Het is bekend dat een mooi figuur veel nodig heefttijd en geduld. Voor degenen die hierin een tekort hebben, is Pilates ideaal. Oefeningen zijn zeer effectief en vereisen geen lange trainingen met een instructeur. Tegenwoordig vormen ze een waardige competitie voor yoga en versterken ze het menselijk lichaam. Je kunt het thuis doen. Pilates-oefeningen hebben verschillende moeilijkheidsgraden. In dit artikel maken we kennis met de geschiedenis van de praktijk, de functies en het complex voor beginners.
De ontwikkeling van het oorspronkelijke complex behoort totJoseph Pilates. Hij werd eind 19e eeuw geboren in Duitsland. Hij was vanaf zijn geboorte in slechte gezondheid: hij leed aan rachitis en astma. En alleen dankzij de regelmatige uitvoering van fysieke oefeningen kon het lichaam aanzienlijk worden versterkt en zelfs een professionele atleet worden. Aan het begin van de 20e eeuw emigreerde Joseph naar de Verenigde Staten, waar hij zijn unieke methode begon te oefenen en een onafhankelijke school opende voor een gezonde levensstijl in New York.
Pilates-oefencomplex iseen combinatie van fitness (dynamische fysieke elementen), yoga (mentale controle van het lichaam) en ademhalingsoefeningen. Aanvankelijk heette het countervology, later werd het hernoemd ter ere van de maker.
De effectiviteit van Pilates-oefeningen officieelerkend door de geneeskunde. Het past absoluut iedereen zonder uitzondering. Als een persoon "vrienden wil maken" met zijn lichaam, het wil leren beheersen, zijn houding wil verbeteren, zijn coördinatie wil verbeteren, spieren wil versterken, gewicht wil verliezen of gewrichtspijn wil wegnemen, dan is dit complex wat u nodig heeft.
Het belangrijkste kenmerk van Pilates is hetveiligheid. Mensen van verschillende leeftijden en fysieke fitheid kunnen ermee omgaan. Bovendien is het gemakkelijk te leren. Daarom hoeft u geen tijd en geld te besteden aan het bezoeken van speciale clubs. Pilates-oefeningen thuis - dit is vrij reëel.
De effectiviteit van het complex hangt af vanregelmaat van training. Alle oefeningen zijn verdeeld in drie groepen volgens de plaats en de wijze van uitvoering: op de vloer, op de simulatoren en op de vloer met speciale uitrusting. Het is belangrijk om te onthouden dat het belangrijkste in Pilates niet de kwantiteit en snelheid is, maar de kwaliteit van de uitgevoerde oefeningen, doordachte concentratie.
Waar te beginnen?Dit is de belangrijkste vraag voor de meeste beginners. Allereerst is het noodzakelijk om een plaats uit te rusten voor lessen. Kies een ruime kamer in huis, koop een speciale mat (vloerkleed) en een hard kussen (je kunt handdoek). Draag losse, comfortabele kleding en blootsvoets.
Er zijn meer dan 20 Pilates-oefeningen voor beginners. In dit artikel zullen we aandacht besteden aan de belangrijkste (of basis) elementen. Ze zijn ontworpen om maximale resultaten te behalen.
Pilates heeft het concept van een kern. Het omvat de spieren van de buik, onderrug en billen. Dit is de basis van het hele organisme. Daarom moet de les beginnen met de studie van dit deel van het lichaam.
Oefening 1.
Op je rug liggen. Leg je handen langs het lichaam.Til je benen op. De hoek tussen de romp en de benen moet iets meer dan 90 graden zijn. Hef je schouders iets boven de vloer. De look is gericht op de benen. Gebruik je handen om regelmatig en kleine schommels te maken (15-20 cm van de vloer), alsof je zweeft. Eén keer inademen en uitademen - vijf slagen. Doe tien cycli.
Om het sporten te vergemakkelijken, kun je je knieën buigen. Om het ingewikkelder te maken, kunt u uw benen onder een hoek van 45 graden op de grond laten zakken.
Houd je focus op je kern. De ruggengraat moet parallel aan de vloer zijn, zonder te buigen.
Oefening 2.
