Многие "загораются" желанием увеличить вес paša ķermenis. Protams, lai sasniegtu vislielāko efektu, jums jāpierakstās sporta zālē un jākonsultējas ar kompetentu speciālistu. Bet jūs varat iegūt vēlamo rezultātu, neapmeklējot sporta zāli. Rakstā jums pateiks, kā iegūt svaru mājās.
Šādi faktori ietekmē svara pieauguma ātrumu un kvalitāti:
Nosacīti izšķir trīs ķermeņa veidus:
Biežāk dabā ir starpposma tipi.Ja lasītājs jautā, kā iegūt svaru vīrietim, tad viņa ķermenis, visticamāk, ir vairāk tendēts uz tievumu un ir ektomorfa tipa. Mēs esam sakārtojuši ģenētiku.
Muskuļu stiprināšanas apmācības programmajāiekļauj pamata vingrinājumi. Bet ne katrā mājā stienis “gulēja apkārt”. Labākajā gadījumā ir tikai hanteles. Muskuļu masas iegūšana mājās ir ļoti vienkārša - veiciet pamata vingrinājumus, izmantojot savu svaru.
Vingrinājumi, ko varat veikt mājās:
Tā kā lasītāju interesē, kā veidot muskuļu masu, nepārkāpjot sporta zāles slieksni, esam sagatavojuši pamata vingrinājumu sarakstu, kas jāveic.
Atspiedieni no grīdas jāveic arslogs, tā var būt mugursoma ar vairākām plastmasas pudelēm (protams, piepildīta) vai cementa maisiņš. Tas viss ir atkarīgs no atjautības.
Atspiedieni, tāpat kā citi vingrinājumi, ir jāveic katru otro dienu, jo bieža muskuļu šķiedru stimulēšana noved pie to tūlītējas augšanas.
Šeit ir piemērs treniņiem, kas palīdzēs vīrietim iegūt svaru mājās un palielināt muskuļu spēku:
Lai saprastu, kā vīrietim ātri iegūt svaru, lasītājam jāatceras, ka muskuļu masas palielināšanas pamats ir regulāra muskuļu šķiedru stimulēšana.
Treniņus var sastādīt, kā vēlaties. Tajos jābūt:
Ja ir stienis un hanteles, tad ieteicams tās izmantot. Apmācības jāveic vismaz reizi trijās dienās.
Katram treniņam ir svarīga atšķirīga intensitāte. Vienu dienu jums ir jātrenējas ar svariem, lai veiktu mazāk atkārtojumu, bet otrā - bez svariem, lai iegūtu vairāk atkārtojumu.
Vairākas atkārtotas apmācības palīdzēs pieņemt darbāmuskuļu masu bez taukiem un stimulēt muskuļu audu enerģētisko komponentu iegūšanu. Citiem vārdiem sakot, iekļaujot sarežģītos vingrinājumos ar lielu atkārtojumu skaitu, jūs papildus iegūsit muskuļu masu, pateicoties enerģijas rezervju (glikogēna) palielināšanai un lēno muskuļu šķiedru hipertrofijai.
Vienīgā atšķirība svara pieaugumā vai zaudēšanā ir diēta. Patērējot vairāk kaloriju, nekā nepieciešams ķermenim, palielināsies svars un otrādi.
Galvenais, kas nepieciešams, lai iegūtu svaru, irpatērē vairāk kaloriju nekā organisms patērē. Bet šeit ir viens brīdinājums, proti, ir problemātiski aprēķināt kalorijas atbilstoši enerģijas izdevumiem.
Turklāt tas, kā iegūt svaru vīrietim, var būt kvalitatīvs, tāpēc tas ir saistīts tikai ar ķermeņa taukiem. Šim nolūkam ir lietderīgāk skaitīt nevis kalorijas, bet barības vielas:
Muskuļu augšanai cilvēkam ir nepieciešams patērēt dienā:
Apsveriet, kas jums jāēd, lai iegūtu svaru vīrietim, kurš sver 70 kg. Reizinot iepriekš minētos skaitļus ar 70, mēs iegūstam šādas ikdienas uzturvielu prasības:
Atliek sadalīt saņemto barības vielu daudzumu ēdienreizēs.
Pastāv viedoklis, ka labāk ir izmantot daļējusbarošanas sistēma. Tajā ir daļa patiesības - daļēja uztura rezultātā tiek atbrīvots insulīns - hormons, kas ir atbildīgs par barības vielu sadali caur jūsu ķermeņa šūnām.
Bet netraucējiet sevi tā. Galvenais ir iegūt nepieciešamo uzturvielu daudzumu dienā.
Sastādīsim diētu, kas sastāv no četrām ēdienreizēm:
Tādējādi mēs iegūstam:280 grami ogļhidrātu, 143 grami olbaltumvielu, 55 grami tauku. Diētu, protams, var pielāgot. Produktu kaloriju saturs un sastāvs tiek uzskatīts tikai par neapstrādātu; vārītā veidā produktu svars var ievērojami atšķirties.
Ēšanas svara pieauguma pozitīvā puse ir tā, ka nav kaloriju ierobežojuma. Jo lielāks, jo labāk.
Bet kā iegūt svaru vīrietim, nepieņemot taukusaudums šajā gadījumā? Ja joprojām ir neliela tendence uz pilnīgumu, tad nepārsniedziet iepriekš minētos skaitļus. Ir arī vērts apsvērt faktu, ka katrs organisms ir unikāls un individuāls.
