오전 달리기는 매우 긍정적입니다.몸에 영향을 미칩니다. 그들은 하루 종일 긍정적 인 에너지로 소리를 내고 충전합니다. 또한 초기 신체 활동은 산소 대사를 증가시키고 심장 근육을 훈련시키고 뇌 활동을 개선합니다.
러닝 클래스에는 재정 투자가 필요하지 않으며많은 시간. 따라서 오늘날 이러한 종류의 스포츠는 매우 인기가 있습니다. 누구나 달리기를 시작할 수 있지만 연습 쇼에서 볼 수 있듯이 대부분의 운동 선수는 경기를 빨리 끝내고이 레슨을 종료합니다. 이것은 훈련 중 부적절한 준비와 실수로 인해 발생합니다.
그리고이 프로세스가 이익뿐만 아니라 즐거움을 가져다주기 위해 어떻게 시작 하는가? 이 질문을 더 자세히 고려해 봅시다.
아침 조깅을 미리 준비하십시오.먼저 훈련 장소를 선택하고 운동복을 입어야합니다. 스포츠 유형의 복장이 의복으로 적합 할 수 있다면 운동화 선택을 진지하게 고려해야합니다.
고품질의 신발은 성공적인 훈련의 열쇠이며건강 보존. 운동화는 체중과 발 크기와 일치해야합니다. 과체중 인 사람들은 두꺼운 신발을 선호합니다. 정형 외과 깔창이있는 옵션을 선택하는 것이 좋습니다. 그들은 당신이 짐을 올바르게 분배하고 달리기 후 고통을 덜어 줄 것입니다.
초보자가 시작하기 전날선수는 일찍 잠자리에들 것을 권장했습니다. 이렇게하면 아침에 더 쉽게 일어날 수 있습니다. 알람 소리가 일어나지 않으면 깨우기 운동을 사용할 수 있습니다.
침대에서 일어나지 않고 한쪽 다리를 들어 올리십시오.두 번째. 그런 다음 가상 자전거를 천천히 페달을 밟기 시작하십시오. 이미 두 번째 열 번의 움직임에서 눈이 어떻게 열리는 지, 몸이 깨어나는 것을 알지 못할 것입니다. 또한 한 달 후에 다리와 복부의 근육이 크게 강화됩니다.
외출 30 분 전먹을 것이있다. 시간이 허락하면 죽, 달걀 오믈렛 또는 그라 놀라를 요리하십시오. 아침에 먹기를 좋아하지 않는 사람들에게는 과일이나 견과류가 몸에 좋은 지원이 될 것입니다.
아침 식사가 아침 식사에 전혀 맞지 않으면저녁 식사 메뉴에는 탄수화물이 많은 음식을 포함시켜야합니다. 그들은 몸에 오랫동안 보관되어 있으며 훈련에 필요한 에너지를 제공 할 수 있습니다.
달리기 시작하기 일주일 전에 지방과 매운 음식을 포기하십시오. 고 섬유질 식품도 제외해야합니다. 음주와 카페인 섭취를 최소화해야합니다.
대부분의 경우 조기 교육 거부심리적 문제로 인해. 누군가는 다른 사람들의 놀란 모습을 보았고, 누군가는 여분의 파운드로 인해 복잡하거나 원하는 결과를 얻지 못할 것을 두려워합니다. 그런 경우 사람들은 스포츠를 포기하고 포기합니다.
자신감과 평온을 느끼기 위해 초보자 운동 선수를 시작하는 방법은 무엇입니까? 심리적 문제를 극복하는 데 도움이 될 것입니다.
일단 아침에 달리기 시작했지만무의식적 으로이 사업을 포기하면 비슷한 결과를 기대할 수 있습니다. 이 느낌은 완전히 근절되어야합니다. 긍정적 인 결과를 믿습니다. 엄격한 훈련과 원하는 효과를 위해 자신을 설정하십시오.
자신감과 인내가 달성하는 데 도움이그러나 원하는 결과는 많은 피해를 줄 수 있습니다. 훈련 첫날에는 몸을 무거운 짐에 노출 시켜서는 안됩니다. 이것은 몸 전체에 통증을 유발하고 스포츠에 대한 혐오감을 초래할 수 있습니다.
아침에 올바르게 달리기 시작하는 방법을 이해하려면 의사와 트레이너의 권장 사항을 숙지해야합니다. 그들은 다음과 같이 말합니다.
