今日の若い男性は、常に魅力を感じるとは限りません。異性の四角い尻。したがって、女の子はできるだけ彼女に注意を払うようにします。今日まで、男性にとっての魅力の尺度では、司祭がほぼ第一位を占めています。丸くて引き締まったお尻は、男性を引き付けるだけでなく、女性の自尊心を高めます。自然が四角い戦利品だけで報われたとしても、動揺するのは意味がありません。この記事は、問題に対処し、トレーニングの基本的なルールを紹介し、最適なエクササイズを提案するのに役立ちます。
スクエアバット
フォームが正しいという事実を信じている人はほとんどいません。健康状態、および女性の体内のホルモンのレベルの指標。したがって、司祭の四角い形は健康を示し、人の最大持久力の指標となります。
残念ながら、すべての所有者ではありません似たようなお尻。したがって、女の子はジムに行って、体のこの部分を修正し、柔らかいラインを与えます。エクササイズのセットはシンプルなので、自宅で簡単に実行できます。それらの詳細については、以下で説明します。
足の日
定期的にジムに通う女の子下半身だけを鍛える必要がある日でも、必ずしも四角いお尻を使って仕事をするわけではありません。最も一般的なエクササイズ (デッドリフト、ランジなど) は大腿四頭筋とハムストリングスのみを増加させ、強力なglutglutglut筋は増加させません。
スクワット
四角いお尻は直せると思っている人が多いしゃがむと効果的です。一部の人にとっては、この説明は正しいですが、一部の人にとっては、この演習は十分な利益をもたらさないでしょう。女の子にはそれぞれ体質の特徴があり、自分の負荷を受け止める筋肉があるため、すべてのアスリートがスクワットでお尻を持ち上げることができるわけではありません。
この演習では何も起こらない最も一般的な状況は次のとおりです。
- ほぼすべての負荷による股関節の成長;
- 脚の筋肉を目的としたエクササイズ中は、お尻の動きは感じられません。
- デッドリフトとスクワットが正しく行われている間、背中の下の体の部分は形が変わらず、平らなままです。
やらないほうがいいこと
人々が正方形で何をすべきか分からないとき戦利品、彼らは間違った行動を取り始め、その後負傷します。例えば、女の子は外から見た大きなお尻はあまり良くないと思い、筋力トレーニングをやめて、かなりの距離を走るようになります。当然、ヒップのボリュームは減りますが、それに伴って筋肉も離れていき、またアイアンを取りたいと思えばすぐに大怪我をしてしまいます。
ポップデー
四角を膨らませる方法を考えるお尻、一部の女の子は、脚の日にポップな日を追加できることさえ知りません。この日のトレーニングは殿筋のみに集中し、大腿四頭筋とハムストリングスへの負荷を最小限に抑える必要があります。
推奨事項
スクエア プリーストのエクササイズを始める前に、期待される結果を達成するのに役立つヒントに注意を払う必要があります。その中で：
- 直感的なロード。ワークアウトの目標は、下半身全体ではなく、glutglutglut筋を最大限に活用することです。 glutglut筋が十分に鍛えられたと感じたら、トレーニングを終了する必要があります。エクササイズを続けると、再び太ももの二頭筋と大腿四頭筋に負荷がかかります。
- 必要なアクティベーション。ポップな一日を始めるのに最適な場所は、床やベンチで行われるブリッジです。大 point筋をできる限り収縮させながら、最高点で文字通り数秒の遅延を行うことが不可欠です。動きのリズムを試してみるのもおすすめです。これにより、ゆっくりと素早く下げる際の筋肉の働きを感じることができます。さらに、脚の位置も変更する必要があります。
- 数が少ない。ワークアウトが大 the workinges筋を鍛えることに専念している場合は、この日の記録について考える必要はありません。特定の筋肉の肥大は、その働きに直接依存しますが、繰り返しの回数にはまったく関係ありません。トレーニング中は、自分自身の動きを制御するのに問題がないその重量のみを使用する必要があります。
- トレーニング量。このような負荷をかけ始めたばかりのアスリートは、トレーニングに約 15 ～ 20 のエクササイズを含める必要があると確信しています。最も効果的なワークアウトは短時間で簡単にできるため、この固定観念はすぐに頭から捨てなければなりません。いくつかのエクササイズでも、正しく実行すれば、最大の負荷がかかる可能性があります。
- legs muscles筋は、脚の日に最初になければなりません。経験豊富なボディービルダーが常に使用している最も簡単なテクニック: トレーニングは遅れている筋肉群から始まり、その後、その後のエクササイズにより多く関与します。脚のトレーニングの日には、少量の血液を送り出すだけでよいため、司祭に過度の注意を払って過負荷にすることはお勧めできません。脚のエクササイズを行うときは、お尻が多関節の脚の動きでうまく機能する必要があることを示す必要があります。
- 脂肪との別れ。ご存知のように、トレーニングが激しいほど、この領域の血液循環と脂肪の動員が改善されます。これは、司祭が正方形の問題を解決するように訓練するとき、余分な脂肪も通常の運動から離れることを意味します。
- 計量。肥大に取り組むとき、結果はバランスよりも鏡にはるかによく反映されます。したがって、スケールから何か良いものを期待するのではなく、常に自分自身の反射や最近撮った写真に注意を払う必要があります。
メインコンプレックス
正しいトレーニング方法を知っていれば、四角いプリーストのためのエクササイズをそれほど難しくなく実行でき、その効果はすぐに顕著になります。
メインの複合施設には、次の演習が含まれます。
- 床に寝転がって足を曲げてしっかり休む床に足が付いている場合は、骨盤を持ち上げて、脚ではなく、できるだけお尻に負担をかける必要があります。トップポイントに数秒間留まった後、開始位置に戻る必要がありますが、同時に、お尻をリラックスさせることは禁止されています。エクササイズは10回を3セットとして行います。
- まっすぐ立ち、両足を肩幅に開いて立ち、手 - 頭の後ろで、骨盤を戻しながら深いスクワットを行う必要があります。背中はまっすぐに保ち、主な負荷はかかとに向ける必要があります。太ももが床と平行になったら、ゆっくりと元の位置に戻します。 10～12回を3セット行うだけで十分です。
- 足を大きく開いて真っ直ぐ立って、あなたは必要です腕とお尻を後ろに引いて、深くしゃがみます。その後、立ち上がって片足を上げ、再びしゃがんでもう一方の足で繰り返します。片足ずつ10回を3セット行います。
- 両手を腰に当て、足を肩幅に開いて、足が直角になるように座る必要があります。この位置で、ロックインし、つま先で立ち上がり、再び腰を下ろし、7-10回を3セットとしてこのエクササイズを繰り返します。
- 壁に背を向けて手をつないで腰を下ろし、（椅子に座っているように）座ってから、片足を上げ、約1秒間保持してから下げます。このエクササイズは、片足ずつ、15 回を 3 セット行います。
追加の演習
メインでジムに行くとき特別な機器が必要なトレーニングでいくつかの追加の演習を行うことができます。以下のシミュレーターで 10 回を 2 ～ 3 セット行うだけで十分です。
- 足の間のプルをブロックします。
- 過伸展;
- デッドリフト;
- はしごシミュレーター。
- そりを押す。
スポーツ クラブにこれらのシミュレーターが少なくとも 1 つある場合は、結果を統合するために必ずそれを検討する必要があります。
