく説明しています。

ダンベルデッドリフト

このダンベルバックリフトは、古典的なバーベルデッドリフトの代替品です。

実行のテクニック：

1. 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。背中をまっすぐにし、腰を少し曲げます。
2. ダンベルを取り、突然の動きなしに前に曲がります。シェルを下げる間、手は太ももに沿って滑り落ち、下腿のほぼ中央で止まるはずです。
3. 吸入しながら、開始位置に戻ります。

古典的なデッドリフトとダンベル列の両方非常に効果的ですが、同時に、非常にトラウマ的な運動であり、その不適切なパフォーマンスは健康に深刻な害を及ぼす可能性があります。背中の筋肉のためにこのダンベルエクササイズを始める前に、それをするときに犯される最も一般的な間違いを示している以下のビデオをチェックしてください。

ダンベル肩をすくめる

肩をすくめることは、前のエクササイズとは大きく異なります。肩をすくめるとき、主な負荷は台形にあり、広背筋や腰にはありません。

手法は次のとおりです。

1. 砲弾を拾います。
2. 息を吐きながら、肩をできるだけ高く上げ始めます。この演習では、トラップの張力を最大化するために、手ではなく肩で引っ張ることが重要です。
3. 吸い込んだら、肩を下げます。

女の子のためのダンベルで背中のトレーニング

上記のすべての演習は優れています。まず第一に大きくてパワフルな背中をポンピングしたい人に適しています。彼らは異性の男性と女性の両方によって実行することができます。しかし、巨大な広背筋を振るという目標を設定せず、単に背中の筋肉を引き締めて調子を整えたい女の子はどうですか？この場合、以下のビデオに精通することをお勧めします。彼らは、ダンベルやその他の即興の機器を持った女性のために、問題なく自宅で見つけることができるシンプルで効果的な背中のエクササイズを示しています。

2番目の複合体は、ダンベルと自分の体重の両方で実行されます。そこに示されているエクササイズのいくつかは、より経験豊富なアスリートに適していることを付け加えておく必要があります。

推奨事項

あなたはすでにあなたが家とジムですることができる難しくて単純なダンベル背中のエクササイズについて知っています。 しかし、あなたのトレーニングをより効果的にするために、私たちはあなたにいくつかの非常に重要なヒントを与えたいと思います。

1. よくウォームアップします。多くの初心者は、本格的なトレーニングに費やすことができる多くのエネルギーが必要であると信じているため、ウォームアップを非常に否定しています。これもあなたの意見である場合は、一度だけ覚えておいてください。ウォームアップは筋力トレーニングで非常に重要な役割を果たします。怪我をすることが最も多いのは彼女であるため、これは特に背中のトレーニングに当てはまります。ダンベルを使い始める前に、関節と腰筋が十分に温まっていることを確認してください。
2. 技術的にすべてを行います。筋肉の成長と怪我の欠如の主な理由の1つは、不適切な運動技術です。この演習またはその演習を開始する前に、そのニュアンスをすべて理解し、詳細に学習したことをもう一度確認してください。
3. あまり頻繁に運動しないでください。背中は、体の他のすべての筋肉群と同様に、回復するのに時間がかかることを忘れないでください。頻繁にポンピングすると、すぐにオーバートレーニング状態に陥ります。週に1回のハードで激しいトレーニングで十分です。
4. 正しく食べなさい。半製品とお菓子だけを食べれば（特に体重を減らしたい人にとって）、トレーニングに意味はありません。適切な栄養と運動は常に密接に関連している必要があることを忘れないでください！
5. 睡眠を忘れないでください。十分な睡眠が取れないと、筋肉や神経系が完全に回復できなくなり、オーバートレーニングや結果の欠如につながる可能性があります。

ダンベルを使用して女の子と男性の背中をトレーニングする方法に関する推奨事項があなたの注意を引いた。トレーニングの成功をお祈りしております。