체육관에서 수업 중 영양 : 맛있고 건강

체육관-몸에 좋은 곳. 누구나 자신의 목표와 희망을 가지고 있으며, 훈련 중에 먹는 방법에 달려 있습니다. 그러나 기본 사항은 모두 동일합니다.

영양 기초

적절한 영양 섭취는 체중 감량 또는 체중 증가뿐만 아니라 신체 치유에도 필요합니다.

건강한 식습관의 원리 :

-음식물 쓰레기 거부;

-분수 빈번한 식사;

-신체의 정상적인 기능을 위해 충분한 양의 칼로리;

-많은 야채와 과일의 사용;

-건강한 지방의 사용;

-충분한 양의 느린 탄수화물의 사용;

-비타민.

의사는 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다야채와 과일의 지방 기원-세계는 신체에 가장 유용한 모든 것이 본토에서 자라는 방식으로 설계되었습니다. 해외 제품은 영양의 기초가 아닌 진미만큼 제한적으로 섭취해야합니다.

적절한 영양과 스포츠

이러한 요소만으로는 충분하지 않습니다. 통합 된 접근 방식이 없으면 목표에 전혀 도달하지 못할 수 있습니다. 적절한 영양과 스포츠를 결합해야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

건강한 식습관은 그렇지 않다는 것을 아는 것이 매우 중요합니다.단맛, 전분 식품, 반제품의 제한. 가장 중요한 것은 식단에 많은 칼로리 결핍과 단백질, 지방, 탄수화물의 좋은 비율이 없다는 것입니다. 영양소가 소비하는 칼로리 수를 계산하는 앱이 있습니다. 평균적인 사람의 최소 칼로리 양은 1300kcal이며 단백질-100g, 지방-60g, 탄수화물-300g. 스포츠를 할 때 그 숫자는 1800으로 증가합니다.

건강한 식단과 체육관은 실패 할 수 있습니다꿈의 모습을 보여줄뿐 아니라 아름다움과 젊음을 오랫동안 보존하기 위해서입니다. 신체 활동은 신체적, 정신적 건강을 개선하는 호르몬 분비를 촉진하지만 적절한 영양 섭취 없이는 불가능합니다. 체중 감량을 원하면 칼로리가 감소하고 근육을 키우면 증가합니다.

유산소 운동을위한 영양 적 특징

Cardio는 지구력을 향상시키고 체중을 줄이는 데 사용됩니다. 별도의 날 또는 근력 운동 후에 개최 할 수 있습니다.

아침 유산소 운동이 더 많다는 신화가 있습니다.지방 연소에 효과적이지만 실험에서는이를 입증하지 못했습니다. 빠른 결과를 위해 노력하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 심장에 가해지는 부하가 높고 지방과 함께 근육량의 연소로 인해 심장 단식은 권장되지 않습니다. 아침에 근육 손실을 피하려면 달걀 흰자 2 ~ 3 개 또는 BCA 캡슐 6 개를 섭취하는 것이 좋습니다.

지구력 훈련을하고 있다면 빠른 탄수화물을 섭취해야합니다. 이득을 보는 사람, 바나나 또는 주스 또는 세 가지 모두의 쉐이크 일 수 있습니다.

목표가 체중 감량이라면 훈련 후 가치가 있습니다.단백질을 조금 마시거나 몇 가지 단백질을 먹습니다. 이는 상당한 에너지 소비와이를 복원해야하기 때문입니다. 음식 섭취-한 시간 안에. 체중을 감량 할 필요가 없다면 훈련 후 탄수화물 사용에 제한이 없습니다 (단것의 통제되지 않은 섭취를 의미하지 않음).

근력 운동을위한 영양 적 특징

근력 훈련은 필수입니다수업 2 시간 전에 느린 탄수화물. 단백질은 또한 근육 유지에 필수적이며 운동 전후에 단백질 섭취를 권장합니다. 빠른 운동 후 탄수화물은 좋은 근육 성장을 촉진합니다. 체중이 줄고있는 사람도 훈련 후 즉시 섭취해야합니다.

체육관에서 운동 할 때 영양은완전하고 균형 잡힌다. 예상 결과가 달성되는지 여부는 그에게 달려 있습니다. 운동 후 음식 섭취를 무시하면 비참한 결과를 얻을 수 있습니다. 영양 부족으로 인해 신체가 자체 근육을 분할합니다. 먼저 근육, 그다음 지방.

잠자리에 들기 전에 느린 단백질을 섭취하는 것은 근육량을 유지하고 회복하는 데 중요합니다. 코티지 치즈 또는 카세인이 될 수 있습니다. 코티지 치즈는 지방이 없어야하며 5 %의 정상적인 지방 함량이 필요합니다.

스포츠 용 물

운동 할 때 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 탈수는 건강에 위험하며 장시간 운동을하면 위험합니다.

물 소비량은 하루 1-2 리터입니다. 훈련 중에 약 1 리터의 물이 증발하고 시간당 땀과 함께 방출됩니다. 편안한 웰빙과 피로를 줄이기 위해서는 신체의 물-소금 균형을 보충해야합니다. 훈련 중에 물을 마실 때 세션이 더 오래 지속되고 결과가 더 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 훈련 중에 몇 모금 만 마실 가치가 있다면 그 후에 소비 된 전체 양의 액체를 보충 할 수 있습니다.

