Siekiant nuolat palaikyti savo kūnątonus, ar reikia eiti į sporto klubą? Prieš kelerius metus atsakymas į šį klausimą tikrai būtų taip, bet šiandien vis daugiau žmonių atsisako eiti į treniruoklių centrus ir pasirinkti tinkamumą namuose (pratimai prarasti svorį namuose). Paprastai yra keletas priežasčių:
Nepriklausomos fitneso programos pagrindassudaro pratimus be svorio, o sporto salėse jie daugiausia dirba su papildomais svoriais (hanteliais, pasipriešinimo juostomis, kūno juostomis ir kt.). Jei jūsų tikslas yra numesti svorį ir išlaikyti raumenų tonusą, jums nereikia naudoti madingų treniruoklių, visiškai pakanka treniruotis namuose naudojant pratimų rinkinį, kurio tikslas yra ne tik riebalų deginimas, bet ir raumenų stiprinimas.
Sporto užsiėmimai turėtų prasidėti nuo apšilimo.Pirmas penkias minutes reikia kaitalioti įprastą bėgimą ir šokinėjimo virvę. Po šių pratimų atliekamas greitas kelio pakėlimas ir šokinėjimas. Svarbu juos atlikti teisingai: ištieskite kojas į šonus ir nuleiskite save į pritūpimą. Tokiu atveju klubai turėtų būti nukreipti lygiagrečiai grindims. Atstumkite kojas ir šokinėkite, pakelkite rankas, tada vėl grįžkite į pritūpimą. Po dvidešimties šuolių galite pailsėti.
Paskutinės penkios minutės yra skirtos bėgimui su persidengimu.kulnai, taip pat spaudos spaudimas. Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia atlikti kelis pakartojimus. Sportuokite visa amplitudė.
Penkių dienų kompleksas turėtų apimtivisų raumenų grupių tyrimas. Norėdami sustiprinti nugarą, turite atlikti atsispaudimus nuo sienos 10 kartų ir nuo grindų 5 kartus. Po to turėtumėte atlikti lentos pratimą ir stovėti 2-3 minutes, palaipsniui didindami laiką iki penkių. Šis pratimas puikiai sugriežtins pilvo apačią ir išlaisvins pilvą. Po jo seka sukimasis skirtingomis kryptimis, kurį patartina atlikti fitballe. Įsitikinkite, kad dubuo nenukrenta žemyn, kad nebūtų perkeltas krūvis. Sukant reikia atlikti 15–20 pakartojimų.
Po to 15–20 kartų pritūpimai ir įsibėgėjimasstovėjimo padėtis. Jų dėka galite sustiprinti sėdmenų raumenį ir pakelti kojas. Be to, šis kompleksas apima siūbuojančias kojas keturiomis kojomis, kurias reikia atlikti 20-25 kartus.
Rankoms sustiprinti reikės hantelių.sveriantis 1 kg. Pirmasis pratimas yra skirtas bicepso treniravimui. Alkūnės turi būti prispaustos prie šonų, kūnas nejudantis. Esmė yra sulenkti ir ištiesinti rankas. Atlikite 10-25 kartus.
Stipriname tricepsą taip: pakeliame nuleistas rankas už galvos ir sulenkiame per alkūnes. Šį pratimą atliekame 15 kartų.
Norėdamas numesti svorį, kūnas privalosudeginti kuo daugiau kalorijų. Profesionalūs treneriai rekomenduoja penkis kartus per savaitę namuose atlikti svorio metimo pratimus, įskaitant jėgos ir kardio pratimus.
Be fitneso namuose, turite įtraukti įbėgimas lauke, treniruoklis, bėgimo takelis, slidinėjimas, šiaurietiškas ėjimas ir ėjimas, plaukimas. Šios kardio treniruotės padės numesti svorį ir sutvirtins figūrą.
Mes jau supratome, kad turėsime dviejų rūšių treniruotes: jėgą ir kardio. Kiekvienas iš jų reikalauja susikaupimo ir pastangų.
Kardio treniruotė turėtų trukti mažiausiai 30 minučiųir ne daugiau kaip valandą. Pavyzdžiui, 7 minutes skiriama sąnarių minkymui, paskui 25 minutes - bėgiojimui ar kitam kadio pratimui. Galiausiai skirkite penkias minutes, kad ištemptumėte. Tai yra vienas iš būdų daryti kardio, bet jūs galite naudoti bet kurį kitą. Atminkite, kad minimalus treniruotės laikas yra 30 minučių, maksimalus - valanda.
