Sveika gyvensena yra labai naudinga.absoliučiai visiems žmonėms, nes tai leidžia ne tik gerai atrodyti, bet ir jaustis puikiai. Todėl kiekvienas turėtų pagalvoti, kaip praleisti dalį laiko treniruotėms, kurios sustiprins raumenis, atpalaiduoja riebalų perteklių, pagerins širdies ir kitų organų darbą. Tačiau dauguma žmonių atranda pasiteisinimus sau. Jie nežaidžia sporto dėl to, kad eiti į sporto salę yra brangu, nepatogu, ilgai ir pan. Visi grįžta namo iš darbo vėlai ir nebenori nieko, išskyrus poilsį. Bet tai neteisingas būdas, ir jūs visada galite rasti laiko šiek tiek treniruotis. Registracija į sporto salę nėra būtina, nes treniruotis namuose yra visiškai įmanoma. Tik čia turite būti ypač atsargūs, nes neturėsite trenerio, kuris jums viską parodys ir paaiškins, o daugelis žmonių gali būti sužeisti jau po pirmosios pamokos. Pagrindinė priežastis - nepakankamas apšilimas. Bet apšilimas yra svarbiausia treniruočių dalis, jis tonizuoja jūsų raumenis, sušildo ir tempia juos, leidžia širdžiai prisitaikyti prie padidėjusių apkrovų. Apskritai, tai yra nepaprastai naudingas dalykas. O šiame straipsnyje sužinosite, kaip turėtų atrodyti standartinė treniruotė prieš treniruotę namuose.
Apšilimas prieš mankštą namuose turėtų būtiiš įvairių pratimų, kurių kiekvieną reikia atlikti trumpą laiką. Pavyzdžiui, rekomenduojama pradėti kišant į priekį iš stovimos padėties. Jums reikia reguliariai nusilenkti ir paliesti grindis pirštais tarp kojų, pečių plotyje. Rekomenduojama šį pratimą atlikti maždaug trisdešimt sekundžių, po to galite iškart pereiti prie kito. Kaip suprantate, apšilimas prieš treniruotę namuose nereiškia didelių intervalų tarp pratimų, nes kiekvienas iš jų atliekamas labai greitai.
Kitos trisdešimt sekundžių, kurių busApšilimas prieš pradedant treniruotis namuose turėtų apimti kelio pakėlimą iš tos pačios stovimos padėties. Tik šį kartą kojos turėtų būti ne pečių pločio, o kartu - taip galite pasiekti gerą raumenų tempimą ir ramiai išlaikyti pusiausvyrą, stovėdami ant vienos kojos. Taigi, pradėkite kelti vieną koją į viršų, sulenkite ją ties keliu, kartu suimkite kelį abiem rankomis ir suspauskite link savęs. Iš pradžių galite jausti nemalonius pojūčius, kurie beveik iš karto išnyks. Tai reiškia, kad jūsų raumenys nebuvo pasiruošę rimtiems pratimams, tačiau juos pašildę jie jiems pasiruoš. Pakeiskite koją ir pakartokite šią procedūrą keletą kartų. Apšilimas prieš treniruotę namuose merginoms gali baigtis tuo. Vaikinai gali pabandyti apsunkinti save naudodami svorius.
Apšilkite prieš treniruotę namuose vyramsskiriasi nuo siūlomos moterims, nes dažnai skirtingų lyčių žmonės dirba su skirtingomis raumenų grupėmis, taip pat reikia skirtingų apkrovų tiems patiems raumenims, kad jie sušiltų. Tačiau pratimai apskritai jiems bus vienodi, tiesiog vyrai, kur tik įmanoma, gali patys apsunkinti procesą, o kai to padaryti negalima, naudokite papildomus priedus, pavyzdžiui, svarmenis ar hantelius.
Bet atėjo laikas grįžti tiesiai prie turiniopats apšilimas. Kitas pratimas užtruks tas pačias trisdešimt sekundžių, o čia reikia pasilenkti į šoną, nepakeliant kojų nuo grindų. Tai leis sušildyti įstrižus raumenis. Pratimą galite apsunkinti taip: lenkdamiesi į šoną, prieš grįždami į pradinę padėtį, pakelkite priešingą ranką virš galvos, darydami ne vieną, o du elastingus lenkimus. Taip turėtumėte apšilti prieš mankštindamiesi namuose. Įvairių sporto profesionalų nuotraukos gali padėti išsiaiškinti, ko siekti ir kaip tiksliai mankštintis.
