Jūs buvote sporto salėje kelias savaites, betstebite svorio metimo rezultatus? Dabar atsakykite į klausimą: „Ką jūs valgote prieš treniruotę?“. Tai yra svarbus veiksnys. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip valgyti prieš treniruotę, norint numesti svorio ar priaugti raumenų.
Успех тренировок на 60-70% зависит от питания.Galite skirti keletą valandų gimnastikai ar atlikti pratimus su svoriais, tačiau vis tiek negalite pasiekti matomų rezultatų. Ar ši situacija jums pažįstama? Daug kas priklauso nuo to, ką valgai prieš treniruotę.
Apie tinkamą mitybą ir tinkamus produktus mesmes jums pasakysime šiek tiek vėliau. Tuo tarpu verta nustatyti optimalų valgymo laiką. Prieš treniruotę nereiškia, kad reikia valgyti tam tikrą maistą likus 5 minutėms iki treniruotės. Pirma, nepatogu sportuoti pilnu pilvu. Antra, pratimai sulėtins virškinimo procesą. Trečia, gali atsirasti raugėjimas, mieguistumas ir sunkumo jausmas skrandyje.
Profesionalūs sportininkai ir kūno rengybos instruktoriaipatariama valgyti likus 2 valandoms iki pamokos. Kai kurios merginos ir vaikinai nori nieko nevalgyti. Tačiau jie daro didžiulę klaidą. Pratimai tuščiu skrandžiu nebus veiksmingi. Ir viskas dėl reikiamų išteklių trūkumo. Maistas prieš treniruotę turi būti virškinamas ir suteikiantis energijos. Galite tiesiog išgerti geinerio arba užkąsti su nedidele varškės porcija.
Sportuojančio žmogaus kūnasreikia angliavandenių. Juos treniruotės metu naudos raumenys. Nedidelė baltymų dalis yra pagrindinis aminorūgščių šaltinis, sukuriantis anabolinę „būtina sąlygą“. Kalbant apie riebalus, jų neturėtų būti meniu prieš treniruotę. Jie lėtina medžiagų apykaitos procesus organizme. O riebalai taip pat neleidžia angliavandeniams ir baltymams įsisavinti į kraują.
Ką valgyti prieš treniruotę, kurios tikslasraumenų masės padidėjimas? Produktų rinkinys gali būti toks pat kaip ir įprastiems pusryčiams (pietums). Svarbiausia, kad organizmas gautų pakankamai kalorijų. Energijos sąnaudos kiekvienam žmogui gali skirtis. Čia atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip amžius, lytis ir kūno tipas.
Rekomenduojamas kalorijų kiekis prieš treniruotę:
Kuriant bet kokią dietą ar mitybos sistemą, atsižvelgiama į baltymus, riebalus ir angliavandenius. Ką reikėtų valgyti prieš sportuojant? Ir kiek? Apie tai sužinosite dabar.
Ar norite, kad jūsų treniruotė būtų sėkminga?Tada reikia suvartoti 40-70 g lėtų angliavandenių. Jie taip vadinami dėl mažo skilimo į monosacharidus. Tai geriausias energijos šaltinis kūnui. Ir pats saugiausias. Jei likus porai valandų iki treniruotės valgysite maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, gausite gyvybingumo postūmį kelioms valandoms. Tai yra būtent tai, ko jums reikia intensyviai treniruotei.
Mažai angliavandenių turintys maisto produktai (10–40 g 100 g produkto):
Daržovėse, žirniuose, pupelėse ir ruginėje duonoje yra 40-60 g angliavandenių (100 g). O pagal šių medžiagų kiekį pirmauja kukurūzų dribsniai, ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai ir kiti grūdai.
Mankštos metu įsitempia raumenys irdydžio padidėjimas. Norėdami išlaikyti anabolinę būseną, turite vartoti baltymus. Juose, savo ruožtu, yra aminorūgščių – medžiagų, dalyvaujančių raumenų skaidulų atsistatyme ir statyboje.
