A fim de manter constantemente seu corpo emtonificado, é necessário ir a uma academia? Há alguns anos, a resposta a essa pergunta teria sido um sim, mas hoje cada vez mais pessoas se recusam a ir às academias e escolher o fitness em casa (exercícios para perder peso em casa). Via de regra, há vários motivos para isso:
A base de um programa de condicionamento físico independentefazem exercícios sem pesagem, e nas academias trabalham principalmente com pesos adicionais (halteres, faixas de resistência, barras de apoio, etc.). Se o seu objetivo é perder peso e manter o tônus muscular, não precisa de aparelhos de ginástica da moda, basta malhar em casa com uma série de exercícios que visam não só queimar gordura, mas também fortalecer os músculos.
As aulas de ginástica devem começar com um aquecimento.Nos primeiros cinco minutos, você precisa alternar entre corrida normal e pular corda. Esses exercícios são seguidos de elevações rápidas dos joelhos e agachamentos com salto. É importante fazê-los corretamente: afaste as pernas para os lados e agache-se. Ao mesmo tempo, os quadris devem ser direcionados paralelamente ao chão. Empurre com os pés e salte, levantando os braços, depois volte ao agachamento novamente. Depois de vinte saltos, você pode descansar.
Os últimos cinco minutos são dedicados à corrida com sobreposição.saltos, bem como crunches na imprensa. Para atingir o efeito máximo, várias repetições devem ser realizadas. Exercite-se em plena amplitude.
O complexo de cinco dias deve incluiro estudo de todos os grupos musculares. Para fortalecer as costas, você precisa fazer flexões na parede 10 vezes e no chão 5 vezes. Depois disso, você deve fazer o exercício de prancha e ficar em pé por 2 a 3 minutos, aumentando gradualmente o tempo para cinco. Este exercício vai contrair perfeitamente o seu abdômen inferior e trabalhar o seu abdômen. Depois disso, segue-se a torção em diferentes direções, o que é desejável fazer em um fitball. Certifique-se de que a pélvis não cai, para não deslocar a carga. A torção deve ser feita por 15-20 repetições.
Isso é seguido por agachamentos 15-20 vezes e estocadasposição de pé. Graças a eles, você pode fortalecer o músculo glúteo e estimular suas pernas. Além disso, este complexo inclui pernas balançando de quatro, o que deve ser executado 20-25 vezes.
Você precisará de halteres para fortalecer seus braços.pesando 1 kg. O primeiro exercício visa trabalhar o bíceps. Os cotovelos devem ser pressionados para os lados, o corpo fica imóvel. O objetivo é dobrar e endireitar os braços. Execute 10-25 vezes.
Fortalecemos os tríceps da seguinte maneira: levantamos os braços abaixados atrás da cabeça e os dobramos na altura dos cotovelos. Realizamos este exercício 15 vezes.
Para perder peso, o corpo devequeimar tantas calorias quanto possível. Os treinadores profissionais recomendam fazer exercícios para perder peso em casa cinco vezes por semana, incluindo exercícios de força e cardio.
Além do condicionamento físico em casa, você precisa incluircorrida ao ar livre, bicicleta ergométrica, esteira, esqui, caminhada nórdica e caminhada, natação. Esses exercícios cardio irão ajudá-lo a perder peso e fortalecer seu corpo.
Já imaginamos que teremos dois tipos de treinamento: força e cardio. Cada um deles requer concentração e esforço.
O treino cardiovascular deve durar pelo menos 30 minutose não mais do que uma hora. Por exemplo, 7 minutos são gastos massageando as articulações, depois 25 minutos - corrida ou outro exercício cadio. Finalmente, reserve cinco minutos para se alongar. Esta é uma maneira de fazer cardio, mas você pode usar qualquer outra. Lembre-se de que o tempo mínimo de treino é 30 minutos, o máximo é uma hora.
O complexo de energia leva pelo menos 45 minutos e nãomais de uma hora e meia. O tempo de descanso entre as séries e exercícios depende do seu programa de treinamento. Na maioria das vezes, um conjunto doméstico de exercícios físicos para perda de peso inclui descanso entre as repetições de não mais do que 45 segundos e entre os exercícios - não mais do que um minuto e meio.
Sobre quão rica é a escolha de seus esportesequipamento, a utilidade do seu programa de treinamento dependerá. Em casa, é impossível colocar vários simuladores ao mesmo tempo, então você precisa decidir que tipo de equipamento vai comprar. Se você escolheu correr, nadar ou caminhar ao ar livre como sua rotina de exercícios aeróbicos, não deve comprar bicicletas ergométricas ou esteiras. Em vez disso, você pode colocar com segurança seu equipamento de treinamento de força.
Se for conveniente para você conduzir o treinamento sobrequeima de gordura em casa, você precisa comprar uma esteira ou bicicleta ergométrica. Os preços para eles, é claro, não são baixos, mas a assinatura de uma academia ainda custará mais caro. Se você não estiver pronto para investir uma grande quantia em equipamentos caros, recomendamos que compre um equipamento cardiovascular de baixo custo - uma corda de pular. Seus benefícios não são menores do que os de uma esteira, mas custa várias vezes menos. Nós descobrimos o equipamento para o treinamento cardiovascular, agora vamos prosseguir para o treinamento de força.
O exercício para emagrecimento em casa, além do equipamento cardiovascular, implica nos seguintes equipamentos:
Já mencionamos que a Internet é muitomuitos programas de treinamento de baixa qualidade. Para distinguir um bom programa de condicionamento físico de um ruim e aprender como elaborá-lo sozinho, você precisa conhecer vários princípios que compõem um programa de condicionamento físico doméstico:
Estes são os quatro princípios básicos por trás de um bom programa de exercícios físicos em casa.
Deve-se observar que todos os programas de treinamento de força podem ser divididos em dois grupos: treinamento em circuito e treinamento dividido.
Exercício para perder peso em casaas condições podem ser realizadas em um sistema circular, ou seja, sem descanso entre os exercícios. Por exemplo, seu círculo de treinamento tem cinco exercícios. Você faz o primeiro exercício e vai imediatamente para o segundo (sem descanso), depois para o terceiro e assim por diante até completar todos os cinco. Em seguida, você descansa por 2 a 3 minutos e faz outro ciclo de exercícios. O programa de treinamento pode consistir em 3-5 voltas.
Podem ser exercícios para perda de peso do abdômen elaterais em casa, como agachamentos, flexões, estocadas, abdominais, etc. É muito importante que cada um deles seja voltado para um grupo muscular diferente.
Ao contrário do treinamento em circuito, o programa de divisãofornece descanso entre as séries. Por exemplo, hoje você deve realizar um complexo que trabalha os músculos do abdômen, braços e músculos glúteos. Para fazer isso, você precisa fazer três exercícios para cada área e fazer 20 repetições.
Você deve fazer uma abordagem primeiroexercícios no músculo glúteo, em seguida, descanse por 45 segundos e faça novamente a abordagem do mesmo exercício. Depois de completar três séries de um exercício, você precisa fazer uma pausa (um minuto e meio a dois) e continuar. Os exercícios de emagrecimento (complexos para o lar) de acordo com o programa de divisão destinam-se principalmente a manter os músculos em boa forma. Para se livrar do excesso de peso, este programa deve ser complementado por um treinamento cardiovascular. Lembre-se sempre disso!
Agora você sabe como alinhar corretamente seuexercícios em casa e quais exercícios físicos para perda de peso em casa escolher para o programa de treinamento. Lembre-se que um bom número depende de treinar apenas 50%, a segunda metade do sucesso pertence a uma alimentação adequada.
