Niektórzy początkujący sportowcy nie rozumieją, które mięśnie działają podczas pompek, dlatego bardzo często uważają to ćwiczenie za bezużyteczne i odmawiają jego wykonania.
Существует также ошибочное мнение о том, что чем im więcej razy osoba jest wyciskana, tym bardziej jego mięśnie będą silniejsze i bardziej obszerne. Jednak eksperci dowodzą czegoś przeciwnego i zalecają podnoszenie nie więcej niż 15 razy, a obciążenie należy zwiększyć ze względu na złożoność samych ćwiczeń. Ponadto nadmierna liczba powtórzeń wyczerpuje mięśnie i może prowadzić do katabolizmu.
Aby zwiększyć siłę i masę mięśniową, musisz najpierw popracować nad techniką, a po drugie nad komplikacjami ruchowymi (na przykład, aby wykonywać pompki z nacisku lub na jedno ramię).
Tak więc na pytanie - z którymi mięśniami pracująpompki, odpowiedź można uzyskać na podstawie fizjologicznych właściwości ludzkiej struktury. Na przykład rozkład obciążenia między mięśnie piersiowe i triceps zależy od szerokości ramion. Ręce są już ustawione, tym mniejsze obciążenie mięśni klatki piersiowej. Pozycja nóg reguluje również obciążenie niektórych mięśni. Podczas ustawiania nóg na podparciu obciążenie jest zaakcentowane w górnej części mięśni klatki piersiowej (ćwiczenie to jest analogią do wyciskania na pochyłej ławce).
Duże znaczenie ma również ustawienie pędzli.podczas pompek. Tradycyjne ustawienie szczotek jest równoległe do korpusu. Aby zwiększyć obciążenie tricepsa, możesz maksymalnie zwęzić dłonie i obrócić pędzle palcami do środka. Pompki na palcach lub pięściach wzmacniają nadgarstki.
Jakie mięśnie działają podczas podnoszenia z podłogimożna zobaczyć na podstawie techniki samego ćwiczenia. Tak więc badania naukowe wykazały zależność obciążenia od pozycji nóg podczas ćwiczeń. Jeśli pracujesz w klasycznej formie (nawet nogi spoczywają na podłodze), wówczas obciążenie wynosi 64 procent masy osoby, ale podczas pompek z podparciem na kolanach stosuje się 49 procent masy.
Dla początkujących odpowiednia jest druga wersja ćwiczenia, ale po miesiącu musisz przejść do wersji klasycznej.
Для увеличения нагрузки можно использовать środki ważące o różnej masie. Jeśli w pobliżu nie ma asystenta, wówczas za pomocą plecaka za plecami napełnia się dodatkową wagę wypełnioną tym bardzo ciężkim środkiem.
Jakie mięśnie działają pompki?czuj się, kładąc stopy na krześle podczas zajęć. W tej pozycji obciążenie wzrasta do 75 procent masy ciała. Ten sam efekt osiąga się przy pompkach na jednym ramieniu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi powinny być szersze niż zwykle, aby osiągnąć równowagę ciała. W takim przypadku ramię podtrzymujące powinno znajdować się w jednej linii z ciałem, a nie odchylać się w bok.
W przypadku klasycznych pompek duże obciążenie dotyczy głównie górnych mięśni piersiowych. Jednak na nierównych prętach nadal występują pompki.
Jakie mięśnie działają podczas podnoszenia na nierównych prętachpokaż ćwiczenia z programu kulturystycznego. Uniwersalność takich klas polega na prostocie sprzętu sportowego. Czasami wystarczy znaleźć dwa kawałki rury przymocowane równolegle i, regularnie zaangażowane, możesz uzyskać rozwinięte mięśnie piersiowe i triceps.
Główny nacisk obciążenia zależy od położeniaręce, a mianowicie: od położenia dłoni i szerokości uchwytu. Z naciskiem na ramiona na szerokości ramion główny ładunek spada na środkowe i dolne mięśnie klatki piersiowej. Nacisk kładziony jest na triceps, gdy uchwyt jest zwężony.
Podczas zmiany pozycji głowy podczas wykonywaniamożna również wyczuć ćwiczenia, które mięśnie pracują podczas pompek. Uniesiona głowa obciąża dolne mięśnie piersiowe, a obniżona - w górnej części.
Podczas pompek ze skokiem poprawia się koordynacja i rozwija się siła mięśni.
Konieczne jest monitorowanie nie tylko pozycji ciała(płaski tył i bez nadmiernego stresu), ale także dla prawidłowego oddychania, sukces klas zależy od niego o jedną trzecią. Podczas opuszczania należy wziąć głęboki oddech, a podczas podnoszenia powolny wydech z cofnięciem brzucha. Specjaliści przestrzegają tych zasad układu oddechowego.
