Privaloma treniruotės dalis yra apšilimas.Jei nekreipiate į tai reikšmingo dėmesio, tada su kiekviena pamoka padidėja rizika susižeisti. Nenuostabu, kad profesionalūs sportininkai nekerta pagrindinės treniruočių dalies, kol nesušildo sausgyslių, raumenų, raiščių, kremzlės, tarpslankstelinių diskų ir jungiamojo audinio.
Prieš treniruotę sušilti padeda kūnasprisitaikykite prie vėlesnės apkrovos. Kasdieniniame gyvenime žmogus paprastai neperdirba savęs, todėl, jei iškart einate į užsiėmimus neatšildamas, galite smarkiai pakenkti savo sveikatai. Taigi, pasekmės gali būti tokios: lūžiai, patempimai, širdies perkrova, dusulys, galvos svaigimas ir kt. Bet jei jūs darote treniruotę prieš jėgos treniruotes be nesėkmių, tuomet apsisaugojote nuo visų šių problemų.
Kas nutinka atšilimo metu?Kūno temperatūra pradeda pamažu kilti maždaug trim laipsniais, pagerėja kraujotaka, raumenys tampa elastingesni, ištvermė žymiai padidėja. Dėl to kūnas treniruočių metu būna mažiau pavargęs nei tuo atveju, jei treniruotumėtės be pasiruošimo.
Prieš pradedant treniruotę, reikia sušiltiramus tempas. Tada reikia padidinti intensyvumą. Apšilimą geriau pradėti nuo lengvų aerobinių judesių, pavyzdžiui, šokinėjant vietoje, sukant kojas ir rankas, bėgiojant, pritūpiant, stumiant. Jei turite galimybę mankštintis ant nejudančio dviračio, elipsės ar laiptelių, tada jie taip pat puikiai tinka sušilti kūnui. Arba galite naudoti šokinėjimą virve. Apšilimas prieš treniruotę trunka apie 10–15 minučių.
Norėdami sušilti, galite atlikti sąnarįgimnastika. Iš pirmo žvilgsnio visi judesiai yra labai lengvi, tačiau jie padeda treniruoti raiščius ir sąnarius. Kartojimų skaičius 4-5 kartus. Atsistokite tiesiai, sukite galvą pakaitomis kiekviena kryptimi. Tada galva pasvirusi į kairę - į dešinę, pirmyn ir atgal. Judinkite pečius aukštyn ir žemyn, pirmyn ir atgal. Ištieskite rankas priešais save, atlikite sukamuosius judesius riešuose, alkūnėse, pečiuose - pakaitomis kiekviena kryptimi. Pakreipkite dėklą į priekį, pasukite jį apskritimu su didžiausia amplitude. Taip pat judinkite klubus pakaitomis į abi puses. Atsistokite ant dešinės kojos, kairę kelkite į viršų. Sukamaisiais judesiais atlikite šlaunis, kelius, kulkšnis iš abiejų pusių. Tą patį pakartokite su kaire koja.
Treniruotės pradžioje būtinai įtraukite tempimą.Būtina išsiaiškinti pagrindines kojų, rankų, nugaros, krūtinės ir pilvo raumenų grupes. Kiekvienas žmogus turi savo lankstumą, todėl, net ir neturėdami gero tempimo, neturėtumėte jo apleisti. Ji paruoš krūvius sąnariams ir raiščiams.
Tempimas prieš treniruotę gali apimtisekantys veiksmai. Atsistokite tiesiai, iškvėpkite, pakreipkite kūną į kojas. Delnais suimkite blauzdas ir patraukite krūtinę prie klubų. Po minutės atsikvėpkite. Atsistokite ant dešinės kojos, sulenkite kairįjį kelį ir delnu suimkite kojinę. Patraukite kulną link sėdmens. Pakartokite tempimą į dešinę šlaunį. Iškvėpdami kūną, pakelkite rankas į viršų, pasukite į dešinę, palikdami klubus. Atsukite, kai iškvėpsite, tada vėl pasukite į kairę. Pakvėpkite kūną į dešinę iškvėpdami, kvėpuodami, ištieskite. Pakartokite pakreipimą į kairę. Nuleiskite korpusą į priekį, pastatydami jį lygiagrečiai su grindimis, už rankos.
Tinkamai atlikta treniruotė prieš treniruotępadėti kitą pamoką padaryti efektyviausią. Žinoma, nereikia galvoti, kad dabar galite priimti bet kokį krūvį ir tuo pačiu jausitės puikiai, nieko nepakenksite. Treniruotėse visada reikia laikytis atsargumo priemonių ir žinoti priemonę. Tuomet užsiėmimai tikrai suteiks malonumo ir suteiks norimą efektą.
