Do treningu ramion jest kilka podstawowychćwiczenia Są to różne prasy i ciągnięcia hantli i sztang, hantle unosi się po bokach w pochyłości i stoi. Każde ćwiczenie jest skuteczne i może być stosowane zarówno osobno, jak i w super serii.
Jedno z podstawowych ćwiczeń zwiększających głośnośćRamię to prasa do hantli. Pozycja wyjściowa może być inna, zarówno stojąc, jak i siedząc na ławce. Pierwsze podejście należy zawsze wykonywać przy użyciu małych hantli w celu rozgrzania i przygotowania pracującego mięśnia roboczego, więzadeł i stawów do ciężaru roboczego.
Techniką ćwiczeń jest ruchhantle do góry. W początkowej pozycji hantle znajdują się na stawach barkowych, dłonie są skierowane do lustra. Podczas wydechu wyprostuj ręce, aby w końcowej pozycji ręka znalazła się nad ramieniem. Jednocześnie zapobiegaj włączeniu stawu łokciowego.
Wyciskanie sztangi odbywa się w taki sam sposób, jak w przypadku hantli. Tutaj należy kontrolować łokcie i popychać je do przodu.
Najczęstsze ćwiczenie na treningmięśnie naramienne na siłowni. Wykonuje się to za pomocą małych hantli, ale z większą liczbą powtórzeń. Ważna jest tutaj technika wykonania i kontrola ruchu podczas ćwiczenia.
Mięśnie zaangażowane w pracę to delty (wiązki przednie i środkowe). Podnoszenie hantli po bokach do góry obejmuje mięśnie trapezowe.
Pozycja ciała na początku ćwiczenia może być stojąca lub siedząca, plecy proste, w rękach hantli.
Technika: podczas wydechu podnoś hantle po bokach do stawów barkowych. Po natchnieniu powróć powoli.
Nie pozwalaj na pełne wyprostowanie dłoniprzez cały czas ćwiczenia lekko zginaj stawy łokciowe. Aby w pracy wykorzystać maksymalne włókna mięśniowe mięśnia naramiennego, podczas wykonywania ćwiczenia dłoń należy obrócić małymi palcami do góry nogami. Ta pozycja rąk zapewni równomierne obciążenie przedniej belki delty i pośrodku.
W przypadku różnych procesów treningowych możesz zmienić pozycję dłoni i podnieść kciuk do góry. W takim przypadku obciążenie przesunie się na przednią belkę delty.
Podnoszenie hantli na boki nie jest najłatwiejszećwiczenia Podczas całego ruchu należy kontrolować pozycję pleców (powinna być płaska), klatki piersiowej i ramion (wyprostowana i otwarta). Nie pozwalaj na podnoszenie hantli nad ramiona, chociaż ta opcja jest dozwolona, jeśli chcesz wziąć udział w pracy trapezu.
Trajektoria ruchu powinna być maksymalna - unieść się do poziomu ramion, obniżając się do pozycji, w której mięsień nadal pracuje i nie jest rozluźniony. Wykonuj ćwiczenie, aż pojawi się pieczenie w mięśniu.
Monitoruj pozycję stawu łokciowego, ruch zaczyna się od niego. Szczotka podąża za nim i znajduje się w końcowej pozycji poniżej łokcia.
Podnoszenie hantli przez przechylone bokiObejmuje tylną belkę delty i trapezu. Ćwiczenia można wykonywać z pozycji wyjściowej podczas stania lub siedzenia. W pozycji stojącej w pochyłości w pracy uczestniczą również mięśnie pleców. W pozycji wyjściowej praca w delcie siedzącej jest bardziej izolowana. Ta opcja jest bardziej złożona i wymaga maksymalnej koncentracji uwagi podczas jej wdrażania.
Stojąc w zgięciu, głową w górę, wydechpodnieś hantle do poziomu ucha. Podczas wdechu powoli opuść ręce. Technika jest podobna do poprzedniego ćwiczenia i wykonywana dokładnie w ten sam sposób, ale na wzniesieniu. Kciuki skierowane na podłogę, małe palce na suficie wykluczają ruch w łokciach.