Blijf op de rug.De benen zijn recht, de voeten zijn over zichzelf gespannen en lichtjes naar de zijkanten uitgezet. Handen staan recht achter het hoofd. Het hele lichaam is gespannen, gespannen. Haal diep adem en terwijl je uitademt, breng je het lichaam langzaam omhoog. Keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 10 keer.
Voor een gemakkelijkere uitvoering van het element, kunt u de benen bij de knieën buigen en vasthouden tijdens het tillen. Het belangrijkste: onthoud dat het niet de intensiteit is die telt, maar de kwaliteit. Focus op de buikspieren.
Oefening 3.
Ga op je buik liggen. Armen naar voren uitgestrekt.De pers is gespannen. Terwijl je inademt, til je je benen en armen boven de vloer op een afstand van ongeveer 20 cm en praat je afwisselend met ze, alsof je het water raakt of zwemt. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie. Herhaal 6 keer.
Pilates-oefeningen voor de rug zijn van groot belang. Ze ontspannen of versterken de spieren, normaliseren de bloedcirculatie, verlichten spasmen en pijn.
Oefening 1.
Zit op de vloer.Groepeer zodat de rug de vorm aanneemt van de letter "C". Trek aan de buik, pak de benen vast met je handen. Vang het saldo. Terwijl je inademt, rol je terug en terwijl je uitademt, keer je terug naar je startpositie. Herhaal 10 keer.
Oefening 2.
Ga op je buik liggen.Leg je hoofd op de grond door naar links te draaien. Handen achter je rug. Tegelijkertijd strekken de ellebogen zich uit tot op de vloer. Als deze positie ongemakkelijk is, kunt u eenvoudig uw handen langs uw lichaam drukken. Adem in, buig je knieën en trek de hielen met drie schokken naar de billen. De voeten worden over zichzelf heen getrokken. Strek bij het uitademen je benen uit en til ze iets boven de vloer op. De schouderbladen worden zoveel mogelijk bij elkaar gebracht, handen strekken zich uit tot aan de voeten. Het lichaam neemt de houding aan van de "boot". Haal in deze positie adem door het eerste deel van de oefening te herhalen, maar draai nu je hoofd naar rechts. Het item moet 6 keer worden uitgevoerd.
Oefening 3.
Nu moet je je rugspieren strekken.Om dit te doen, gaat u zitten, strekt u uw benen voor u uit. Voor stabiliteit kun je een handdoek of een hard kussen onder de billen leggen. Trek aan de buik. De afstand tussen de voeten is ongeveer 80 cm, leun bij het uitademen langzaam naar voren. Strek je armen voor je uit. Iets gebogen knieën zullen de implementatie van dit element vergemakkelijken. Neem een startpositie in wanneer je inademt. Herhaal 6 keer.
Versterk je beenspieren en maak ze slankerelementaire pilates-oefeningen zullen ook helpen. De uitvoering ervan veroorzaakt geen moeilijkheden. De ontwikkeling vindt echter op een diep niveau plaats. Dus de resultaten zullen pas een maand later merkbaar zijn, mits regelmatig getraind.
Oefening 1.
Ga op je zij liggen. De maag is gespannen.Benen zijn recht en iets naar voren. De romp loopt parallel aan de vloer zonder knikken. De ene arm steekt achter het hoofd uit en de andere kan voor stabiliteit op de grond rusten. Het onderbeen is een steun, het bovenste been bij inademing, til op tot het niveau van de dij en maak twee schokken naar voren en naar achteren. Voer aan elke kant 10 schommels uit.
Oefening 2.
Vanaf de vorige positie (liggend op uw zij)ondersteboven schokken. Ze moeten worden uitgevoerd bij inademing en bij uitademing terugkeren naar de uitgangspositie. Laat tegelijkertijd de heupen niet heen en weer zwaaien. Houd je buik gespannen. Het aantal herhalingen aan elke kant is hetzelfde als in de vorige oefening. En denk aan de mentale concentratie. Controle over elke beweging.
Oefening 3.
Zonder van positie te veranderen, kunt u nu werkenlagere voet. Ontspan hiervoor de romp niet. Til je bovenbeen op heuphoogte. En verlaag de inspiratietrek eraan. Herhaal 10 keer. Buig je benen voor je en rust wat uit. Voer deze oefening aan de andere kant uit.
