Thuistraining met halters kunt u doeneen mooi figuur, zonder hulp van een personal trainer en zonder dure fitnessapparatuur. Er zijn speciale sets oefeningen voor mannen, vrouwen, kinderen. De last kan de spieren van de rug, armen, benen en onderlichaam gebruiken. Het belangrijkste is om de reeks oefeningen die u nodig hebt te kiezen en deze dagelijks of om de dag te doen.
Het gepresenteerde complex is ontworpen voor vrouwen. Het enige wat je nodig hebt zijn comfortabele sportkleding en dumbbells van 1,5-2 kg. Als u geen dumbbells heeft, kunt u deze vervangen door waterflessen.
Begin met een opwarmingssessie. Het helpt de spieren op te warmen en de oefening zal het meest effectief zijn.
Haltertraining thuis begint met de eerstewarming-up oefeningen. Uitgangshouding - staand, zet uw voeten breder dan uw schouders. Steek uw neergelaten handen door de zijkanten, voeg uw handpalmen samen, adem in. Laat uw armen zakken terwijl u uitademt. Tegelijkertijd zijn de voeten evenwijdig aan elkaar. Vier herhalingen zijn voldoende.
Tweede en volgende opwarmingsoefeningenworden uitgevoerd vanuit dezelfde uitgangspositie. Begin uw hoofd naar beneden te laten zakken, uw schouders volgen het, terwijl uw handen op uw knieën zijn, die gebogen zijn. Zet een seconde stil in deze positie, je rug moet licht gebogen zijn. Ga naar de startpositie, doe deze oefening 5-7 keer.
Draai vervolgens synchroon met beide schouders naar achteren 10tijd. Voer deze voorwaartse rotaties vervolgens 8-10 keer uit. Hef uw rechterhand en dan uw linkerhand omhoog, laat ze langzaam zakken. Na acht herhalingen eindigt de warming-up en begint de thuistraining met dumbbells.
Pak dumbbells op en neem de startpositie. Buig je ellebogen, terwijl je benen breder zijn dan de schouderlijn, de voeten evenwijdig aan elkaar zijn, de knieën licht gebogen. De rug is recht, de billen zijn opgetrokken.
Til de dumbbells op, adem uit. Terwijl je inademt, laat je je armen zakken naar hun oorspronkelijke positie en buig je ze bij de ellebogen. Deze oefening wordt de bankdrukken genoemd. Begin er 5 keer mee, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen tot 10-15.
Hef nu scherp uw handen met halters omhoog, adem uit. Terwijl je inademt, laat je je armen langzaam zakken naar de startpositie.
Deze en de volgende oefeningen worden met hetzelfde gedaanperiodiciteit. Vanaf vijf keer worden ze geleidelijk naar 10-15 gebracht. Zal je vertellen hoe je oefeningen met halters kunt doen, foto. Het laat zien hoe je dit attribuut op de juiste manier kunt staan en vasthouden.
De uitgangspositie van het lichaam, benen is hetzelfde. Handen met halters worden langs het lichaam neergelaten, terwijl u uitademt, tilt u ze op in een hoek van 90 graden. Laat uw armen zakken terwijl u inademt. Begin deze oefening langzaam en daarna twee keer zo snel.
Deze workout met dumbbells voor thuis kanuitgevoerd door zowel vrouwen als mannen. Natuurlijk zullen ze zwaardere gewichten moeten dragen. U kunt opvouwbare exemplaren gebruiken, waarin een klein begingewicht is ingesteld. Het wordt geleidelijk verhoogd.
Startpositie voor de volgende oefeninghetzelfde als dat van een skiër die een berg afdaalt. De benen zijn gebogen bij de knieën, het bekken is naar achteren gekanteld, de rug is recht, handen met halters worden naar beneden gebracht. Terwijl je uitademt, breng je je armen terug naar de staartbeenlijn. Breng ze tijdens het inademen terug naar hun oorspronkelijke positie. Voer de oefening soepel uit.
De training gaat door. Halters thuis en de volgende oefening zullen gemakkelijk te voltooien zijn. Het begint vanaf dezelfde positie als de vorige. Terwijl je uitademt, neem je je handen met gewichten opzij, terwijl je inademt, laat je ze voor je zakken, maak je verbinding. Tegelijkertijd worden niet alleen de schouders, armen en rug getraind, maar ook de spieren van de benen, billen en de pers.
Maak vervolgens voorwaartse buigingen vanuit dezelfde startpositie, waarbij u de handen met dumbbells net onder de knieën laat zakken en ze vervolgens op heuphoogte brengt. U zult voelen dat de spieren in uw benen zich aanspannen.
Thuis trainen met halters helpt deze lichaamsdelen strakker te maken, omdat ze het meest vatbaar zijn voor cellulitis.
Ga rechtop staan met uw voeten iets smaller dan de breedteschouders. Handen met halters worden langs het lichaam neergelaten. Stap naar voren met je rechterbeen en buig je knie zodat je scheenbeen loodrecht op de grond staat. Tegelijkertijd raakt de knie van het linkerbeen bijna de grond of is er naar toe gericht. Voer deze oefening vervolgens uit op het andere been. Het lichaam moet loodrecht op de vloer staan. Aan de hand van deze basisuitval kun je bijvoorbeeld andere doen, afwisselend op het ene of het andere been springen.
