Weź hantle, popraw swoją postawę: skoncentrowane wyciągi na bicepsie

Dlaczego musimy trenować z hantlami?Pytanie jest poważne. Skoncentrowane loki na biceps nie są zbyt popularne. Dzieje się tak, ponieważ hantle napinają tylko mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Na zajęciach fitness w celu utraty wagi wszystkie wysiłki są zwykle podejmowane w talii i biodrach. Pamiętajmy jednak, że o wiele ważniejsze dla zdrowia są plecy i ramiona. Ten rodzaj ćwiczeń zalecany jest dla zachowania zdrowia.

Ćwiczenie pierwsze na ramiona

Rotatory mięśni ramion nazywane są rotatorami.Rozwijaj je w ten sposób. Zajmij pozycję leżącą po lewej stronie. Lewa ręka pod głową. Weź hantle w prawo. Kolana są zgięte. Naciśnij prawy łokieć na bok pod kątem prostym. Palm patrzy w dół. Napnij mięśnie brzucha, ale nie plecy. Teraz obróć rękę na łokciu, aż kostki spojrzą w sufit. Pociągnij powoli rękę do siebie. Wykonuj skoncentrowane bicepsy 8-12 razy. Odwróć się i zmień rękę.

Ćwiczenie drugie - Odchyl się na bok

Usiądź na krześle, mocno dociśnij stopy do podłogi, zegnij kolana, swobodnie opuść ręce. Hantle oczywiście musisz natychmiast wziąć.

Teraz podnieś i wyprostuj liniedłonie, czując, jak łopatki zbiegają się. Nie podnoś rąk nad ramiona i nie zginaj nadgarstków. Powoli niżej. Powtórz te skoncentrowane wyciągi bicepsów 8-12 razy. To ćwiczenie wzmacnia górną część pleców i ramion.

Ćwiczenie trzecie - obroty przechyłu

Siedząc na krześle, pochyl się do przodu aż do siebiedotykać kolan klatką piersiową. Dłonie z hantlami są opuszczane na podłogę, dłonie spoglądają do tyłu. Zegnij i unieś łokcie, aby znajdowały się na wysokości ramion, podczas gdy kłykcie spoglądają w dół.

Połącz i opuść łopatki i obracaj ramiona zgięte w łokciach, aż kostki zwrócą się do przodu. Obróć ręce, opuszczając je. Wyprostuj ręce.

Wzmocni to górną część pleców, tył barków.

Ćwiczenie czwarte, na mięśnie klatki piersiowej

Wyprostować się. Weź hantle w każdą rękę.Wyciągnij je (dłonie do góry) do przodu. Przyciągając ręce do ramion, zegnij je w łokciach. Muszą znajdować się w pozycji poziomej. To ćwiczenie rozwija mięśnie klatki piersiowej i pleców. Powtórz skoncentrowane loki bicepsa 8 razy.

Ćwiczenie piąte - "nożyczki"

Wyprostuj się, rozstaw stopy na szerokość ramion.Weź hantle w każdą rękę. Wyciągnij ręce do przodu do poziomu klatki piersiowej. Wykonaj ruch podobny do nożyc. Ćwiczenia rozwijają i wzmacniają mięśnie w okolicy piersiowej. Zrób ten skoncentrowany biceps 12 razy.

Ćwiczenie szóste - hantle za głową

Usiądź na krześle.Ustaw stopy tak, jak jest to dla ciebie wygodne. Plecy powinny być proste. Podnieś jeden hantle nad głowę. Zegnij łokcie. Następnie, o ile to możliwe, powoli owiń ręce za głową. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia rozwijają i wzmacniają mięśnie klatki piersiowej. Powtórz czynność 10 razy.

Podczas ćwiczeń z hantlami należy wziąć pod uwagę trzy rzeczy:

1. Waga hantli.Ciężkie, skoncentrowane uginanie bicepsa jedną ręką są potrzebne tylko tym, którzy chcą budować masę mięśniową każdej ręki z osobna. Oznacza to, że jest to ważne dla kulturystów płci męskiej. A ci, którzy chcą wzmocnić mięśnie i spalić tłuszcz, potrzebują lekkich hantli, nie cięższych niż pół kilograma.
2. Liczba powtórzeń. Zasada jest prosta: im lżejszy ciężar hantli, tym bardziej skoncentrowane podnoszenie potrzebujesz na biceps. Ale znowu nie do wyczerpania.
3. Liczba podejść.Sportowcy wykonują to samo ćwiczenie kilka razy. Te czasy nazywane są podejściami. Ale dla ogólnej poprawy zdrowia wystarczy jedno ćwiczenie kompleksu.

Wykonuj te skoncentrowane uginanie bicepsów o dowolnej porze dnia i nocy, ale nie przed posiłkami lub snem.