ダンベルを使ったホームワークアウトでパーソナルトレーナーの助けを借りることなく、高価な運動器具なしで、美しい姿。男性、女性、子供のための特別なエクササイズのセットがあります。負荷は、背中、腕、脚、下半身の筋肉を使用することができます。主なことは、必要な一連のエクササイズを選択し、それを毎日または隔日で行うことです。
提示された複合施設は女性向けに設計されています。必要なのは、1.5〜2kgの快適なスポーツウェアとダンベルだけです。ダンベルがない場合は、水筒に交換できます。
ウォームアップセッションから始めます。それは筋肉が温まるのを助け、運動が最も効果的になります。
自宅でのダンベルトレーニングは最初から始まりますウォームアップ演習。開始位置-立って、足を肩より広くします。下げた手を両脇から上げ、手のひらに合わせて吸い込みます。息を吐きながら、腕を下げます。同時に、足は互いに平行です。 4回の担当者で十分です。
2回目以降のウォームアップ演習同じ開始位置から実行されます。頭を下げ始め、両手が曲がっている膝の上にある間、肩はそれに追従します。この位置で1秒間フリーズすると、背中がわずかにアーチ状になります。開始位置まで上昇し、このエクササイズを5〜7回行います。
次に、両肩を後ろに向けて同期して回転します10時間。次に、これらの順方向回転を8〜10回実行します。右を上げてから左手を上げ、ゆっくりと下げます。 8回繰り返した後、ウォームアップが終了し、ダンベルホームワークアウトが始まります。
ダンベルを手に取り、始めましょうポジション。ひじを曲げます。足は肩のラインよりも広く、足は互いに平行で、膝はわずかに曲がっています。背中はまっすぐで、お尻は折りたたまれています。
ダンベルを持ち上げて息を吐きます。息を吸うときは、腕を元の位置まで下げ、肘を曲げます。このエクササイズはベンチプレスと呼ばれます。それを5回開始し、繰り返しの数を10〜15に徐々に増やします。
ダンベルで腕を鋭く上に上げ、息を吐きます。息を吸いながら、ゆっくりと腕を開始位置まで下げます。
これと次の演習は同じで行われます周期性。 5回から始めて、徐々に10〜15回になります。ダンベル、写真でエクササイズをする方法を教えてくれます。この属性を適切に立てて保持する方法を示しています。
体の開始位置、脚は同じです。ダンベルを持った手は、息を吐きながら体に沿って下げられ、90度の角度で上げられます。吸い込んだら、腕を下げます。この演習をゆっくり開始し、次に2倍速く開始します。
このホームダンベルトレーニングはできます女性と男性の両方によって実行されます。もちろん、彼らはより重い重みを取る必要があります。初期重量が小さい折りたたみ式のものを使用できます。徐々に増加します。
次の演習の開始位置山を下るスキーヤーと同じです。脚は膝で曲げられ、骨盤は後ろに傾けられ、背中はまっすぐで、ダンベルを持った手は下に下げられます。息を吐きながら、腕を尾骨のラインに戻します。吸い込んだら、元の位置に戻します。スムーズに運動してください。
トレーニングは継続されます。自宅でのダンベルと次のエクササイズは簡単に完了できます。前と同じ位置から始まります。息を吐きながら、おもりを持って両手を横に持っていき、吸いながら、目の前で下ろして接続します。同時に、肩、腕、背中だけでなく、脚、臀部、プレスの筋肉も鍛えられます。
次に、同じ開始位置から前屈を行い、膝のすぐ下にあるダンベルで手を下げてから、腰の高さまで上げます。これを行うと、足の筋肉が引き締まるのを感じるでしょう。
自宅でダンベルを使ってトレーニングすると、セルライトの影響を最も受けやすいため、体のこれらの部分を引き締めるのに役立ちます。
足を幅より少し狭くしてまっすぐ立ってください肩。ダンベルを持った手は体に沿って下げられます。すねが床に対して垂直になるように膝を曲げながら、右足で前に進みます。同時に、左脚の膝が床にほとんど触れているか、床に向けられています。次に、もう一方の脚でこの演習を行います。体は床に対して垂直でなければなりません。この基本的な突進に基づいて、他のことを行うことができます。たとえば、片方の脚またはもう一方の脚を交互に跳ねます。