더운 계절에는 특히 심박수에주의해야합니다. 허용되는 최대 심박수는 220에서 나이를 빼서 결정됩니다.
따라서 30 세의 운동 선수의 경우 부하 임계 값은 분당 190 비트입니다. 그러나 이것은 극단적 인 지표입니다! 최대 값의 80-90 %로 제한하는 것이 좋습니다.
시작하는 방법에 대한 권장 사항(초보자를 위해) 달리려면 훈련 일정을 잡을 필요성에 대해 이야기하십시오. 동시에 처음 몇 주 동안 휴식 시간을 고려해야합니다.
초보자는 일주일에 3 번이면 충분합니다. 세 클래스 모두의 거리는 10km를 넘지 않아야합니다. 그래프는 다음과 같습니다.
점차적으로 부하가 증가해야합니다.다음 주에 킬로미터를 10-15 % 늘릴 수 있습니다. 더 많은 양의 힘을 스스로 느끼더라도 그렇게 할 수는 없습니다. 이것은 몸에 스트레스를 줄 것입니다!
운동 선수가 2-3 주 이내에 느끼면자신을 안정적으로 잘 훈련 속도를 높일 수 있습니다. 확장 모드에서 올바르게 실행하는 방법을 이해하려면 다음 차트에 중점을 두십시오.
가장 먼 거리를 극복 한 후에는 휴식을 취할 수있는 시간을 확실히 주어야합니다. 다음 운동은 하이킹으로 시작해야합니다.
점차적으로 부하를 더 증가시킬 수 있습니다장거리. 그러나이 시점에서 감각과 하트 비트를 면밀히 모니터링해야합니다. 이것은 신체의 표준을 초과하지 않도록합니다.
달리기 시작하는 방법이 궁금하다면 하이킹에주의하십시오. 이것은 스포츠를위한 좋은 출발이 될 것입니다.
초보자 운동 선수의 큰 실수는 조깅을하기로 결정하고 운동화를 신고 빠르고 멀리 달리는 것입니다. 결과적으로 몸 전체의 빠른 피로와 고통.
전문 트레이너는 항상 말합니다그 달리기는 걷기로 시작합니다. 훈련 준비 단계에서 많이 걸어야합니다. 매일 아침, 출근길이나 자기 자신의 사업에서 가까운 거리를 가십시오.
점차적으로 걷는 과정에서 쉽게 달리기로 전환 할 수 있습니다. 그 강점은 침착하게 대화 할 수있는 수준이어야합니다. 활동적인 걷기 일주일 후 조깅을 시작할 수 있습니다.
각 훈련 세션은 걷기와 호흡 회복으로 시작하고 끝나야합니다.
초보자를 위해 올바르게 달리기 시작하는 방법에 관심이있는 모든 사람들은 워밍업하지 않으면 활동적인 운동을 시작할 수 없다는 것을 기억해야합니다.
몸을 따뜻하게하면 훈련이 쉽고 스트레스를 견딜 수 있으며 부상을 예방할 수 있습니다. 워밍업은 모든 근육의 활동을 활성화시키고 혈류를 증가시킵니다.
가벼운 운동 시작신경 근육 시스템. 뇌는 조직에 자극을 보내서 훈련을 준비합니다. 체내에서 지방 연소 효소가 활발히 생산되어 운동이 더욱 효과적입니다.
부하에서 부드럽게 나가면 모든 시스템이 이전 작동 모드로 돌아갈 수 있습니다. 갑자기 정지하면 심장과 혈관에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 실행을 서서히 마무리하십시오.
달리기 시작하는 방법에 대한 생각초보자 운동 선수는 훈련 경로를 제시합니다. 대부분 공원이나 운동장입니다. 그러나 하중을 다양 화하기 위해서는 런의 강도뿐만 아니라 표면도 번갈아 가야합니다.
각 도로는 신체에 다른 영향을 미칩니다. 표면을 변경하면 다른 근육 그룹이 작동하고 하중이 변합니다.
예를 들어 첫 주에는아스팔트 표면. 두 번째-먼지 경로를 따라. 집 근처에 모래 자국이 있으면 옆으로 가지 마십시오. 고르지 않은 표면에서 달리는 것도 환영합니다. 이렇게하려면 계곡과 우울증이있는 적절한 지형.
