Мышцы грудной клетки могут быть настоящим 아름다운 몸통 장식 -뿐만 아니라 남성뿐만 아니라 여성. 그러나 이들을 강화하는 것은 쉬운 일이 아니며 반대로 이러한 근육 그룹을 양수하는 것은 "로커 (rocker)"및 피트니스 센터 방문객에게 즉각적인 문제 중 하나입니다.
Иметь красивые, выпуклые мышцы грудной клетки 많은 사람들이 원하지만 모든 사람들이 효과적으로 그들을 어떻게 작동시키는 지 알지 못합니다. 우선, 근육의 양이 항상 자신의 힘과 발달의 지표는 아닙니다. 효과적인 훈련의 결과는 부어 오르지 만 잘 발달 된 근육이 아닙니다. 가슴의 아래쪽과 안쪽 근육을 포함하여 가슴 근육의 모든 부분을 훈련해야합니다. 가슴 근육의 구조는 내부, 하부 및 중간의 세 가지 광선으로 나뉩니다. 외부 적으로 유방의 구조는 흉골 바로 아래에있는 가슴 부위와 가슴 아래 부분으로 나눌 수 있습니다. 이러한 각 부분을 개발하려면 훈련을 위해 별도의 연습과 장비를 사용해야합니다.
가슴의 구조는훈련의 가능한 효과에 크게 영향을 미칩니다. 가슴 유형과 같은 요인에 의해 모든 연수생을 조건부로 두 그룹으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 그룹-가슴이 평평한 사람들은 약간 평평한 것처럼 보입니다. 즉, 그런 사람을 옆으로두면 볼록한 가슴의 힌트조차 보이지 않습니다. 그런 사람들은 종종 어깨가 넓습니다. 이 경우 거대한 막대로 몸에 부담을주지 않아도 가슴 근육을 펌프질하는 것은 어렵지 않습니다. 그러나 벤치 프레스의 전원 표시기는 그러한 사람들을 위해 많이 필요합니다.
두 번째 그룹에서 가슴은 마치측면에서 평평하지만 측면에서 볼 때 가슴은 바퀴 인 것 같습니다. 실제로, 이것은 그렇지 않습니다. 유방 발달이 종종 문제가되는 것은이 범주에 대한 것입니다. 그러나 그러한 체질을 가진 훈련 된 사람들은 팔 굽혀 펴기 (벤치 프레스)와 같은 운동을 쉽게 수행합니다. 이것은 볼록 가슴으로 인해 손의 궤도가 짧아진다는 사실로 설명 할 수 있습니다.
Чтобы укрепить мышцы грудной клетки, 가슴 위쪽에 위치하여 벤치에 누워 운동을 수행해야하며 각도는 50도를 넘지 않아야합니다. 이러한 운동 중-바벨 프레스, 아령 벤치 프레스, 크로스 오버. 팔 굽혀 펴기는 다리와 같이 다리를 올리는 데 매우 유용합니다 (예 : 의자).
팔 굽혀 펴기도 유용합니다가슴의 내부 근육을 펌핑하십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때 여러 손가락의 팔 굽힘, 손 바깥 쪽 또는 한 손으로 브러시 위치를 변경하는 팔 굽힘과 같은 복잡한 형태를 마스터하려고 할 필요가 없습니다. 결국 이러한 유형의 운동은 모든 운동 선수에게 제공되지는 않지만 잘 훈련되지 않은 사람은 사용할 수 없습니다 일반적으로 손에 부상을 입지 않도록 건너 뛰는 것이 좋습니다. 주먹이나 손바닥에서 수행하는 팔 굽혀 펴기 유형에 관계없이 편안하게해야한다는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 손의 위치를 변경하거나 팔 굽힘 횟수를 줄여야합니다.
가슴의 내부 근육을 개발하려면또한 적합합니다 : 고르지 않은 바에서의 팔 굽혀 펴기, 벤치에 누워있는 운동-모든 종류의 프레스, 덤벨 퍼짐; 나비 시뮬레이터의 클래스. 중요하지만 합리적인 무게의 장비로 모든 언론, 이혼 및 기타 운동을 수행하십시오. 예를 들어, 스프레드를 수행하기 위해 매우 크고 무거운 덤벨을 사용해서는 안됩니다. 너무 큰 덤벨을 사용하면 팔꿈치가 더 구부러지고 운동으로 인해 아무런 도움이되지 않기 때문입니다. 또한 체력 수준에 따라 육체적 피로를 많이 일으키지 않는다는 사실부터 시작하는 것이 좋으며 나중에 집중 훈련이 올 것입니다. 다양한 프레스는 가슴 아래쪽 근육을 포함하여 가슴의 모든 부분을 동시에 훈련하기 때문에 훌륭합니다. 다른 운동은 효과가 더 좁습니다.
가장 큰 효과를 얻으려면 가슴 안쪽 근육과 위쪽 가슴 근육을 번갈아 가며 펌핑하십시오. 그러나 낮은 것도 잊지 말아야합니다.
하부 근육을 "채우려면"벤치에 앉은 자세에서 아래로 기울이기-위쪽 그립으로 덤벨을 잡고있는 팔을 가슴 높이에 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔을 가슴 아래쪽 가장자리로 가져간 다음 다시 펴십시오.
초보자의 경우 일반적이고 간단한 표준 세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 상부, 내부, 하부 가슴 근육을 발달시키는 더 심각한 조합으로 이동하십시오.
