エクササイズを行うと、体重を減らして体調を整えるだけでなく、筋肉を強化し、たるんだ肌を取り除き、体型を強化するなど、体に見事な輪郭を与えることができます。
この記事では、3セットのトレーニングについて検討します。さまざまな筋肉グループを対象としています：腕、臀部、腰の筋肉の簡単なエクササイズ。これらのクラスは、テクノロジーの対象であり、初心者でも迅速な結果を達成することができます。週に2〜3回の間隔で実行されます。訓練を受けていない人は、週に1回から開始する必要があります。
腕の筋肉のエクササイズ
すべてのスポーツトレーニングプログラムでは、筋肉主にダンベルの助けを借りて、彼らが汲み上げる手に-これは最も効果的で最速の方法です。しかし、それが機能するためには、これらの演習を正しく行う方法を知る必要があります。
主なルールは、最小負荷から始めることです。トレーニングの最初の段階では、エクササイズは数回だけ、軽いダンベルを使用して行う必要があります（女性の場合は0.5 kgから、男性の場合は2 kgから）。
始める前に、起き上がって深く理解してください自分を引き上げながら息を吸い、深く息を吐きます。最初の方法は、立った状態で、両足を肩の高さで離して実行します。手は肩の高さまで上下します。この時点で、肘はさまざまな方向に向ける必要があります。そして10回。時間の経過とともに、負荷は最大40倍に増加しますが、休憩を取る必要があります（休憩する代わりに、同じように簡単な別の運動を行うか、ウォームアップを行って息を止めます）。
次の方法では、別のグループを強化できます。腕の筋肉。座ったまま行うので、2kgのダンベルが必要です。肘は脚の上にあり、持ち上げるときはダンベルが肩に触れる必要があります。腕を完全に伸ばさないでください。 8回（女性の場合）または10回（男性の場合）行います。休憩を入れて最大30倍の負荷を増やします。
腕の筋肉のためのこれらのエクササイズは、よく知られている上腕三頭筋と上腕二頭筋を強化することを目的としています。このようなトレーニングを2か月行うと、手が希望の形になり、強くなります。
異なる重量のダンベルを購入する必要がないように、これらの演習は両方とも、以下に置き換わるものです。立った状態では、横に伸ばした腕を肘で曲げます（ダンベルの重さは1kg）。女性の場合、これはより難しい運動なので、8倍から20倍に増やす必要があります。男性の場合、10から30に増やします。
お尻の筋肉のエクササイズ
次の2つのエクササイズでは、お尻をすばやく締め、筋肉を強化することができます。
四つん這いになりなさい。片方の足を後ろに伸ばし、この位置から膝で曲がり始めます。足を完全にまっすぐにしないでください。この演習を急がないでください。すべての筋肉は緊張している必要があります。背中をまっすぐにしてください（かがまないでください）。各脚に対して5〜6回実行されます。
次のエクササイズに進むには、四つんばいのラックから伸ばします（体を後ろに向け、腕を前に伸ばし、胸で床を押します）。
同じ位置に立って、手の位置を変更します。肘で曲げます（腕の下部が床に押し付けられます）。この位置から、足を後ろに伸ばし、膝を90度曲げます。床に垂直。この位置から、足を持ち上げます。それは難しいでしょうが、時間が経つにつれてそれはあなたにとってより簡単になるでしょう。数回持ち上げます。次に、もう一方の足で。
これらのエクササイズは、2か月間かなり持続する効果を得るために、週に2、3回実行されます。
腰の筋肉のエクササイズ
腰痛が最も一般的な問題です。これらの筋肉を強化することで、腰の過負荷を回避し、座りがちな生活や「足での」活発な身体的作業の悪影響を減らすことができます。
仰向けになって、伸ばした両足を上げます。上に、床に垂直な位置にそれらを保持し、以下同様に数回行います。お腹に横になり、ひじを曲げ、両手を重ねて（額の高さになります）、頭を乗せます。腹臥位から、上半身を床から少し持ち上げて、腰の筋肉だけが機能するようにします。時間が経つにつれて、床から立ち上がって体を回転させ（再び腰を曲げる）、最初は中央で遅れて一方の方向に、すぐにもう一方の方向に、次に完全に床に下がることで、運動を複雑にすることができます。そして5-6回。
時間が経つにつれて、腕、臀部、腰はより複雑なもので補う（または置き換える）ことができます。たとえば、背中の筋肉を強化するために（腰だけでなく、腰の筋肉も）、バーベルを使って作業することができます。始めるのにそれほど難しくはありません。腕の筋肉については、より重いダンベルを取り、エクササイズを複雑にします。腕を上から肩の高さではなく、下から肩の高さまで上げますが、伸ばした腕の上で、すでに座った状態にします。
