조깅은 아마도 가장 쉽고 가장 저렴할 것입니다.모든 스포츠. 달리는 것은 무엇입니까? 체중 감량을 위해 누군가가 관여하고, 누군가 "심장 마비에서 도망 치다", 누군가가 운동 부족을 보충합니다. 체육관 회원을 구입할 필요가 없습니다. 스웨트 팬츠, 티셔츠, 운동화 등을 착용하는 것이 비교적 쉽습니다. 모든 보도, 공원, 광장-이것은 수업을위한 공간입니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 조깅이 과체중 제거와 같은 특정 결과를 얻는 것을 목표로하는 경우 특정 시스템을 준수하고 최소한 간단한 규칙을 준수하고 더 나은 훈련 프로그램을 작성해야합니다. 이것이이 기사에서 논의 될 것입니다.
Начнем с того, что бег – это физическая нагрузка.이 과정에서 칼로리가 연소되고 신진 대사 속도가 증가하며 신체는 산소로 포화됩니다. 그리고 모든 신체 활동에 관해서는,이 스포츠에는 금기 사항이 있습니다. 왜냐하면 훈련 프로그램을 작성해야합니다. 그중에는 최근 고혈압, 모든 염증 과정, 근시, 심장 질환, 정맥류, 소화성 궤양, 평발, 외과 수술과 같은 질병이 있습니다. 위의 모든 내용은 조깅하길 원하는 모든 사람이 스스로 다음 내용을 배울 수 있도록 여기에 언급되어 있습니다. 몸체에 문제가 있으면 허용 하중을 계산해야합니다.
Если доктор не нашел категорических 금기 사항, 훈련을 시작할 수 있습니다. 초보자에게 매우 중요한 규칙 : 걷기 또는 체중 감량을 위해 달리는 시간과 실행 범위에 대한 기록을 즉시 설정하지 마십시오. 스트레스에 익숙하지 않은 유기체는 모든 종류의 불쾌한 감각과 근육통과 반응합니다. 때로는이 직업 때문에 며칠 동안 연기해야합니다. 이것은 잘못된 것이며 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 훈련받지 않은 신체의 경우 수업 첫 날의 부하가 최소화되어야합니다. 이 경우 신체의 일반적인 신체 상태 (운동 전후의 맥박수, 정상적인 호흡 리듬을 회복하는 시간)의 변화를 주목할 필요가 있습니다. 점차적으로 그러한 하중의 지속 시간을 늘려야합니다.
많은 사람들이 체중 감량을 위해 달리기에 관심이 있습니다.동시에 얼마나 많은 돈을 벌어야하는지 자주 논쟁을 일으키는 질문입니다. 프로그램은 처음에는 편안한 속도로 10 분에서 20 분까지 훈련해야한다는 점을 고려해야합니다. 이 짐이 견딜 수없는 것처럼 보이지만 걷기 운동을 시작해야합니다. 모든 것이 잘 진행되면 실행 시간을 점차적으로 1 시간으로 늘려야합니다. 지방 연소를위한 최소 작동 시간은 30 분입니다. 이 시간이 지나면 몸에서 강렬한 과정이 시작되어 과도한 칼로리가 제거됩니다. 체중 감량을 위해 달리기를 원한다면 시간을 정기적으로 늘려야합니다. 결국 얼마나 달릴 필요가 있습니까? 체중 감량을위한 최적의 시간은 40-45 분입니다.
트랙에서 달리는 운동은공원과 광장. 그리고 모드의 선택은 훈련의 효과를 높이는 데 도움이됩니다. 수업 시간은 30-40 분입니다. 걷기로 시작하는 것이 좋습니다. 이 단계는 약 5 분 동안 지속됩니다. 그런 다음 가동해야하지만 부하가 최대가되지 않아야합니다 (약 75 %). 속도 증가 간격은 약 2 분입니다. 최대로드시 약 5 분이 소요됩니다. 여기서 체중 감량을 위해 간격 달리기를 적용 할 수 있습니다. 수업은 가벼운 조깅이나 3-5 분 걷기로 완료해야합니다.
Составляете свою программу тренировок?무엇을 추가해야합니까? 최근 인터벌 러닝은 여분의 파운드를 태우는 가장 효과적인 방법으로 여겨지고 있습니다. 이런 종류의 달리기는 무엇입니까? 먼저 우리 몸에 지방이 무엇인지 이해해야합니다. 인체의 지방 세포는 트리글리세리드, 즉 글리세롤에 결합 된 3 개의 분자입니다. 지방을 태우려면이 분자 화합물을 밝혀야합니다. 이를 위해 신체에는 코티솔과 아드레날린의 두 가지 호르몬 만 있습니다.
아드레날린은 스포츠뿐만 아니라 모든 사람에게 알려져 있습니다. 그것의 장점은 혈류로 들어가는 속도가 빠르며 지방산에 포함 된 에너지 자원을 포함하여 신체의 에너지 자원을 열고 동원한다는 것입니다. 이 물질의 큰 단점은 매우 짧은 노출 시간입니다. 코티솔은 아드레날린의 해독제라고 할 수 있습니다. 에너지를 버리는 대신 축적하는 것 같습니다. 코르티솔은 글리코겐 수치가 급격히 감소 할 때 혈류에 나타납니다. 몸이 쉽게 구할 수있는 탄수화물에서 에너지를 추출 할뿐만 아니라 지방과 근육 조직을 사용하도록합니다. 코티솔의 주요 단점은 지방을 제거하는 것이기 때문입니다.