自宅でのダンベルトレーニングは女性を助けます平らなおなかを見つけて、男性の場合は、いわゆる立方体が現れるようにエンボス加工します。タオルまたはマットの上に横になり、両手で1つのダンベルをつかみ、目の前で持ち上げます。この場合、手は床に対して90度の角度で配置されます。背中、足、お尻が表面にあり、膝が曲がっていて、頭が上がっています。どの腹筋がダンベルを使った運動に関与するか、写真ははっきりと示しています。
息を吐きながら、背中をサポートから引き離し、持ち上げて腕を上げ、吸入しながら、開始位置に戻ります。これには、胸筋と腹直筋が関係します。次のエクササイズは、それらを強化し、ポンプアップするのに役立ちます。ダンベルトレーニングプログラムにはそれが含まれています。
あなたは2つのフラットダンベルが必要になりますチップ。床に横になり、膝を少し曲げ、足をかかとに置きます。ダンベルを垂直に置き、別の手に持っていきます。これらのデバイスに寄りかかって、頭を上げ、肩を床から持ち上げ、背中を持ち上げます-息を吐きます。吸入しながら身を下げてください。 10回3回繰り返します。したがって、あなたはあなたの家を離れることなくあなたの腹筋をポンプでくむことができます。
より強いセックスの代表者が上腕二頭筋、上腕三頭筋で女性を驚かせたい場合は、ダンベルを使ったホームワークアウトプログラムもこれに役立ちます。
ベンチがある場合は、仰向けになって、適切な重量のダンベルを取ります。同時に、足は離れており、足は床にしっかりと固定されています。それらは互いに対称です。ベンチがない場合は、膝を曲げて床に横になります。この場合、肩から肘までの腕は床に置かれます。ベンチに横になって、肘を曲げて、肩から肘までの一部を床と平行に置きます。アームの残りの半分はサポートに垂直です。
吸い込んだら、ダンベルを持ち上げて腕をまっすぐにします。肘で息を吐きながら、開始位置まで下げます。このエクササイズは3セット、各8回で行いますが、最初にウォームアップする必要があります。このために、これらの軽量プレスを12〜15回行います。
トレーニングは継続されます。自宅にダンベルを置くことで、より強いセックスの代表者は体型を改善し、体にフィットしてアスリートにすることができます。椅子に座り、体を仰向けに寝かせ、足をまっすぐにし、膝を曲げます。
体に沿ってダンベルで腕を下げます。息を吐きながら、腕をひねり、手のひらを上にして、ひじを曲げて、ダンベルを胸の高さまで持ち上げ始めます。同時に、腕の肩の部分が体の側面に押し付けられます。吸い込んだら、腕を開始位置まで下げます。
次のエクササイズでは、もう一度横になる必要があります。ベンチや床の上で、膝を曲げます。ダンベルを上げたストレートアーム。手の肩が床と平行になり、手首がそれに対して60度の角度になるまで、側面を広げ始めます。同じ回数の繰り返しを行います。重い運動をするときは2分以上、軽い運動をするときは1分以上休まないことが重要です。そうすれば、演習の効果は高くなります。
幼い頃からスポーツに慣れる必要があります。そのため、子供向けのさまざまなエクササイズもあります。子供がまだ非常に若いとき、練習するために彼にカラフルなプラスチックのダンベルを与えてください、彼らの体重は年齢とともに増加します。お子さんと一緒に楽しい音楽を演奏しながらエクササイズをするので、お子さんが勉強するのがもっと面白くなります。
ダンベルワークアウトプログラムもウォームアップから始まります。ウォーキング、呼吸法、「風車」など、楽しく過ごしましょう。
その後、メインコンプレックスに進みます。開始位置は立っており、足は肩幅だけ離れており、下げた手ではダンベルです。椅子に座っているふりをするように子供に言います。この場合、腕は床と平行になるように持ち上げられます。これらのスクワットの十分な8-10。
同じ開始位置から、子供は実行します次のエクササイズでは、膝を少し曲げるだけで足を曲げることができます。ダンベルを持っている手は手のひらで肩に押し付けられます。ダンベルを10〜12回持ち上げる必要があります。
また、立ったまま、子供を右に向け、腕をさまざまな方向に広げてから、体を左に向けます。この一連の演習が完了しました。
穏やかな散歩で活動を終え、呼吸を回復させます。このようなトレーニングは、子供がスポーツに夢中になり、幼い頃から体を優れた体型に保つのに役立ちます。