Ką dar sudaro apšilimas prieš treniruotę?namie? Apšilimo pradžia jau baigta, tačiau dar laukia daug pratimų, kurie padės sušildyti raumenis prieš treniruotę. Dabar atėjo pečių eilė, kurią taip pat galima labai apkrauti. Norėdami juos minkyti, turite sukti sukamaisiais judesiais rankomis tiek pirmyn, tiek atgal. Tai galite padaryti vienu metu arba apsunkinti save sukdami abi rankas vienu metu. Šis pratimas neturėtų sukelti jums jokių ypatingų sunkumų, tačiau tuomet būsite jam dėkingi, kai po didelių apkrovų ant pečių jie skaudės daug mažiau. Šis pratimas taip pat gali apimti merginų apšilimą prieš treniruotę namuose, nes net pirmokėliai skatinami tai daryti kūno kultūros pamokose.
Apšilkite prieš treniruotę namuose pradedantiesiemsbūtinai turi apimti pratimą, kuris sušildys pilvo raumenis, nes tai labai svarbi raumenų grupė. Jie dalyvauja beveik visuose pačios treniruotės pratimuose, todėl pirmiausia reikia sustiprinti pilvo raumenis. Šį pratimą reikia atlikti ilgesnį laiką - apie dvi minutes. Turite gulėti ant grindų, ištiesti kojas, tada pakelti kūną ir pažvelgti į kojų pirštus. Tai šiek tiek paveiks pilvo raumenis. Jei nejaučiate jokio poveikio pilvo raumenims, galite palaipsniui didinti kamieno kampą. Viskas priklauso nuo jūsų individualių savybių. Jūs netgi galite pakelti liemenį iki devyniasdešimties laipsnių kampo ir tada pasiekti pirštais iki kojų pirštų, jei manote, kad galite.
Pratimas bus panašus į ankstesnį, tikšį kartą reikia gulėti ant pilvo ir tuo pačiu pakelti galvą pečiais ir viena koja. Šį pratimą rekomenduojama atlikti mažiau nei ankstesnį. Idealus laikas būtų apie šešiasdešimt sekundžių. Jei manote, kad vienos kojos nepakaks, galite pakelti abu vienu metu ir kuo ilgiau laikyti ore. Tada galite pradėti skleisti rankas į šonus ar net sulenkti už galvos, tačiau tiesiog nepersistenkite. Atminkite, kad tai yra apšilimas, o ne pati treniruotė, o jūsų užduotis yra ne lavinti raumenis, o tik juos ištempti.
Kitas pratimas taip pat turi būti atliktasper minutę, taip pat iš gulimos padėties. Tik šį kartą turėsite gulėti ant šono, padėdami vieną ranką po galva, kad ji būtų pakabinta. Pratimo esmė yra tai, kad jūs pakeliate vieną koją į viršų, laikote ją ore ir nuleiskite atgal. Padarykite tai trisdešimt sekundžių, tada apsiverskite ant kitos pusės, užimkite panašią padėtį ir pakelkite kitą koją.
Kitas pratimas, kuris padės jums patiktiturėtumėte sušilti ir sušildyti savo kūno raumenis - tai atsispaudimai. Dar kartą turėtumėte sau priminti, kad kol kas darote ne visavertį pratimą, o tik apšilimą. Todėl apsiribokite viena minute, neskubėkite ir nepersistenkite. Įeikite į jums patogiausią padėtį ir atlikite atsispaudimus laisvu tempu. Šis pratimas daro įtaką kelioms raumenų grupėms vienu metu, kai kurias iš jų jau minkėte anksčiau, todėl nėra pavojaus, kad joms sukelsite per daug streso.
Paskutinis ir paskutinis mokymų etapas busšiek tiek skiriasi nuo ankstesnių. Visi ankstesni pratimai buvo skirti jūsų raumenims sušildyti, sušildyti, tinkamai ištempti, o tada galite juos įtempti, nesukeliant žalos, tempimo ar plyšimo. Bet tai dar ne viskas apšilimui. Kaip minėta anksčiau, sunkaus fizinio krūvio metu ne tik jūsų raumenys patiria didelį stresą, bet ir širdis (kuri taip pat yra raumuo). Bet jūs negalėsite jo minkyti standartiniais būdais, todėl turėsite pasinaudoti specialia treniruote, prieš kurią yra kardio priešdėlis. Jo esmė yra šiek tiek padidinti širdies apkrovą, kad ji būtų pasirengusi sunkiems pratimams, kuriuos ketinate atlikti. Kardio treniruotė yra gana paprasta: jums reikia pakaitomis bėgti ir šokinėti maždaug tris minutes. Šis derinys duos norimą rezultatą, o treniruočių metu nebebus širdies problemų, uždusite, jausite skausmą krūtinėje, šone ir pan.
