Veselīgs dzīvesveids ir ļoti izdevīgs.absolūti visiem cilvēkiem, jo tas ļauj ne tikai labi izskatīties, bet arī justies lieliski. Tāpēc ikvienam vajadzētu padomāt, kā daļu laika pavadīt treniņos, kas stiprinās muskuļus, atbrīvos no liekā tauku daudzuma, uzlabos sirds un citu orgānu darbību. Tomēr lielākā daļa cilvēku sev atrod attaisnojumus. Viņi nespēlē sportu tāda iemesla dēļ, ka apmeklēt sporta zāli ir dārgi, neērti, ilgi un tā tālāk. Ikviens atgriežas mājās no darba vēlu un vairs nevēlas neko citu kā atpūtu. Bet tas ir nepareizs veids, un jūs vienmēr varat atrast laiku nelielai apmācībai. Un nav nepieciešams pierakstīties uz sporta zāli, jo ir pilnīgi iespējams trenēties mājās. Tikai šeit jums jābūt ārkārtīgi uzmanīgam, jo jums nebūs trenera, kurš jums visu parādīs un izskaidros, un daudzi cilvēki pēc pirmās nodarbības var tikt ievainoti. Galvenais iemesls ir iesildīšanās trūkums. Bet iesildīšanās ir vissvarīgākā apmācības sastāvdaļa, tā tonizē jūsu muskuļus, sasilda un izstiepj tos, ļauj sirdij pielāgoties palielinātām slodzēm. Kopumā šī ir neticami noderīga lieta. Un šajā rakstā jūs uzzināsit, kādam vajadzētu izskatīties standarta treniņam pirms treniņa mājās.
Pirms apmācības mājās vajadzētu sasildītiesno dažādu vingrinājumu komplekta, no kuriem katrs jāveic īsu laika periodu. Piemēram, ieteicams sākt ar noliekšanu uz priekšu no stāvoša stāvokļa. Regulāri salieciet un ar pirkstiem pieskarieties grīdai ar kājām starp plecu platumu. Šo vingrinājumu ieteicams veikt apmēram trīsdesmit sekundes, pēc kura jūs varat nekavējoties pāriet pie nākamā. Kā jūs saprotat, iesildīšanās pirms treniņa mājās nenozīmē lielu intervālu starp vingrinājumiem, jo katrs no tiem tiek veikts ļoti ātri.
Nākamās trīsdesmit sekundes, no kurām būsiesildīšanās laikā pirms treniņa mājās jāietver ceļgalu pacelšana no tās pašas stāvēšanas. Tikai šoreiz jūsu kājas nedrīkst būt plecu platumā, bet gan kopā - tādā veidā jūs varat sasniegt labu muskuļu izstiepšanos un mierīgi saglabāt līdzsvaru, stāvot uz vienas kājas. Tātad, sāciet pacelt vienu kāju uz augšu, saliekt to pie ceļa, vienlaikus ar abām rokām satverot ceļu un saspiežot to pret sevi. Sākotnēji jūs varat sajust nepatīkamas sajūtas, kas izzudīs gandrīz nekavējoties. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi nebija gatavi nopietniem vingrinājumiem, bet to sasildīšana tos sagatavos. Mainiet kāju un atkārtojiet šo procedūru vairākas reizes. Ar to meiteņu iesildīšanās pirms treniņa mājās var beigties. Puiši var mēģināt padarīt to grūtāku, izmantojot svarus.
Iesildieties pirms treniņa mājās vīriešiematšķiras no tā, kas tiek piedāvāta sievietēm, jo bieži vien dažādu dzimumu cilvēki strādā pie dažādām muskuļu grupām, un, lai tos sasildītu, šiem pašiem muskuļiem ir vajadzīgas arī dažādas slodzes. Bet vingrinājumi kopumā viņiem būs vienādi, vienkārši vīrieši, ja iespējams, var sarežģīt procesu sev un, ja to nevar izdarīt, izmantojiet papildu piederumus, piemēram, svarus vai hanteles.
Bet ir pienācis laiks atgriezties tieši pie saturapati iesildīšanās. Nākamais vingrinājums prasīs tās pašas trīsdesmit sekundes, un šeit jums ir jāpieliekas uz sāniem, nepaceļot kājas no grīdas. Tas ļaus sasildīt slīpi muskuļus. Vingrinājumu var sarežģīt šādi: saliekoties uz sāniem, pirms atgriešanās sākuma stāvoklī paceliet pretējo roku virs galvas, vienlaikus veicot nevis vienu, bet divus atsperīgus slīpumus. Šādi jums vajadzētu iesildīties pirms vingrošanas mājās. Dažādu sporta profesionāļu fotoattēli var palīdzēt jums saprast, uz ko tiekties un kā tieši vingrot.