Ir nepieciešams uzraudzīt kopējo svara pieaugumu unmuskuļu kvalitāte. Ja svara pieaugums notiek pārāk ātri, visticamāk, ka seja palielinās ķermeņa tauku dēļ. Šajā gadījumā ir nepieciešams samazināt patērēto ogļhidrātu daudzumu par 20-40 gramiem dienā, turpmāk uzraudzīt svara pieaugumu.
Lai palielinātu svaru, varat izmantot īpašupapildinājumi galvenajam ēdienam. Kā iegūt svaru vīrietim, neizmantojot sporta uzturu? Sporta uztura izmantošana nemaz nav nepieciešama, turklāt lielākā daļa šāda veida produktu ir izplatīts mārketinga triks.
Bet daži no farmaceitiskajiem preparātiem var ievērojami palīdzēt organismam iegūt muskuļu masu, kā arī stiprināt imūnsistēmu:
Iepriekš minētie dabiskie preparāti iradaptogēni un palīdz organismam pielāgoties intelektuālajam, fiziskajam un garīgajam stresam. Jūs varat lietot, piemēram, Leuzea saflora ekstraktu divus mēnešus, 20 pilienus divas reizes dienā no rīta.
Patēriņš ir svarīgs faktors.vitamīnu un minerālu kompleksi. Lietojiet vitamīnu kompleksus, bet nepārsniedziet devas. Papildus lietojiet C vitamīnu. Ir atļauts lietot līdz 2 gramiem C vitamīna dienā.
Ne tikai kompetenta apmācības sagatavošanaplāns un zināšanas par to, kā ēst, lai iegūtu svaru vīrietim, ātri pieņemsies svarā. Ir vairāki papildu faktori, kas veicina muskuļu augšanu.
Jums ir nepieciešams gulēt vismaz 8 stundas dienā.Miega laikā organisms sintezē hormonus, kas ir tieši atbildīgi par muskuļu masas pieaugumu. Tas ir, piemēram, testosterons. Miega trūkums var izraisīt muskuļu masas samazināšanos, palielinātu taukaudu komplektu.
Alkohola pārmērīga lietošana un smaga smēķēšanasasniegt testosterona līmeni organismā, ievērojami pazeminot to. Regulāra alkoholisko dzērienu, īpaši alus, lietošana novedīs pie testosterona līmeņa pazemināšanās, kā tas ir miega trūkuma gadījumā. Iegūstot augstas kvalitātes muskuļu masu, ir jāsamazina alkohola patēriņš līdz minimumam, un labāk to vispār likvidēt.
Kā iegūt svaru plānam vīrietim, kurš smēķē? Atmest smēķēšanu! Smēķēšana negatīvi ietekmē muskuļu augšanu.
Nikotīns nomāc hormona insulīna sintēziir atbildīgs par barības vielu uzsūkšanos organismā, kas noved pie apetītes nomākšanas un patērētās pārtikas nepilnīgas uzsūkšanās. Lai iegūtu kvalitatīvu muskuļu masas komplektu, ir jāatsakās no atkarības vai jāsamazina smēķēšana līdz minimumam.
Kofeīns arī nomāc testosterona sekrēciju.Turklāt kofeīns var izjaukt miega režīmu, kas vēl vairāk mazinās hormonālo līmeni. Ir jāuzrauga kofeīna patēriņš, tā dienas deva nedrīkst pārsniegt 200-300 mg. Kofeīnu ir atļauts lietot tieši pirms treniņa, tas ir nepieciešams, lai panāktu lielāku efektivitāti. Pārējā laikā labāk ir pilnībā izslēgt šo vielu no uztura.
Vingrojumi un uztura kontrole jau irrada ievērojamu stresu ķermenim, efektīvam muskuļu masas kopumam ir jānovērš citi trauksmes avoti. Stresa faktoru samazināšana ir atslēga uz to, kā vīrietim ātri iegūt svaru muskuļu masas pieauguma dēļ.
Stress, ieskaitot psiholoģisko,ko raksturo stresa hormonu, piemēram, kortizola un adrenalīna, ražošana. Stresa hormoni tiek ražoti arī fiziskās slodzes laikā un stimulē ķermeni izmantot vairāk enerģijas vingrinājumiem.
Liels skaits šo hormonu spējpalēnināt un apturēt muskuļu masas augšanu, tādēļ ir jānodrošina, lai apkārtnē nebūtu citu faktoru, kas stresa ķermeni.
Pamats svara iegūšanai no muskuļu masas, protams, ir muskuļu šķiedru stimulēšana, t.i. apmācības process.
Bet atbilstība uztura nosacījumiem un veselīga uzturēšanadzīvesveids ievērojami veicina muskuļu masas palielināšanos. Kompetenta treniņu, uztura un dienas režīma kombinācija ir tieši tā situācija, kad viens plus viens vairs nav divi, bet vairāk. Šie ir labākie svara pieauguma veidi vīrietim. Ja jūs neizlaižat treniņus, ievērojiet diētu, ievērojiet veselīga dzīvesveida noteikumus, atsakieties no atkarībām, tad drīz jūs noteikti iegūsit augstas kvalitātes svaru.
