Jak szybko napompować klatkę piersiową: najlepszy program treningowy

Jak szybko podkręcić klatkę piersiową?To pytanie zadają wszyscy początkujący na siłowni, ponieważ rozwinięte mięśnie piersiowe są pierwszą rzeczą, która przyciąga wzrok, nawet w ubraniu. Każdy chce osiągnąć widoczny efekt tak szybko, jak to możliwe, a typowe ćwiczenia nie dają już pożądanego efektu. Powodem jest to, że standardowe podejście do treningu mięśni było dawno przestarzałe. Istnieje wiele nowych i skutecznych ćwiczeń, które pomogą szybko napompować klatkę piersiową zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Lokalizacja mięśni

Szybkie pompowanie klatki piersiowej jest zwykle łatwenajważniejsze jest, aby trochę zrozumieć strukturę mięśni. Pomoże to nadwyrężić odpowiednie partie mięśni podczas ćwiczeń, a także pomoże ustanowić relację mózg-mięsień. W końcu celowana praca na klatce piersiowej jest możliwa tylko przy maksymalnym skoncentrowaniu się na technice ćwiczeń. Mięśnie piersiowe zajmują rozległy obszar z przodu ciała: od obojczyka do dolnych żeber, a także obejmują trzy segmenty:

• górny;
• środkowy;
• niższy.

Główną funkcją tej grupy mięśni jest zginanie ramion i doprowadzanie ich do ciała. Dlatego wszystkie ćwiczenia dla tej anatomicznej grupy są albo wyciskaniem na ławce, albo rozkładaniem.

Zwykła wyciskanie na ławce - klasyczna czy relikt przeszłości?

Jeśli pytanie: „Jak szybko napompować skrzynię?„- brzmiało 50 lat temu, odpowiedź byłaby jedna. Klasyczna wyciskanie na ławce jest najlepszym ćwiczeniem dla mięśni piersiowych. Ale tak jest? Niestety, to ćwiczenie jest dawno przestarzałe. Badania pokazują, że wyciskanie klasyczne obejmuje tylko dolne segmenty mięśnie piersiowe, pozostawiając środkową i górną część bez odpowiedniej uwagi i zajmują około 70% całkowitej masy włókien mięśniowych.

Ale nie spiesz się, aby wykluczyć to ćwiczeniez mojego programu treningowego. Jak wiesz, jest to jedno z najbardziej skutecznych podstawowych ćwiczeń, co oznacza, że ​​początkujący nie mogą się bez niego obejść. Rzeczywiście, aby pompować mięśnie celujące, konieczne jest doprowadzenie wskaźników siły przynajmniej do średniego poziomu.

Nie zapomnij o antagonistach mięśni

Podkręć klatkę piersiową bardzo szybko, podobnie jak inne mięśnieciało jest prawie niemożliwe. Zwłaszcza dla tych, którzy nie siedzą na farmie i nie dopingują. Jednak proces ten może ciągnąć się jeszcze bardziej, jeśli jedna z najważniejszych zasad kulturystyki nie jest przestrzegana: konieczne jest harmonijne rozwijanie zarówno przedniej, jak i tylnej części ciała.

Jeśli mówimy o klatce piersiowej, to antagoniści mięśnipojawią się mięśnie pleców, w szczególności najszersze. Z tym problemem mogą się zmierzyć zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy. Początkowo mięśnie piersiowe są bardzo aktywnie zaangażowane w pracę i dobrze reagują na trening. Ale po chwili przestają rosnąć. Ani postęp obciążeń, ani modyfikacja ćwiczeń nie przynoszą pożądanego rezultatu, co oznacza, że ​​mięśnie osiągnęły granicę fizjologiczną.

Aby rozpocząć nową rundę wzrostu mięśni,musisz ciężko pracować na mięśnie pleców, a jeszcze lepiej pompować obie grupy anatomiczne w jednakowej objętości. Wtedy budowanie mięśni i tworzenie ulgi nastąpi najbardziej harmonijnie.

A teraz rozważymy najlepsze i co najważniejsze - skuteczne ćwiczenia na wzrost rozwoju mięśni piersiowych.

Ławka skośna: wyciskanie hantli

Jak szybko pompować piersi dziewczyny, jeśliZbyt ciężkie ćwiczenia ze sztangą? Zawsze jest świetna alternatywa - hantle. Jeśli naciśniesz na ławce pochyłej, górny segment klatki piersiowej aktywnie uczestniczy w pracy. Przyczyny wysokiej skuteczności tego ćwiczenia:

• Maksymalna amplituda.Jeśli przechylimy ławkę o 30-45 stopni, to w najniższym punkcie uzyskamy maksymalne możliwe rozciągnięcie mięśni dla danej trajektorii ruchu. Im bardziej rozciągnięte jest włókno mięśniowe, tym silniejszy jest bodziec do wzrostu masy.
• Skurcz szczytowy.W tym wariancie pompowania skrzyni możesz pozostać w punkcie maksymalnego obciążenia. W klasycznej wersji wyciskania na ławce jest to niemożliwe, ponieważ ramiona są w pełni wyprostowane, a obciążenie przechodzi na stawy. Tutaj dłonie podążają po łukowatej trajektorii i zamykają się w środku, co pozwala poczuć niespotykane napięcie mięśni i utrwalić się w tym stanie.
• Możliwość zmiennego podejścia. Istnieje wiele opcji wyciskania na ławce z różnymi kątami nachylenia i pozycjami dłoni. Każdy z nich jest skuteczny na swój sposób.