No kā vēl sastāv iesildīšanās pirms treniņa?mājās? Iesildīšanās sākums ir beidzies, taču priekšā vēl ir daudz vingrinājumu, kas palīdzēs pirms treniņa sasildīt muskuļus. Tagad ir kārta pleciem, kurus var arī ļoti noslogot. Lai tos mīcītu, jums jāveic apļveida rotācijas ar rokām gan uz priekšu, gan atpakaļ. Jūs varat to izdarīt pa vienam vai apgrūtināt pats, vienlaikus pagriežot abas rokas. Šim vingrinājumam nevajadzētu radīt jums īpašas grūtības, bet tad jūs būsiet viņam pateicīgs, kad pēc smagām slodzēm uz pleciem viņi sāpēs daudz mazāk. Meiteņu iesildīšanās pirms treniņa mājās var ietvert arī šo vingrinājumu, jo pat pirmklasnieki tiek mudināti to darīt fiziskās audzināšanas stundās.
Iesildieties pirms treniņa mājās iesācējiemobligāti jāietver vingrinājums, kas sildīs vēdera muskuļus, jo tā ir ļoti svarīga muskuļu grupa. Viņi ir iesaistīti gandrīz visos paša treniņa vingrinājumos, tāpēc vispirms jānostiprina abs. Šis vingrinājums jāveic ilgāku laiku - apmēram divas minūtes. Jums jāguļ uz grīdas, jāizstiepj kājas un pēc tam jāpaceļ ķermenis un jāskatās uz kāju pirkstiem. Tas nedaudz ietekmēs vēdera muskuļus. Ja nejūtat nekādu ietekmi uz vēdera muskuļiem, varat pakāpeniski palielināt bagāžnieka leņķi. Tas viss ir atkarīgs no jūsu individuālajām īpašībām. Jūs pat varat pacelt rumpi deviņdesmit grādu leņķī un pēc tam ar pirkstiem aizsniegt līdz pirkstiem, ja jūtat, ka varat.
Vingrinājums būs līdzīgs iepriekšējam, tikai uzšoreiz jums jāguļ uz vēdera un tajā pašā laikā jāpaceļ galva ar pleciem un vienu no kājām. Šo vingrinājumu ieteicams veikt mazāk nekā iepriekšējo. Ideālais laiks būtu aptuveni sešdesmit sekundes. Ja jūs domājat, ka ar vienu kāju nepietiks, jūs varat vienlaikus pacelt abus un pēc iespējas ilgāk turēt tos gaisā. Tad jūs varat sākt izplest rokas uz sāniem vai pat salocīt aiz galvas, bet vienkārši nepārlieciet to. Atcerieties, ka šī ir iesildīšanās, nevis pats treniņš, un jūsu uzdevums nav attīstīt muskuļus, bet tikai tos sildīt.
Nākamais vingrinājums jāveic arīminūtes laikā un arī no pakļautas pozīcijas. Tikai šoreiz jums būs jāguļ uz sāniem, noliekot vienu roku zem galvas, lai tā būtu apturēta. Vingrojuma būtība ir tāda, ka jūs pacelat vienu kāju uz augšu, turat to gaisā un nolaižat atpakaļ. Dariet to trīsdesmit sekundes, pēc tam apgāžieties uz otru pusi, ieņemiet līdzīgu pozīciju un paceliet otru kāju.
Vēl viens vingrinājums, kas jums abiem palīdzēsjums vajadzētu sasildīt un sasildīt ķermeņa muskuļus - tie ir atspiešanās. Vēlreiz jums vajadzētu sev atgādināt, ka pagaidām jūs neveicat pilnvērtīgus vingrinājumus, bet tikai iesildāties. Tāpēc aprobežojieties ar vienu minūti, veltiet laiku un nepārlieciet to. Nokļūstiet sev ērtākajā pozīcijā un veiciet atspiešanos brīvā tempā. Šis vingrinājums vienlaikus ietekmē vairākas muskuļu grupas, no kurām dažas jau esat mīcījušas iepriekš, tāpēc nav briesmu, ka jūs tām radīsiet pārāk lielu stresu.
Apmācības pēdējais un pēdējais posms būsnedaudz atšķiras no iepriekšējiem. Visi iepriekšējie vingrinājumi bija paredzēti, lai sasildītu muskuļus, tos sasildītu, pareizi izstieptu, un tad jūs varat tos sasprindzināt, neapdraudot ievainojumus, izstiepšanos vai plīsumus. Bet tas nav viss, kas paredzēts iesildīšanai. Kā minēts iepriekš, smagas slodzes laikā nopietns stress tiek pakļauts ne tikai jūsu muskuļiem, bet arī jūsu sirdij (kas arī ir muskuļi). Bet jūs nevarēsit to mīcīt standarta veidos, tāpēc jums būs jāizmanto īpašs treniņš, pirms kura ir kardio prefikss. Tās būtība ir nedaudz palielināt sirds slodzi, lai tā būtu gatava smagajiem vingrinājumiem, kurus gatavojaties veikt. Kardio treniņš ir diezgan vienkāršs: jums jāmaina skriešana un lekt apmēram trīs minūtes. Šī kombinācija dos jums vēlamo rezultātu, un treniņa laikā jūs vairs nepiedzīvosiet sirds problēmas, nosmaksiet, nejutīsit sāpes krūtīs, sānos utt.
