Øvelser for ryggen med hantler: komplekser for kvinner og menn

Sammenleggbare hantler er kanskje de besteutstyr for hjemmetrening. Deres praktiske design gjør det mulig å simulere mange øvelser fra treningsstudioet, og å justere vekten på prosjektilet gjør atleten kan gå videre i belastningen, noe som er ekstremt nødvendig for alle kroppsbyggere. Ved hjelp av manualer kan du enkelt pumpe alle muskelgruppene: bryst, biceps, triceps, ben, skuldre og selvfølgelig ryggen. Treningen av sistnevnte vil bli diskutert i dagens artikkel, som vil fortelle om de beste øvelsene for ryggen med hantler.

Kontra

Et veldig viktig tema. Før du starter en diskusjon om øvelser for ryggen med hantler, må du først snakke om hvem som ikke anbefales å utføre dem:

• Personer med sykdommer i hjerte- og karsystemet (hjerteinfarkt, hjertesvikt, angina pectoris, etc.).
• Gravide kvinner.
• Kvinner og menn med astma.
• Personer som lider av ryggsykdommer.
• Kvinner som tåler kritiske dager veldig hardt.
• Menn og kvinner som har hatt operasjoner.
• Pasienter med brokk i den fremre bukveggen.
• Mennesker som har blodtrykksproblemer.

Vi fant ut de viktigste kontraindikasjonene, nå henvender vi oss direkte til emnet i artikkelen. La oss starte med øvelser med manualer for ryggen for menn.

Hantel midje

En av de mest populære ryggøvelseneblant besøkende på treningsstudioet, og blant hjemmetreningsentusiaster. Under utførelsen fungerer de bredeste musklene, deltas og biceps får en indirekte belastning.

Utførelsesteknikk:

1. Ta startposisjonen: Ta en hantel i høyre hånd, legg venstre kne og venstre hånd på benken. Ryggen skal være flat, og kroppen skal holdes parallelt med benkenes overflate.
2. Når du puster ut, drar du hantelen til midjen og trekker sammen latissimusmuskelen så mye som mulig.
3. Gå tilbake til startposisjonen på inspirasjon.
4. Flytt det angitte antall ganger, og gjenta det på den andre siden.

Siden denne øvelsen er for latissimus dorsitilbake med manualer krever den strengeste teknikken, anbefaler vi at du blir kjent med videoen nedenfor, som i detalj forklarer alle dens finesser.

Dumbbell Dumbbell

Dette er et alternativ til den klassiske vippestangen. Under trekk til hantelen i skråningen mottas hovedbelastningen av trapes, ekstensorer og romboide muskler.

Utførelsesteknikk:

1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned og ta skjellene i hendene. Bøy bena litt på knærne, vipp kroppen 45 grader.
2. Når du puster ut, drar du hantlene til nivået på kroppen, flytter albuene tilbake.
3. Ta pusten, gå tilbake til startposisjonen.

For å unngå skader, hold ryggnivået gjennom hele øvelsen! Teknikken er beskrevet mer detaljert i videoen nedenfor.

Dumbbell Deadlift

Denne dumbbell back lift er et alternativ til den klassiske vektstangløftingen.

Utførelsesteknikk:

1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Rett ryggen og bøy litt i korsryggen.
2. Ta hantler og bøy deg fremover uten plutselige bevegelser. Når du senker skjellene, skal armene gli ned langs hoftene og stoppe omtrent midt på underbenet.
3. Gå tilbake til startposisjonen på inspirasjon.

Både klassisk deadlift og dumbbell deadlift- Dette er veldig effektive, men samtidig ganske traumatiske øvelser, med feil ytelse som alvorlig kan skade helsen. Før du begynner å gjøre denne øvelsen med manualer for ryggmusklene, sjekk ut videoen nedenfor, som viser de vanligste feilene du har gjort når du utfører den.

Dumbbell Shrugs

Shrugs er veldig forskjellige fra tidligere øvelser, siden når de utføres, er hovedbelastningen på trapes, og ikke på lats eller korsrygg.

Teknikken er som følger:

1. Plukk opp skjell.
2. Når du puster ut, begynn å løfte skuldrene så høyt du kan. I denne øvelsen er det viktig å trekke med skuldrene, og ikke med hendene, for å maksimere spenningen i fellene.
3. Pust inn, senk skuldrene ned.

Tilbake trening med manualer for jenter

Alle øvelsene som er nevnt ovenfor er utmerkede.egnet for de menneskene som først og fremst vil pumpe opp en stor og kraftig rygg. De kan utføres av både menn og kvinner av motsatt kjønn. Men hva med de jentene som ikke setter seg som mål å svinge enorme lats, men bare vil stramme ryggmuskulaturen og tone dem? I dette tilfellet foreslår vi at du gjør deg kjent med videoene nedenfor. De demonstrerer enkle, men effektive ryggøvelser for kvinner med manualer og annet improvisert utstyr som du kan finne hjemme uten problemer.

Det andre komplekset utføres både med manualer og med din egen kroppsvekt. Det skal legges til at noen av øvelsene som vises i den passer for mer erfarne idrettsutøvere.

anbefalinger

Du vet allerede om de komplekse og enkle dumbbell back øvelsene du kan gjøre hjemme og i treningsstudioet. Men for at treningen din skal bli mer effektiv, vil vi gi deg noen veldig viktige tips.

1. Varm opp godt. Mange nybegynnere er veldig avvisende for oppvarmingen, siden de mener at det tar mye energi som kan brukes på en full treningsøkt. Hvis dette også er din mening, så husk en gang for alle: oppvarming spiller en veldig viktig rolle i styrketrening! Dette gjelder spesielt for ryggtrening, siden det er hun som oftest er utsatt for skade. Sørg for at leddene og psoasene dine er godt oppvarmet før du begynner å jobbe med manualer.
2. Gjør alt teknisk. En av hovedårsakene til manglende muskelvekst og skade er feil treningsteknikk. Før du begynner med denne eller den øvelsen, må du sørge for at du kjenner alle nyansene og har studert den i alle detaljer.
3. Ikke trene for ofte. Husk at ryggen din, som alle andre muskelgrupper i kroppen din, tar tid å komme seg. Hvis du pumper det for ofte, vil du raskt kjøre deg selv i en tilstand av overtrening. En hard, intens trening per uke vil være tilstrekkelig.
4. Spis riktig. Det vil ikke være noe poeng i treningsøktene dine hvis du bare spiser halvfabrikata og søtsaker (spesielt for de som vil gå ned i vekt). Husk at riktig ernæring og trening alltid skal gå hånd i hånd!
5. Ikke glem søvn. Hvis du ikke får nok søvn, vil ikke musklene og nervesystemet være i stand til å komme seg helt, noe som også kan føre til overtrening og manglende resultater.

Anbefalinger ble presentert for hvordan du kan trene ryggen til jenter og menn som bruker manualer. Vi ønsker deg suksess med treningen!