Зубчатые мышцы, выходя из широчайших мышц спины, zijn evenwijdig aan de ribben. Ze verbinden de intercostale spieren met de borstspieren en strekken zich uit tot de schuine buikspieren. Als deze spieren correct worden ontwikkeld, zien ze eruit als vingers - elke bundel is gescheiden van de andere en valt tegelijkertijd duidelijk op. Een onderscheidend kenmerk van deze spieren is dat hun ontwikkelingsniveau niet kan worden gemeten, de belangrijkste maatregel is een visuele beoordeling.
Een aanzienlijk deel van de aspirant-bodybuildersminachting van de gekartelde spieren tijdens de training, wat een sterke misvatting is. Het is praktisch onmogelijk om de gekartelde spieren op te pompen tijdens het algemene spierpompingsproces, aangezien dit een zeer arbeidsintensief proces is. Om ze op te pompen, is een speciale reeks oefeningen vereist. Zelfs professionele atleten doen er meerdere seizoenen over om de gekartelde spieren de nodige verlichting en volume te geven.
De ontwikkeling van deze spieren is om een aantal redenen erg belangrijk voor een bodybuilder:
- Getande spieren zijn een indicator dat de atleet echt meesterschap heeft bereikt in gedetailleerde training;
- Deze spieren helpen de borstspieren te scheiden van de latissimus dorsi en schuine buikspieren;
Goed ontwikkelde gekartelde spieren geven uw lichaam meer symmetrie en atletisch vermogen.
Sommige mensen hebben een beetje meer geluk, in hen uitde natuur heeft grote mogelijkheden voor de ontwikkeling van getande spieren. Niet iedereen heeft echter deze natuurlijke gave en veel atleten moeten een bewuste poging doen om hun gekartelde spieren te ontwikkelen. Ik stel voor dat u zich vertrouwd maakt met de reeks oefeningen, waarin in detail wordt beschreven hoe u de serratus anterieure spier oppompt. Goed ontwikkelde gekartelde spieren stellen je in staat om veel verschillende houdingen veel efficiënter te demonstreren, vooral opties waarbij de handen achter het hoofd kijken.
Instructies: hoe de serratus anterieure spier te pompen.
1. De eerste oefening wordt uitgevoerd op de horizontale balk.Hangend, hef het linkerbeen diagonaal van het lichaam op, terwijl het met de linkerknie nodig is om de rechterborst te bereiken. Daarna moet u een paar seconden bevriezen en vervolgens het been in de oorspronkelijke positie laten zakken totdat het volledig is uitgeschoven. We doen hetzelfde met het rechterbeen. We herhalen deze oefening vijf, zes keer.
Opmerking: maak de oefening zo mogelijk ingewikkeld door te proberen met de knie op de tegenoverliggende schouder te reiken.
2. De volgende oefening is vergelijkbaar met de eerste, op dezelfde manier waarop we met de knie naar de tegenoverliggende borst reiken. Het verschilt alleen van de vorige doordat het wordt uitgevoerd op een sportbank, in buikligging.
Opmerking: bij elke set moet u de hoek van de bank veranderen.
3.Oefening 3 legt uit hoe je je gekartelde spieren opbouwt met een halterstang. Om dit te doen, plaatst u de halter op uw schouders, achter uw hoofd. En we beginnen met ons hele lichaam te bewegen, en zorgen ervoor dat de uiteinden van de staaf denkbeeldige juiste achten in de lucht trekken. Tijdens de uitvoering veranderen we de richting van de achten, dat wil zeggen vier achten met de klok mee en vier achten in de tegenovergestelde richting.
Примечание:Bij deze oefening moet het gewicht van de stang optimaal zijn. Als u besluit om de belasting te verhogen, vraag dan uw partner om u te helpen de halter op uw schouders te plaatsen en u aan het einde van de oefening te verzekeren.
U moet uw aandacht erop vestigenalle kleine spiergroepen die zijn ontworpen voor langdurige belasting (gekartelde spieren zijn ook op hen van toepassing) houden niet van een klein aantal benaderingen en een maximaal gewicht. De beste optie is om voor jezelf een apart programma op te stellen, waarbij je deze oefening tijdens de nadering 30-50 herhalingen geeft. U moet niet in de war raken door het lage gewicht, het is in deze oefeningen, ongeacht wanneer kwantiteit gepast is, en niet "kwaliteit". Wat zal dienen als de belangrijkste factor voor het pompen van deze spieren.
De gekartelde spieren van de pers mogen niet meer gepompt wordentwee keer per maand. Oefeningen met gekartelde spieren moeten aan het einde van de sessie en vóór de geplande rustdag van de training worden uitgevoerd. Deze voorwaarden mogen niet worden verwaarloosd, aangezien deze spieren vatbaar zijn voor verwondingen die het werken met maximaal gewicht bij het pompen van andere spiergroepen zullen verstoren.