"Gilotyna"

Wróćmy do pytania:„Jak szybko napompować męską klatkę piersiową?” Podręczniki szkoleniowe zagranicznych trenerów zaskoczą Cię jednym bardzo nietypowym ćwiczeniem o dość przerażającej nazwie - „Gilotyna”. Technika jest nieco podobna do zwykłej wyciskania na ławce, ale ma wiele funkcji:

• Pasek nie schodzi do linii klatki piersiowej, ale dużopowyżej - w szyi. W ten sposób ćwiczenie otrzymało swoją straszną nazwę. Ten licznik bardzo mocno rozciąga włókna mięśniowe na długość, a obciążenie spada wyłącznie na górną część klatki piersiowej.
• Ćwiczenie wykonuje się z szerokim uchwytem. To odciąża triceps i znacznie rozciąga mięśnie klatki piersiowej na szerokość.
• Jeśli podniesiesz nogi z podłogi i pociągniesz jeżołądek, możesz trochę skomplikować technikę ćwiczeń. Taka postawa wyklucza pojawienie się ugięcia w dolnej części pleców, co oznacza, że ​​sztanga będzie podnoszona tylko kosztem mięśni piersiowych, bez udziału stabilizatorów.

Prasa stołowa z podłogi

Stare, ale bardzo skuteczne ćwiczeniepozwala na szybkie odciągnięcie piersi zarówno w domu, jak i na siłowni. Ten rodzaj treningu nie tylko ćwiczy wszystkie segmenty mięśni piersiowych, ale także pozwala na zwiększenie całkowitej objętości włókien mięśniowych, a także znacząco podnosi poprzeczkę dla pracujących ciężarów. Ćwiczenie było szczególnie skuteczne w przypadku następujących serii funkcji:

• Dzięki dużej powierzchni oparcia staje się możliwa praca z najwyższymi możliwymi ciężarami.
• Krótka trajektoria ruchu ma również korzystny wpływ na wzrost masy roboczej. Przyjemnym dodatkiem będzie zmniejszenie obciążenia ścięgien i stawów barkowych.
• Z ćwiczenia wyłączone są nogi, tak jak w „Gilotynie”, co oznacza, że ​​wszelkie wysiłki będą następować wyłącznie na skutek skurczu mięśni piersiowych.

Odciąganie piersi w crossoverze

Szybko i znacząco buduj mięśnie klatki piersiowejdość trudno jest poprawić ich kształt. Istnieje jednak wspaniały trener, który szczegółowo opracowuje każdy segment piersiowy. Chodzi o zwrotnicę. Redukcja górnych bloków świetnie działa na dolne segmenty klatki piersiowej, natomiast dolne bloki doskonale pompują górne i środkowe płaty mięśniowe.

Nie oznacza to jednak, że symulator jest skuteczny.kończy się. Jeśli zainstalujesz rolki zwrotnicy pośrodku, gdzieś na poziomie podbródka, możesz uzyskać jednorazowe obciążenie całej grupy anatomicznej. Nie fakt, że to ćwiczenie da Ci niespotykany przyrost masy, ale zdecydowanie powinieneś spróbować. Przynajmniej po to, aby mięśnie piersiowe działały w nowy sposób.

Ćwiczenia na ławce skośnej

Rozważaliśmy już jeden rodzaj odciągania pokarmuławka skośna - wyciskanie hantli. Jednak ten symulator nie ogranicza się do jednego ćwiczenia. Ogólnie użycie różnych kątów podczas treningu pozwala na szybkie pompowanie klatki piersiowej zarówno w domu, jak i na siłowni. Ponadto ta metoda jest ważna dla wszystkich grup anatomicznych. Kąt nachylenia ławki zmienia wektor ruchu stawów w stosunku do ciała, co oznacza, że ​​otrzymujemy zasadniczo inny rodzaj obciążenia. Ponadto przechylanie znacznie zwiększa zakres ruchu, a mięśnie będą się bardziej rozciągać. Wszystko to będzie miało bardzo korzystny wpływ na grupy robocze mięśni, a one odpowiedzą nam bezprecedensowym wzrostem i wzrostem wskaźników siły. Istnieją dwa inne świetne ćwiczenia piersiowe:

• Wyciskanie sztangi na ławce.
• Hantle hodowlane.

Technika jest dość prosta i przesadzona, ale to nie znaczy, że ćwiczenia są nieskuteczne. Dodaj je do swojego programu treningowego i miej pewność, że wynik przekroczy wszelkie Twoje oczekiwania.

Najlepsze programy do pompowania mięśni piersiowych

Po przeanalizowaniu wszystkich aspektów anatomicznych i teoretycznychcechy treningu mięśni piersiowych, możesz przystąpić do sporządzania programu. W końcu nie wystarczy wykonać wszystkie ćwiczenia pod rząd, ważne jest równomierne rozłożenie obciążenia i dobór ćwiczeń uwzględniający Twoje priorytety. Ktoś musi od razu ćwiczyć całą klatkę piersiową, podczas gdy inni muszą skupić się na oddzielnym segmencie mięśni.

Program z naciskiem na górne odcinki mięśni piersiowych:

Program z naciskiem na środkowe płaty mięśni piersiowych:

Program z naciskiem na dolny odcinek piersiowy:

Wszystkie ćwiczenia w programach są przeplatane zgodnie z zasadą: najpierw rozciąganie, potem redukcja. Pozwala to ćwiczyć mięśnie ze wszystkich stron i przyczynia się do równomiernego wzrostu masy mięśniowej.