Dit type Pilates-oefening voor beginners.beïnvloedt alle spiergroepen. Het wordt als het moeilijkst beschouwd. Het uitvoeren ervan is niet aan elke beginner onderworpen, maar u moet uw lichaam trainen en de belasting geleidelijk verhogen.
Oefening 1.
Neem de positie van "nadruk liggen" of "plank".Om de positie te vergemakkelijken, kunt u een oefening op de ellebogen uitvoeren. Probeer langer in deze positie te blijven. Adem rustig en kalm. Controleer je rug- en buikspieren. Laat de onderrug niet buigen.
Als je de oefeningen in Pilates onder de knie hebt, kan datcompliceer de "plank" door afwisselend korte schokken met de benen omhoog. Herhaal 6-10 keer aan elke kant. Na het voltooien van het element, kniel je neer en rond je rug terwijl je uitademt. Voel hoe uw rugspieren ontspannen.
Oefening 2.
Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед.Plaats uw handen onder uw billen, met de handpalmen naar voren gericht. Houd je buik gespannen. Richt je nu op je voeten en til je billen op ("achterplank"). Het lichaam moet een rechte lijn vormen. Fysiek ongetrainde beginners kunnen daar stoppen. Als de uitvoering van het element niet veel inspanning heeft gekost, kunt u dit bemoeilijken door uw benen afwisselend 20-30 cm op te heffen. Herhaal dit 4 keer aan elke kant. Het belangrijkste is dat de heupen op hetzelfde niveau blijven. Ga na het voltooien van het element op de grond zitten en strek je iets naar voren.
Pilates-oefeningen worden aanbevolen voor degenen diewil af van extra kilo's. Voor een hoog rendement is het echter, naast het eigen gewicht, voor hoogwaardige en diepgaande studie van probleemgebieden noodzakelijk om speciale apparatuur te gebruiken. Het bevat een isotone ring, een wervelkolomcorrector, rollers, ballen, een balansbord, enz. Het is duidelijk dat een dergelijke set hulpmiddelen de uitvoering van Pilates-oefeningen thuis enorm bemoeilijkt.
Als je je maar aan het klassieke duet houdtmat en je lichaam, zal het resultaat nog wat langer moeten wachten. De praktijk zelf omvat echter niet de snelheid van vetverbranding, maar de normalisatie van het metabolisme door de spieren te versterken.
De beste Pilates-oefeningen om af te vallen zijn de "planken" (voor- en achterkant), die hierboven worden beschreven. Er zijn andere elementen die zeer effectief zijn.
Oefening 1.
Sta op. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.Span je buikspieren aan. Houd uw lendenen recht zonder te buigen of rond te lopen. De armen zijn aan de zijkanten ontspannen. Buig uw knieën lichtjes terwijl u uw bekken iets naar voren duwt. Strek je hoofd omhoog. Let op je ademhaling. Het moet kalm zijn, borstig. Houd deze positie een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie.
Deze Pilates-oefening helpt de spieren van het onderlichaam aan te spannen, de bloedcirculatie te versnellen en de algehele lichaamstoon te behouden.
Oefening 2.
Лягте на пол.Buig uw benen, plaats uw voeten dichter bij uw billen. Plaats uw handen langs uw romp, handpalmen naar beneden. Til je bekken op terwijl je uitademt. Het lichaam moet een soort brug vormen op basis van de voeten en handen. Keer tijdens het inademen terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 10 keer.
Dit element tilt effectief de billen op en versterkt de spieren van de armen en rug.
Elke fysieke training moet naargecombineerd met een specifiek voedingsprogramma. Pilates is geen uitzondering. Hoewel er hier geen speciale regels en dieet zijn. Het is erg belangrijk dat de hoeveelheid geconsumeerd voedsel overeenkomt met het energieverbruik. U moet ook de voorkeur geven aan natuurlijke producten. Fruit, groenten, noten en zuivelproducten vormen de basis. En in ieder geval: laad uw maag niet voor het slapen gaan en drink minstens twee liter schoon water per dag. Dan de beste oefeningen, Pilates lessen zullen snel resultaat opleveren en je lichaam versterken.
