Mūsdienu jaunieši ne vienmēr tiek piesaistītikvadrātveida muca pie pretējā dzimuma. Tāpēc meitenes cenšas viņai veltīt pēc iespējas lielāku uzmanību. Šodien priesteriem, ņemot vērā puišu pievilcības pakāpi, ir gandrīz pirmā vieta. Apaļie un elastīgie sēžamvieta ne tikai piesaista vīriešus, bet arī palielina sieviešu pašnovērtējumu. Pat ja daba piešķīra tikai kvadrātveida laupījumu, nav jēgas apbēdināt, jo vienmēr ir izeja. Raksts palīdzēs tikt galā ar problēmu, iepazīstinās jūs ar apmācības pamatnoteikumiem un piedāvās labākos vingrinājumus.
Kvadrātveida muca
Tikai daži cilvēki tic tam, ka forma irveselības stāvokļa rādītājs, kā arī hormonu līmenis sievietes ķermenī. Priesteru kvadrātveida forma norāda uz labu veselību un ir maksimālās izturības rādītājs.
Diemžēl ne katrs īpašnieksšādiem sēžamvietām patīk līdzīga forma. Tāpēc meitenes dodas uz sporta zālēm, lai pielāgotos un piešķirtu šai ķermeņa daļai mīkstas līnijas. Vingrinājumu komplekts ir vienkāršs, un tāpēc tos var viegli veikt mājās. Sīkāka informācija par tiem tiks aprakstīta zemāk.
Pēdu diena
Meitenes, kuras regulāri apmeklē sporta zāles,pat dienā, kad ir nepieciešams trenēt tikai ķermeņa apakšdaļu, viņi savā darbā ne vienmēr izmanto kvadrātveida mucu. Visizplatītākie vingrinājumi (pacelšanās, lunges un tā tālāk) palielina tikai gurnu četrgalvu un bicepsu, bet ne spēcīgus sēžamvietas.
Tupēt
Daudzi cilvēki domā, ka, lai salabotu kvadrātveida pakaļutupēt palīdzēs. Dažiem cilvēkiem šis apgalvojums ir pareizs, bet kādam šis vingrinājums nedos pietiekamu labumu. Katrai meitenei ir sava fizika un muskuļi, kas uztver slodzi uz sevi, tāpēc ne katrs sportists var sūknēt savu pakaļu ar tupēšanu.
Biežākās situācijas, kad šis vingrinājums nepalīdz, ir:
- gūžas augšana no gandrīz jebkuras slodzes;
- vingrinājumu laikā, kas vērsti uz kāju muskuļiem, sēžamvietu darbs nav jūtams;
- ilgu laiku, veicot pareizu atcelšanu un tupēšanu, ķermeņa daļa, kas atrodas zem muguras, nemaina formu un joprojām paliek plakana.
Kas ir labāk nedarīt
Kad cilvēki nezina, ko darīt ar laukumulaupījums, viņi sāk veikt nepareizas darbības, pēc tam viņi tiek ievainoti. Piemēram, meitenes uzskata, ka lielie gurni no malas neizskatās īpaši skaisti, tāpēc atsakās smagi trenēties un sāk skriet diezgan lielos attālumos. Protams, gurnu apjoms samazināsies, bet līdz ar to muskuļi aizies, un, ja vēlaties atkal uzņemt dzelzi, jūs varat ātri gūt nopietnu traumu.
Pop diena
Domājat par to, kā iesūknēt kvadrātuass, dažas meitenes pat nezina, ko var pievienot kāju dienai un pop-dienai. Treniņš šajā dienā jāvelta tikai glutas muskuļiem, un augšstilbu četrgalvu un bicepsu slodzei jābūt minimālai.
Ieteikumi
Pirms sākat vingrinājumus kvadrātveida priesterim, jums jāpievērš uzmanība padomiem, kas palīdzēs sasniegt gaidīto rezultātu. Starp tiem ir:
- Intuitīva slodze.Apmācības mērķis ir maksimāli izmantot sēžamvietu, nevis visu ķermeņa apakšdaļu. Kad ir sajūta, ka gluteālie muskuļi jau ir pietiekami attīstījušies, jums vajadzētu pārtraukt apmācību. Ja jūs turpināt veikt vingrinājumus, tad slodze atkal nonāks gūžas bicepsos un četrgalvu kaulos.
- Nepieciešamā aktivizēšana. Labākā vieta, kur sākt pop dienu, ir tilti, kas tiek veikti uz grīdas vai sola. Augstākajā punktā ir obligāti jāatliek burtiski pāris sekundes, vienlaikus pēc iespējas vairāk saraujot sēžas muskuļus. Ieteicams arī eksperimentēt ar kustību ritmu. Pateicoties tam, jūs varat sajust muskuļu darbu lēnas un ātras nolaišanas laikā. Turklāt jāmaina arī kāju stāvoklis.
