現在最も人気のあるものの1つジョギングは、心臓血管系を鍛え、体を健康に保つ方法です。単独で実行するのは簡単です。ただし、それは身体活動に関連しているため、実行前のウォームアップは非常に重要です。
ウォーミングアップとは何ですか？
ウォーミングアップは体をスタートに向けて準備しています激しい運動をする。それはあなたが体を「暖める」ことを可能にし、その結果、負荷が最適な方法で分散され、職業の突然の変化による怪我のリスクが減少します。さらに、ランニング前のウォームアップにより、体が「ぐらつく」ことがなくなり、すぐに競技や難しいトレーニングが開始されるため、最良の結果を示すことができます。
ウォームアップ中に、さまざまな組織、靭帯、筋肉の温度が上がると、より柔軟になります。同時に、血流が再分配され、脾臓と腸からの流出と骨格筋への流入が起こります。それらは酸素と必要な栄養素を受け取り、それによって生物全体の効率を高めることができます。
さらに、ウォームアップにより、頻度を増やすことができます心臓が必要な初期レベルまで収縮します。このレベルでは、動きの強さが急激に低下しても、心臓血管系に一種のショックを与えることはありません。トレーニングや競技が長引くほど、ウォーミングアップも長くなります。
同時に、初心者の場合、ランニング前の十分なウォームアップには最大30分かかることがあります。その後、経験豊富でトレーニングを受けたアスリートは、5〜10分以内でウォーミングアップを行うことができます。同時に、彼のトレーニングの準備の質は、初心者ランナーのそれよりもさらに高くなる可能性があります。
ウォームアップ演習
ウォームアップは最も簡単なものから始める必要がありますエクササイズ。人が体育に従事し始めたばかりの場合、これは特に重要です。したがって、最初は、100メートルを一定のペースで歩くだけです。ちなみに、これはスタジアムに行く途中で行うことができます。
その後、徐々にペースを上げて、2番目のあなたは最初のものより100メートル速くカバーしました。朝ジョギングをしているなら、このエクササイズは必見です。朝のウォームアップは特に注意深く行う必要があります。なぜなら、体はまだ最終的に「目覚める」時間がなく、日中よくあるように予備的なストレスを経験していないからです。
歩いた後、立ち止まり、曲がります腰ベルトを準備し、スクワットに移動するためのさまざまな側面。そして、エクササイズ全体を通して足がしっかりと地面に押し付けられるようにしゃがむようにしてください。これにより、太ももの筋肉が走る準備が整います。
次の段階は、その地域の靭帯を温めることです足首。まっすぐに立ち、つま先を持ち上げ始めます。高品質のウォームアップに興味がある場合は、このタイプの脚のエクササイズを数十回行う必要があります。その後、同じことを各脚に対して交互に繰り返す必要があります。この場合、ある種のシェルまたは単なるツリーを保持できます。最終段階では、つま先またはロープでジャンプすることをお勧めします。
これで、足、腰、背骨の準備が整いました軽い身体活動。肩甲帯や腕の準備に関しては、スイングやジャークなど、一般的な発達運動のいくつかを行うことができます。単純な腕立て伏せがうまく機能します。さらに、水平位置ではなく、地面に対して45度の角度で、プレスやその他の強調を行うためにベンチに置いて行うことをお勧めします。
最後のステップはに行くことです予備実行。これは、実行前のウォームアップではなく、本格的なトレーニングセッションでもありません。最も遅いペースで開始し、徐々に増やしていく必要があります。同時に、歩数を数えて正しく呼吸するようにしてください。一方では、それは単調な負荷から気をそらし、他方では、それは心臓が特定のリズムで働くことを可能にします。
300〜400メートル走った後、停止します。心拍数を少し落ち着かせるために、軽い運動をしてください。 1、2分後、あなたの体はどんな困難の運動の実行の開始のために完全に準備ができています。