슬리밍 인터벌 조깅 성공두 필수 호르몬의 분비에 사용됩니다. 가능한 가장 높은 달리기 페이스는 아드레날린의 최대 분비를 자극합니다. 그것을 대체하는 천천히 걷는 것은이 물질의 새로운 방출을 준비 할 것입니다. 인터벌 러닝이 끝나면 혈액에 탄수화물이 거의 없지만 트리글리 세라이드에서 발견 된 많은 지방산이 있습니다. 따라서 체중 감량의 주요 과정은 수업 후 5-6 시간 이내에 발생합니다. 이것은 신체의 모든 생화학 적 과정의 구현이 그러한 훈련 후 혈액에서 방출 된 지방에서 에너지를 소비한다는 사실 때문입니다.
운동화 선택은 훈련에 매우 중요합니다. 크기가 적당하고 다리에 편안하게 맞아야합니다. 또한 발에 쿠션과지지를 제공 할 수있는 크기 여야합니다. 첫 번째 매개 변수는 달리는 과정에서 발과 무릎의 관절이 압축 하중을 전달하기 때문에 매우 중요합니다. 발을지지하는 신발은 염좌와 염좌로부터 발목을 보호합니다. 러닝화의 경우 밑창 뒷면이 지나치게 두꺼워 져서는 안됩니다. 이것은 올바른 기술을 방해하고 부상 가능성을 높이고 관절의 마모를 증가시킵니다. 이러한 신발을 신고 달리면 근육이 쉽게 다칠 수 있습니다. 체중 감량을 위해 건강을 희생해서는 안됩니다.
어떤 사람에게 그가 할 수 있는지 물어 보면달리는 반응은 놀라 울 것입니다. 언뜻보기 에이 질문은 아무런 어려움을 일으키지 않습니다. 그러나이 단순함은 분명하며 달리기의 조건부 자연 스러움은 근골격계의 부상을 한 번 이상 가져 왔습니다. 간단하지만 중요한 규칙에주의를 기울여야합니다. 체중 감량을 위해 조깅을 사용하기로 결정한 경우 규칙적인 운동과 올바른 기술이 중요하다는 것을 기억해야합니다. 얼마나 오래 달려야합니까? 이 질문은 나중에 남겨 두어야합니다.
적절한 달리기 기술로 다리를지지해야합니다.발 뒤꿈치가 아닙니다! 또한 달릴 때 소음이 없어야합니다. 그렇지 않으면 러너의 발이 말 그대로 기계 나 공원 트랙에 각인되어 관절에 불필요한 스트레스를 가하는 것입니다. 조깅하는 동안 팔꿈치에서 구부려 야하는 팔로 자신을 돕는 것을 잊지 말아야합니다. 또 다른 규칙 : 호흡을 지켜보십시오. 달리기 강도가 증가하는 경우 반쯤 닫힌 입을 통해 코를 통해 숨을 쉴 필요가 있습니다.
최적의 달리기 시간 정보반대 의견이 있습니다. 체중 감량을 위해 하루 중 어느 시간이 가장 좋은지에 대한 다양한 연구가 있습니다. 결과적으로 특정 시간이 수업의 효율성에 영향을 미치는지에 대한 단일 관점이 없습니다. 누군가는 아침 조깅 만이 체중 감량에 효과적이라고 주장하고 누군가는 저녁 운동으로 최상의 결과를 얻을 수 있다는 사실을 주장합니다. 한 가지만 확실하게 말할 수 있습니다. 수업은 정기적으로 개최되어야합니다. 이것이 가장 중요한 것입니다. 그리고 유기체의 특성, 활동 유형, 고용에 따라 특정 사람에게 편리한 시간을 선택해야합니다. 아침 수업을 선호하더라도 도시에서는 아침의 공기가 여전히 조금 더 깨끗하다고 주장 할 수 있습니다.
수업 전에는 빛만 허용 할 수 있습니다.특히 아침 운동이라면 간식. 공복 상태로 달리면 안되지만 여기서도 정식 식사는 허용되지 않습니다. 이상적인 옵션은 야채 샐러드와 주스 한 잔입니다. 운동이 끝나면 즉시 테이블에 앉지 마십시오. 수업과 식사 사이의 휴식 시간은 최소 1 시간이어야합니다. 반면 조깅 중이나 조깅 후에는 충분한 물을 마셔야합니다. 운동하는 동안 신체는 추가 수분을 필요로합니다. 물의 일부는 땀으로 몸에서 제거되고 일부는 생화학 과정에서 소비되며, 이때 더 큰 강도로 발생합니다. 이 간단한 규칙을 따르면 체중 감량을 위해 달리기를 좋아할 것입니다. 훈련 결과는 확실히 긍정적일 것입니다.
아침 달리기가 활성화되고원하는 결과를 얻었을 때 때로는 운동을 시작하기 전에 콘트라스트 샤워로 근육과 전신을 깨울 가치가 있습니다. 이것은 당신을 경계하고 졸음을 없애고 몸 전체에 활력을 불어 넣을 것입니다. 훈련 후 따뜻한 샤워를하는 것이 좋습니다. 운동 후 근육을 이완하고 각성을 완화합니다. 가능하다면 열심히 운동 한 후에는 사우나에서 15 ~ 20 분 이상 몸을 데워 야합니다. 운동 중에 젖산이 근육에 축적됩니다. 다음 날 고통의 원인은 그녀입니다. 사우나의 따뜻함은 젖산 제거를 가속화하고 훈련 후 다음날 불쾌한 감각을 덜어줍니다.
그래서이 글은체중 감량을 위해 조깅과 같은 운동. 얼마나 뛰고, 얼마나 자주, 어떤 신발을 선택해야하는지 등 모든 것이이 리뷰에서 다룹니다. 규칙적인 운동을 통해서만 특정 결과를 얻을 수 있다는 것을 기억해야합니다. 따라서 양보가 없어야합니다.