장기간의 집중 훈련 중에는 허용됩니다.몸의 체력을 유지하기 위해 꿀과 함께 물을 마시십시오. 추가 미네랄과 첨가제가 포함 된 운동 선수용 음료가 판매됩니다. 장기 지구력 유산소 운동에 사용할 수 있고 체중 감량을 위해 짧은 운동에 사용할 수 있습니다. 거기에 설탕이 없습니다. 구매하기 전에 구성을주의 깊게 읽어야합니다.

적절한 영양을위한 제품

절대적으로 모든 천연 제품은 적당히 또는 제한된 소비로 적절한 영양에 적합합니다. 아래는 건강한 식단의 피라미드입니다.

빠른 단백질의 공급원은 육류, 계란입니다.단백질. 천천히-두부. 식물성 단백질 (일명 느린 탄수화물)은 콩과 식물입니다. 또한 이것들은 모두 시리얼, 듀럼 파스타입니다. 빠른 탄수화물은 과일입니다. 지방-지방이 많은 생선, 식물성 기름, 견과류. 신선한 야채-삶은 섬유질, 이들은 빠른 탄수화물이며 사용을 제한해야합니다.

이 모든 제품을 매일 섭취해야 몸이 건강하고 젊어집니다. 그리고 체육관에서 운동 할 때 그러한 영양을 사용하면 우울증과 과로가 두렵지 않습니다.

건강한 사람의 일상과 영양

대략적인 식단을 상상해 봅시다. 식사와 함께 일일 요법 표가 도움이 될 것입니다.

열처리없이 건강하고 간단한 요리를위한 레시피

적절한 영양을위한 식품은 매우다양하고, 당신은 그들로부터 원하는 것을 요리 할 수 ​​있습니다. 얇은 피타 빵에 신선한 야채를 곁들인 평범한 절인 닭 가슴살은 매우 맛있고 건강한 간식입니다. 맛있고 건강하게 먹을 수있는 건강한 요리에 대한 더 흥미로운 요리법이 있습니다.

운동 후 간식을위한 탄수화물 바. 팬 (100g)에 오트밀을 말리고 꿀 한 숟가락, 2 큰술을 넣으십시오. 엘. 코코아, 2 큰술. 엘. 말린 과일 (블렌더로 미리 다진 것). 모든 것을 섞어 바를 만드십시오. 체육관에서 운동 할 때 고 탄수화물 스포츠 영양을 대체 할 수 있습니다.

감미료를 첨가 한 휘핑 단백질 수플레. 흰색 4 개를 채찍질하고 용해 된 젤라틴을 서서히 첨가합니다. 덩어리를 몰드에 붓고 냉장고에 넣습니다. 2 시간 후에 수플레를 꺼내 녹인 천연 초콜릿, 분쇄 견과류로 덮을 수 있습니다. 이러한 간단한 디저트는 당신의 모습을 보존하고 훌륭한 맛으로 당신을 기쁘게 할 것입니다. 설탕 대체물로 쫓겨서는 안되며 극단적 인 경우에만 사용이 허용됩니다. 충분한 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 더 낫습니다. 그러면 설탕을 원하지 않습니다.

저녁 차 사탕. 코티지 치즈, 코코아, 견과류, 감미료가 필요합니다. 모든 것은 냉장고에서 혼합되고 냉각됩니다. 섬유질을 질량에 추가하면 레시피가 더욱 유용 해집니다. 코코아 대신 좋아하는 맛의 향이 나는 단백질을 사용할 수 있습니다. 이러한 저녁 디저트는 그림에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

건강한 제과류

수제 건전한 빵은 사람들에게 단순히 필요합니다.그들의 건강을 돌보는 것. 그것의 구성 : 섬유, 호밀 밀기울, 호밀 가루 1/4, 좋아하는 향신료, 약간의 기름, 효모, 소금. 모든 것을 섞고 반죽을 올리고 틀에 넣으십시오. 오븐에서 한 시간 동안 약한 불로 구워집니다. 건강에 좋은 신선한 빵이 준비되었습니다.

호박과 두부 케이크. 성분 : 코티지 치즈-200g, 호박-500g, 계란-4 개, 호박씨, 감미료 맛. 모든 것은 믹서기로 분쇄하고 (씨앗 제외) 금형에 놓고 200의 온도로 오븐에서 구워냅니다.⁰한 시간 동안 C. 양식을 꺼낸 후 케이크를 잘 식힌 다음 자르고 양식에서 꺼내야합니다. 매우 가볍고 섬세합니다.

체육관에서 운동 할 때의 영양은가난하지 않으면 약점, 우울증, 질병이 발생할 수 있습니다. 스포츠에 가려면 적절한 식단의 중요성을 잊지 마십시오. 맛있고 건강하게 먹어야 만 원하는 결과를 얻을 수 있고 중간에 포기하지 않습니다.