Elektros kompleksas trunka mažiausiai 45 minutes ir nedaugiau nei pusantros valandos. Poilsio laikas tarp rinkinių ir pratimų priklauso nuo jūsų treniruočių programos. Dažniausiai namų fizinių pratimų, skirtų lieknėti, rinkinyje yra poilsis tarp pakartojimų, ne ilgesnių kaip 45 sekundės, ir tarp pratimų - ne daugiau kaip pusantros minutės.
Kaip turtingas jūsų sporto pasirinkimasįrangos, priklausys nuo jūsų mokymo programos naudingumo. Namuose neįmanoma pastatyti kelių treniruoklių vienu metu, todėl turite nuspręsti, kokią įrangą turėsite įsigyti. Jei kaip kardio treniruotę pasirinkote bėgimą lauke, maudynes ar ėjimą, tuomet neturėtumėte pirkti treniruoklių ar bėgimo takelių. Vietoj to galite saugiai pastatyti jėgos treniruočių įrangą.
Jei jums patogu vesti mokymusnamuose deginant riebalus, reikia įsigyti bėgimo takelį ar treniruoklį. Kainos jiems, žinoma, nėra mažos, tačiau abonementas į fitneso centrą vis tiek kainuos daugiau. Jei nesate pasirengę investuoti didelę sumą į brangią įrangą, patariame įsigyti biudžetinę kardio įrangą - šuolio virvę. Nauda iš jo yra ne mažesnė nei iš bėgimo takelio, ir jis kainuoja kelis kartus pigiau. Mes supratome kardio treniruočių įrangą, dabar pereikime prie jėgos treniruočių.
Pratimai svorio metimui namuose, be širdies ir kraujagyslių įrangos, reiškia ir šią įrangą:
Mes jau minėjome, kad internetas yra labaidaug nekokybiškų mokymo programų. Norėdami atskirti gerą fitneso programą nuo blogos ir išmokti ją susikurti patys, turite žinoti keletą principų, kurie sudaro namų fitneso programą:
Tai yra keturi pagrindiniai geros namų fitneso treniruočių programos principai.
Reikėtų pažymėti, kad visas jėgos treniruočių programas galima suskirstyti į dvi grupes: grandinės treniruotes ir padalytas treniruotes.
Pratimai svorio metimui namuosesąlygos gali būti vykdomos žiedine sistema, tai yra be poilsio tarp pratimų. Pavyzdžiui, jūsų mokymo rate yra penki pratimai. Atliekate pirmą pratimą ir iškart einate prie antrojo (be poilsio), tada prie trečiojo ir taip toliau, kol atliksite visus penkis. Tada ilsiesi 2-3 minutes ir pereini kitą pratimų ratą. Treniruočių programą gali sudaryti 3-5 ratai.
Tai gali būti pilvo svorio netekimo pratimai irpusės namuose, pvz., pritūpimai, atsispaudimai, išsiveržimai, traškesiai ir kt. Labai svarbu, kad kiekvienas iš jų būtų nukreiptas į skirtingą raumenų grupę.
Skirtingai nuo grandinės treniruočių, padalyta programanumato poilsį tarp rinkinių. Pvz., Šiandien turite atlikti kompleksą, kuris treniruoja pilvo, rankų ir sėdmenų raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti tris pratimus vienoje srityje ir atlikti 20 pakartojimų.
Pirmiausia turėtumėte atlikti vieną požiūrįpratimus ant sėdmens raumens, tada pailsėkite 45 sekundes ir vėl atlikite tą patį pratimą. Atlikę tris vieno pratimo rinkinius, turite sustoti (nuo pusantros iki dviejų minučių) ir tęsti. Pratimai svorio metimui (kompleksas namams) pagal padalijimo programą visų pirma skirti išlaikyti gerą raumenų formą. Norint atsikratyti antsvorio, šią programą reikia papildyti kardio treniruotėmis. Visada prisimink tai!
Dabar jūs žinote, kaip tinkamai surikiuoti savotreniruotes namuose ir kokius fizinius pratimus svorio metimui namuose pasirinkti treniruočių programai. Atminkite, kad gera figūra priklauso nuo treniruočių tik 50%, antroji sėkmės pusė priklauso taisyklingai mitybai.
