Obecnie jeden z najpopularniejszychJednym ze sposobów trenowania układu sercowo-naczyniowego i utrzymywania ciała w dobrej formie jest jogging. Uruchamianie samo w sobie jest dość proste. Jest to jednak związane z aktywnością fizyczną, dlatego rozgrzewanie przed bieganiem ma ogromne znaczenie.
Dlaczego potrzebuję rozgrzewki?
Rozgrzewka to przygotowanie ciała do startu.wykonywanie intensywnych ćwiczeń. Pozwala „rozgrzać” organizm, w wyniku czego obciążenie rozkłada się w najbardziej optymalny sposób i zmniejsza się ryzyko kontuzji w wyniku nagłej zmiany zawodu. Dodatkowo rozgrzewka przed biegiem pozwala na pokazanie najlepszych efektów, gdyż organizm nie będzie już „huśtać się” i od razu rozpocznie zawody lub trudny trening.
Podczas rozgrzewki następuje wzrosttemperatury w różnych tkankach, więzadłach i mięśniach stają się bardziej elastyczne. W tym samym czasie następuje redystrybucja krwi, jej odpływ ze śledziony i jelit oraz napływ do mięśni szkieletowych. Otrzymują tlen i niezbędne składniki odżywcze, co pozwala im zwiększyć wydolność całego organizmu jako całości.
Dodatkowo rozgrzewka pozwala na zwiększenie częstotliwościskurcze serca do wymaganego poziomu początkowego, przy którym gwałtowna zmiana intensywności ruchów nie stanie się rodzajem szoku dla układu sercowo-naczyniowego. Im dłużej trwa trening lub zawody, tym dłużej warto się rozgrzać.
Jednocześnie należy zauważyć, że jeśli nadla początkującego dobra rozgrzewka przed bieganiem może zająć nawet pół godziny, wtedy doświadczony, wyszkolony sportowiec nie może poświęcić na nią więcej niż 5-10 minut. A jednocześnie jakość jego przygotowania do treningu może być nawet wyższa niż u początkującego biegacza.
Ćwiczenia na rozgrzewkę
Rozgrzewkę należy rozpocząć od najłatwiejszegoćwiczenie. Jest to szczególnie ważne, jeśli osoba dopiero zaczyna angażować się w wychowanie fizyczne. Aby rozpocząć, wystarczy przejść sto metrów w regularnym tempie. Nawiasem mówiąc, można to zrobić w drodze na stadion.
Następnie stopniowo zwiększaj tempo tak, aby drugiepokonałeś sto metrów szybciej niż pierwszy. To ćwiczenie jest obowiązkowe, jeśli biegasz rano. Poranną rozgrzewkę należy przeprowadzić szczególnie ostrożnie, ponieważ organizm nie zdążył jeszcze się „obudzić” i nie doświadczył żadnych wstępnych obciążeń, jak to często bywa w ciągu dnia.
Po przejściu zatrzymaj się, zakręćz różnych stron, aby przygotować pas lędźwiowy i przejść do przysiadów. I staraj się kucać tak, aby stopy były mocno dociśnięte do podłoża podczas całego ćwiczenia. To przygotuje mięśnie ud do biegania.
Kolejnym etapem jest rozgrzanie więzadeł w okolicykostki. Stań prosto i zacznij podnosić na palcach. Jeżeli interesuje Cię wysokiej jakości rozgrzewka, ćwiczenia na tego typu nogi należy wykonywać kilkadziesiąt razy, po czym to samo powtarzać na przemian dla każdej nogi. W takim przypadku możesz trzymać się jakiejś muszli lub po prostu drzewa. Na ostatnim etapie zaleca się skakanie na palcach lub na linie.
Teraz twoje nogi, dolna część pleców i kręgosłup są gotowelekka aktywność fizyczna. Jeśli chodzi o przygotowanie obręczy barkowej lub ramion, możesz wykonać kilka dowolnych ćwiczeń ogólnorozwojowych: huśtawki lub szarpnięcia. Proste pompki sprawdzają się dobrze. Ponadto zaleca się wykonywanie ich nie w pozycji poziomej, ale pod kątem 45 stopni do podłoża, opierając się o ławkę do ćwiczeń prasy lub innego nacisku.
Ostatnim krokiem jest przejście dowstępne uruchomienie. To już nie jest rozgrzewka przed bieganiem, ale też nie jest to poważny trening. Powinien zaczynać się w najwolniejszym tempie, stopniowo je zwiększając. Jednocześnie staraj się prawidłowo oddychać, licząc kroki. Z jednej strony odwraca uwagę od monotonnego obciążenia, z drugiej pozwala sercu pracować w określonym rytmie.
Po przebiegnięciu 300-400 metrów zatrzymaj się.Wykonaj lekkie ćwiczenia i trochę uspokój tętno. Po minucie lub dwóch Twoje ciało będzie całkowicie gotowe do rozpoczęcia biegu atletycznego o dowolnej trudności.