Šie maisto produktai yra baltymų šaltinis:
Vieno valgio metu galite suvalgyti ne daugiau kaip 20-30 g baltymų.
Sportininko dietoje neturi būtitik baltymai ir angliavandeniai. Riebalai taip pat yra nepakeičiami. Bet tai nereiškia, kad reikia valgyti kaloringą maistą. Mus domina augaliniai riebalai. Jie nepadarys jokios žalos figūrai ir nesumažins treniruotės efektyvumo. Idealiai tinka alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus ir žuvų taukai. Šiuose maisto produktuose yra polinesočiųjų rūgščių (Omega-3).
„Ką valgyti prieš treniruotę?„Ar ne vienintelis klausimas, kuris domina sportuojančius žmones. Taip pat reikia laikytis gėrimo režimo. Vanduo žmogaus organizmui tiesiog būtinas. Ir ypač sportininkams. Dienos norma – 2 litrai vandens (be dujų).
Sportuodami netenkame daug skysčių.Todėl būtina papildyti jo atsargas. Likus 1 valandai iki treniruotės, moterys gali išgerti 0,5 litro vandens, o vyrai – 0,8 litro. Ne vienu gurkšniu, o mažais gurkšneliais.
Kitas svarbus dalykas yra elektrolitas-druskapusiausvyrą. Aerobinių pratimų metu prarandami dideli mineralų kiekiai. Norint atstatyti elektrolitus, prieš treniruotę reikėtų išgerti šiek tiek pasūdyto vandens.
Ar norite, kad jūsų kūnas taptų elastingas ir reljefinis?Tuomet jums tinka anaerobiniai pratimai 2-3 kartus per savaitę. Ką valgyti prieš treniruotę? Lėti angliavandeniai ir baltymai reikalingi raumenų skaiduloms atkurti ir sintetinti.
Likus pusvalandžiui iki užsiėmimų pradžios galite valgyti:
Ar tikslas eiti į sporto salę numesti svorio?Jums reikia aerobikos pratimų. Norint gauti matomų rezultatų, reikia laikytis vienos taisyklės: kalorijų suvartojimas turi būti didesnis nei jų suvartojimas. Bet tai nereiškia, kad neturėtumėte valgyti prieš mankštą. Ką rekomenduoja ekspertai?
Kaip ir auginant raumenų masę, reikia valgyti už 2valandos iki pamokų pradžios. Tačiau angliavandenių ir baltymų kiekis skirsis. Jų reikia vartoti mažiau, kad nesusikauptų raumenų glikogeno perteklius. Optimalus baltymų kiekis yra 10-15 g, o angliavandenių - 15-20 g. Neperžengkite šių ribų.
Jei nevalgote prieš mankštą, tada nevalgykiteturėti galimybę mankštintis tokiu intensyvumu, kuris reikalingas riebalams deginti. Per sotūs pusryčiai (pietūs) prieš pat pamoką taip pat nebus geri. Galų gale, kūnas išleis energiją iš maisto, o ne riebalų perteklių.
Likus porai valandų iki treniruotės, turite pavalgyti tokios sudėties:
Tokia mityba leis jums gauti energijos, kuriPakanka išlaikyti intensyvumą pačioje seanso pradžioje. Bet kuris kūno rengybos treneris tai žino. Po kelių minučių kūnas pasiims energijos iš riebalų atsargų, o tai savo ruožtu sumažina kūno dydį ir mažėja svoris.
Papildomas svorio metimo proceso stimuliatoriusgali tapti stikline stiprios žaliosios arbatos. Geriame likus pusvalandžiui iki pamokos. Šio gėrimo sudedamosios dalys padeda didinti norepinefrino ir epinefrino sekreciją. Dėl to raumenys naudoja riebalus iš kūno riebalų kaip „kurą“.
Dabar jūs žinote, ką valgyti prieš treniruotę.Belieka išvardyti maisto produktus, kurių sportininkai neturėtų vartoti. Mes kalbame apie riebų maistą. Treniruotėms kenkia: keptos bulvės, spurgos ir pyragai, riebi mėsa, traškučiai ir bet koks greitas maistas.