달리기에 유일한 금기 사항은콘크리트. 쿠션 효과가 없으므로 발의 모든 충격을 강하게 느낄 수 있습니다. 그런 달리기 후에는 다리가 많이 다칠 것입니다. 콘크리트로 달리면 rain과 멍이 생길 수 있습니다.
체중 감량을 위해 남자 또는 여자를 시작하는 방법에 대한 질문에 관심이 있다면 그러한 훈련에 몇 가지 특징이 있다는 사실에주의하십시오.
두 가지 달리기 방법으로 칼로리를 태 웁니다.
첫 번째 경우, 균일하고 차분한 달리기가 실행됩니다. 이 방법은 체중 감량을 위해 달리기를 시작하는 방법을 생각하는 초보자에게 가장 적합합니다.
쉬운 달리기의 첫 30-40 분 동안, 몸은 근육 조직과간에 축적 된 글리코겐을 태우기 시작합니다. 그 후, 주요 에너지 원 인 체지방이 소비됩니다.
7-9 분 안에 1km의 거리를 극복하면 약 200kcal을 소비합니다. 15-16 분 안에 3km를 달리면 450-500kcal을 소비하게됩니다.
인터벌 러닝은 이후에만 연습 할 수 있습니다정기적 인 아침 조깅 6 개월. 그 본질은 빠르고 느린 페이스의 교체에 있습니다. 이 경우 마지막 실행 유형이 짧은 시간 동안 사용됩니다. 빠른 리듬은 운동 선수의 힘의 한계에서 수행됩니다.
그러한 훈련은 쉽지 않지만 결과는그들은 오래 오지 않았습니다. 처음부터 실행을 시작하는 방법을 생각하고 있다면이 방법을 사용할 수 없습니다. 이것은 건강상의 위험입니다!
추운 계절의 시작은 전혀 아니다수업 거부 사유. 따라서 스포츠를 시작하려면 여름을 기다릴 필요가 없습니다. 행동을 취하십시오. 그러나 먼저 겨울에 달리기를 시작하는 방법에 대한 권장 사항을 읽으십시오.
다음 규칙에주의하십시오.
겨울에 달리기를 시작하기 전에 다음주의 일기 예보를 확인하십시오. 이를 통해 운동 일정을 계획하고 기상 조건에 따라 필요한 휴식을 계획 할 수 있습니다.
겨울 조깅을하려면 적절한 신발과 옷을 구입해야합니다. 훈련 장소는 정기적으로 눈을 치워야하며 최소한의 얼음이 있어야합니다.
재정적 기회가 허락한다면 겨울에는 집이나 체육관에서 특별한 트레드밀에서 달리기를 연습 할 수 있습니다.
모든 신체 활동에는 금기 사항이 있습니다. 아침 조깅도 예외는 아닙니다. 따라서 아침에 조깅을 시작하는 방법을 생각하기 전에 의사와상의하십시오.
달리기 형태로 신체 활동을 제한하는 이유는 다음과 같습니다.
이러한 요소 중 하나의 존재는 훈련 중 복지를 엄격하게 통제하는 이유입니다. 달리기에 전문가가 동반하는 것이 좋습니다.
다음과 같은 문제가있는 경우 아침에 뛰지 말아야합니다.
심각한 질병이있는 경우 훈련 가능성에 대해 의사와상의합니다. 전문가 만이 아침에 뛸 수 있는지 확실히 알 수 있습니다.
스포츠에 들어가기에 너무 늦지 않았습니다. 가장 중요한 것은 올바르게하고 점차적으로 몸에 짐을 싣는 것입니다. 아침에 조깅하기로 결정했다면 다음 영역에서 몸을 준비하십시오.
10 % 규칙을 훈련의 기초로 삼으십시오. 첫 주에 10km를 달리면 두 번째 주에 대한 거리는 11km가 될 수 있습니다. 훈련 시간이 60 분이면 다음 주에 달리기를 6 분 늘릴 수 있습니다. 그 이상도 이하도 아닌!
이 접근 방식은피로와 고통의 느낌. 평온하고 측정 된 아침 운동은 격렬한 신체 활동보다 훨씬 더 많은 혜택과 즐거움을 가져다줍니다. 첫 번째 옵션에서는 운동을 중단하고 싶지 않을 것입니다. 왜냐하면 그들은 하루 종일 긍정적이고 에너지를 충전 할 것이기 때문입니다.