- Skaitļu trūkums. Ja treniņš ir veltīts glutes izstrādei, jums šajā dienā nav pat jādomā par ierakstiem. Atsevišķu muskuļu hipertrofija ir tieši atkarīga no viņu darba, bet nekādā ziņā ne no atkārtojumu skaita. Treniņa laikā jums jāizmanto tikai tas svars, strādājot, ar kuru nav problēmu kontrolēt savas kustības.
- Treniņu apjoms. Sportisti, kuri tikai sāk sev radīt šādas slodzes, ir pārliecināti, ka treniņā jāiekļauj apmēram 15-20 vingrinājumi. Šis stereotips nekavējoties jāizmet no galvas, jo visefektīvāko treniņu var viegli veikt īsā laikā. Pat pāris vingrinājumi, ja tie tiek veikti pareizi, var dot maksimālu slodzi.
- Gluteus muskuļiem kāju dienā jābūt pirmajiem. Visvienkāršākā tehnika, ko pastāvīgi lieto pieredzējuši kultūristi: treniņš sākas ar atpalikušu muskuļu grupu, pēc tam tā tiks daudz vairāk iesaistīta turpmākajos vingrinājumos. Jāatzīmē, ka kāju apmācības dienā nav ieteicams pārāk daudz uzmanības veltīt priesterim un to pārslogot, jo jums ir nepieciešams sūknēt tikai nedaudz asiņu. Veicot kāju treniņu vingrinājumus, jums jāparāda sēžamvieta, ka viņiem būs labi jāstrādā daudzu locītavu kāju kustībās.
- Atvadīšanās no taukiem. Kā jūs zināt, jo intensīvāks treniņš, jo labāka ir asinsriti un tauku mobilizācija šajā zonā. Tas nozīmē, ka, apmācot priesterus, lai atrisinātu kvadrātveida formas problēmu, liekie tauki pazudīs arī no regulāriem vingrinājumiem.
- Sver. Strādājot pie hipertrofijas, rezultāts spogulī tiks atspoguļots daudz labāk nekā līdzsvars. Tāpēc jums vienmēr jāpievērš uzmanība paša atspulgam vai nesen uzņemtajām fotogrāfijām, nevis jāgaida kaut kas labs no svariem.
Galvenais komplekss
Zinot, kā pareizi trenēties, jūs bez īpašām grūtībām veicat vingrinājumus kvadrātveida priesteriem, un to ietekme kļūs pamanāma ļoti drīz.
Galvenais komplekss ietver šādus vingrinājumus:
- Guļot uz grīdas, kājas saliektas un cieši atpūšaskājas uz grīdas, jums jāpaaugstina iegurnis, cik vien iespējams sasprindzinot sēžamvietu, nevis kājas. Pāris sekundes kavējoties augšējā punktā, jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī, taču tajā pašā laikā ir aizliegts atslābināt sēžamvietu. Vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 10 atkārtojumiem.
- Stāvot taisni, kājas plecu platumā unrokas - aiz galvas ir nepieciešams veikt dziļu tupēšanu, vienlaikus paņemot iegurni. Mugura jātur taisna, un galvenā slodze jāvirza uz papēžiem. Pēc tam, kad augšstilbi ir paralēli grīdai, jums lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī. Pietiks, lai pabeigtu 3 10-12 atkārtojumu komplektus.
- Jums ir nepieciešams stāvēt taisni un plaši atstātām kājāmveiciet dziļu tupēšanu, atvelkot rokas un dibenu. Pēc tam jums vajadzētu piecelties un paņemt vienu kāju uz augšu, pēc tam atkal tupēt un atkārtot ar otru kāju. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrai kājiņai.
- Ar rokām uz gurniem un kājām plecu platumā,jums jāsēžas tā, lai kājas veidotu taisnu leņķi. Šajā pozīcijā jums vajadzētu nofiksēties, pēc tam pacelties uz pirkstiem, atkal nolaisties un atkārtot vingrinājumu 3 7-10 reizes.
- Ar muguru pret sienu un rokāmgurni, jums vajadzētu apsēsties (it kā uz krēsla), tad pacelt vienu kāju, turēt to uz augšu apmēram 1 sekundi un nolaist. Ar katru kāju šis vingrinājums jāveic 3 komplektos pa 15 atkārtojumiem.
Papildu vingrinājumi
Apmeklējot sporta zāli kopā ar galvenoAr apmācību var veikt vairākus papildu vingrinājumus, kuriem nepieciešams īpašs aprīkojums. Šādiem simulatoriem būs pietiekami veikt 2-3 10 atkārtojumu komplektus:
- bloķēt vilkšanu starp kājām;
- hiperekstensija;
- strupceļš;
- kāpņu simulators;
- stumjam kamanas.
Ja sporta klubā ir vismaz viens no šiem simulatoriem, tad jums noteikti vajadzētu to izstrādāt, lai konsolidētu rezultātu.