Thuis trainen met een halter zal een vrouw helpenkrijg een platte buik, en voor een man - maak het in reliëf zodat de zogenaamde kubussen erop verschijnen. Ga op een handdoek of kleed liggen, pak een halter met beide handen vast en til ze voor je op. In dit geval bevinden de handen zich onder een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer. De rug, voeten en billen zijn aan de oppervlakte, de knieën zijn gebogen, het hoofd is opgeheven. Welke buikspieren er bij de oefening met dumbbells betrokken worden, laat de foto duidelijk zien.
Terwijl je uitademt, trek je je rug weg van de steun, til je deze op enarmen omhoog, terwijl je inademt, keer terug naar de beginpositie. Hierbij zijn de borst- en rectusbuikspieren betrokken. De volgende oefening zal helpen om ze te versterken, op te pompen. Het trainingsprogramma voor halter bevat het.
Je hebt 2 platte dumbbells nodigtips. Ga op de grond liggen, buig uw knieën lichtjes, plaats uw voeten op uw hielen. Plaats de dumbbells verticaal en neem ze in verschillende handen. Leun op deze apparaten, hef je hoofd op, til je schouders van de grond en til je rug op - adem uit. Laat jezelf zakken terwijl je inademt. Doe 10 keer 3 herhalingen. Zo kunt u uw buikspieren oppompen zonder uw huis te verlaten.
Als de vertegenwoordigers van het sterkere geslacht de dames willen verbazen met hun biceps, triceps, dan helpt het thuistrainingprogramma met halters hier ook aan.
Als je een bank hebt, ga dan op je rug liggen,het nemen van halters met het juiste gewicht. Tegelijkertijd staan de benen uit elkaar, de voeten staan stevig op de grond. Ze zijn symmetrisch over elkaar. Als er geen bank is, ga dan met gebogen knieën op de grond liggen. In dit geval rusten de armen van de schouders tot de ellebogen op de grond. Liggend op een bank, buig gewoon je ellebogen en plaats een deel van de schouders tot de ellebogen parallel aan de vloer. De andere helft van de armen staat loodrecht op de steun.
Terwijl je inademt, til je de dumbbells op en strek je je armen.bij de ellebogen, terwijl je uitademt, laat je ze zakken naar de startpositie. Voer deze oefening uit in 3 sets van elk 8 herhalingen, maar je moet eerst opwarmen. Om dit te doen, doe je deze lichtgewicht persen 12-15 keer.
De training gaat door. Met dumbbells thuis kunnen vertegenwoordigers van het sterkere geslacht hun figuur verbeteren, het fit en atletisch maken. Ga op een stoel zitten, laat je lichaam op de rug rusten, leg je benen recht en buig ze op de knieën.
Laat uw armen zakken met halters langs uw lichaam. Terwijl je uitademt, begin je de dumbbells op borsthoogte te brengen, met je armen gedraaid, handpalm omhoog en je ellebogen buigend. Tegelijkertijd wordt het schoudergedeelte van de handen tegen de zijkanten van het lichaam gedrukt. Terwijl je inademt, laat je je armen zakken naar de startpositie.
Voor de volgende oefening moet u weer gaan liggen.op een bankje of op de grond, buig je knieën. Gestrekte armen met opgeheven halters. Begin met het spreiden van hun zijde totdat de schouder van de handen evenwijdig is aan de grond en de pols er een hoek van 60 graden mee maakt. Doe hetzelfde aantal herhalingen. Het is belangrijk om bij zware oefeningen niet meer dan twee minuten rust te nemen en bij lichte oefeningen niet meer dan een minuut. Dan is de effectiviteit van de oefeningen hoog.
Het is noodzakelijk om vanaf jonge leeftijd aan sport te wennen. Daarom zijn er ook verschillende oefeningen voor kinderen. Als het kind nog heel jong is, geef hem dan kleurrijke plastic halters om te oefenen, hun gewicht neemt toe met de leeftijd. Doe de oefeningen met je kind en speel leuke muziek, zodat het voor hem interessanter wordt om te studeren.
Het dumbbell-trainingsprogramma begint ook met een warming-up. Houd het leuk, inclusief wandelen, ademhalingsoefeningen, "windmolen" en andere.
Ga daarna verder naar het hoofdcomplex. De uitgangspositie is staan, de voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, in de neergelaten handen - halters. Vertel uw kind dat hij moet doen alsof hij in een stoel zit. In dit geval worden de armen opgetild zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Genoeg 8-10 van deze squats.
Vanuit dezelfde uitgangspositie zal het kind optredenbij de volgende oefening hoeven alleen uw benen licht gebogen te zijn op de knieën. De handen die de dumbbells vasthouden, worden met de handpalmen tegen de schouders gedrukt. Je moet de halters 10-12 keer optillen.
Laat het kind ook tijdens het staan naar rechts draaien, zijn armen in verschillende richtingen spreiden en vervolgens het lichaam naar links draaien. Deze reeks oefeningen is voltooid.
Eindig met een rustige wandeling om de ademhaling te herstellen. Een dergelijke training zal het kind helpen om verliefd te worden op sport en vanaf jonge leeftijd zijn lichaam in uitstekende fysieke conditie te houden.
