Push-ups ir vienkārši, neprasa īpašus nosacījumus unarmatūru. Tajā pašā laikā jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus, ar nosacījumu, ka ir pareizi izvēlēta programma no grīdas, un regulāri tiek organizētas nodarbības.
Darbā ir iesaistītas dažādas muskuļu grupas.Tas viss ir atkarīgs no vingrinājuma metodes un veida. Būtībā ir trīs grupas: deltoīds, triceps, krūšu kurvja. Turklāt, preses ir nostiprinātas, kā arī statiskā režīmā - muguras, kāju un starpkultūru muskuļu muskuļi.
Bez pareizas tehnoloģijas gaidīt vēlamo rezultātunav nepieciešams. Ir svarīgi atcerēties, ka, veicot vingrinājumu, jūtami muskuļi, tāpēc ir svarīgi, lai varētu koncentrēties uz tiem. Mēs nedrīkstam aizmirst par elpošanu: mēs nometam - mēs ieņemam elpu, mēs pacelamies - mēs elpojam. Nospiežot atpakaļ, izlīdziniet sēžamvietu. Saglabājiet rokas izstieptu sākuma pozīcijā. Ķermeņa noliekšanās notiek elkoņa liekšanas dēļ. Krūtis tik tuvu grīdai, bet nepieskarieties.
Gadā tiek izstrādāta push-up programmaatkarībā no treniņa mērķiem. Ja jums jāpalielina izturība, tad jums ir jādara daudz atkārtojumu. Lai palielinātu muskuļus, ir nepieciešams veikt ne vairāk kā 12 atkārtojumus, bet tajā pašā laikā uzmanīgi uzraudzīt izpildes tehniku, kā arī sarežģīt vingrinājumu, proti, atspiešanās no vienas rokas, izmantot rokturus, izmantot svarus.
Push-up programma no grīdas var ietvert dažāda veida vingrinājumus, kuros viena vai otra muskuļu grupa strādā pēc iespējas vairāk.
Vidējas rokas
Rokas ir aptuveni plecu platumā. Elkoņi ir vērsti uz aizmuguri, balstās uz plaukstām, pirksti uz priekšu. Ielieciet kājas, kā tas ir ērtāk, taču tās nedrīkst būt platākas par pleciem. Kad rokas ir saliektas, elkoņi paliek atvilkti un gandrīz tuvu rumpim. Ja koncentrējaties uz dūrēm, pirksti jāpagriež uz iekšu. Iespējama viegla versija - rokas uz soliņa, kājas uz grīdas. Grūtāks variants ir rokas uz grīdas, kājas uz soliņa.
Ar šaurām rokām
Atbalstiet rokas uz grīdas, novietojot tās gandrīz divatāreizes platāks par pleciem, vienlaikus paņemot elkoņus uz sāniem, balstieties uz plaukstām, pirksti uz priekšu. Kājas nedrīkst būt platākas par pleciem. Liekot rokas, elkoņiem vienmēr jābūt vērstiem uz sāniem. Nepaceliet sēžamvietu uz augšu un nelokiet - ķermenim jābūt taisnam. Jūs varat veikt pastiprinātu vai vieglu versiju, tāpat kā vingrinājumā ar vidējo roku iestatījumu. Ja uzsvars tiek likts uz dūrēm, tad pagrieziet pirkstus atpakaļ.
Pirmkārt, jums jānoskaidro apmācības līmenis, tas ir, cik daudz atspiešanās jūs varat veikt vienā pieejā. Bieži iesācēji nevar veikt pat 10 atkārtojumus.
Push-up programma būs atkarīga nomērķus. Parasti sportisti ar šo vingrinājumu attīsta spēku un izturību. Šajā gadījumā jums jāveic liels skaits pieeju ar nelieliem pārtraukumiem.
Pirmajā dienā pirmajā pieejā darietmaksimālais iespējamais atkārtojumu skaits. Pēc tam atpūtieties ne ilgāk kā 2 minūtes. Otrā pieeja sasniegs mazāk, un tas ir labi. Veiciet 5 pieejas dienā, atkārtojumi - cik daudz izrādīsies. Trenējieties šajā režīmā, līdz jūs varat veikt vienādu atkārtojumu skaitu visos komplektos.
Tagad jums jāiet uz 10 komplektiem un jāpārtraucstarp tiem, sagriež līdz 1 minūtei. Novirziet pieeju skaitu līdz 15, savukārt atkārtojumu skaitam jābūt vismaz 3/4 no jūsu maksimālā (piemēram, maksimālais ir 30, tad vienā komplektā vingrinājums jāveic vismaz 22 reizes). Kad katrā pieejā izdodas izdarīt 22 reizes, palieliniet atkārtojumu skaitu par 1, tas ir, veiciet 15 X 23.
