Muitas pessoas que querem corrigir sua figura earrumar o próprio corpo, não podem pagar para ir a academias ou academias por falta de tempo ou recursos financeiros. A solução real será um expansor de perna. Este projétil simples e barato é eficaz. Com sua ajuda, você pode facilmente e em pouco tempo dar tônus muscular, tratar áreas problemáticas, tornando-as mais proeminentes e atraentes. Considere o que é este simulador, como escolhê-lo, bem como exercícios populares.
Descrição geral
Um expansor de perna geralmente éfaixa elástica e durável em forma de fita. Deve ser alongado o máximo possível durante o exercício para obter a carga e o efeito desejado. Este dispositivo não é uma novidade, ele é usado há muitos anos. Os modelos modernos são mais coloridos e brilhantes. Com a ajuda deste projétil, você pode trabalhar diferentes grupos musculares nas pernas e nádegas, estimulando simultaneamente algumas outras áreas. Existem várias variedades de tais simuladores, incluindo fitas, modificações universais e multifuncionais.
Tipos
Abaixo estão os três modelos mais populares de bandas de resistência de perna e nádega:
- A versão mais comum é o expansortipo mola com alças especiais. É muito prático de usar e permite bombear os músculos das extremidades inferiores e superiores. Alças especiais contribuem para o uso confortável do projétil e praticidade. A lista de exercícios que podem ser realizados neste simulador é bastante extensa.
- O segundo tipo de expansor de perna é elásticochicote de fita. Esses dispositivos são ótimos para treinar em casa, pois podem variar em largura e comprimento. No entanto, todos eles são projetados para cargas intensas, permitindo ao atleta retornar rapidamente à forma ideal dos membros, enquanto perde vários quilos de peso.
- A terceira versão é o simulador Butterfly.É eficaz para melhorar as pernas e as nádegas e recebeu muitas críticas positivas dos usuários. Com a ajuda desse projétil, você também pode "contrair" os músculos da pressão e do peito. Os primeiros resultados serão visíveis após alguns dias de treinamento regular.
Recomendações
Alcance um efeito positivo apenas comuso regular de expansor de perna, bem como adesão à técnica correta de exercícios. Você também deve escolher um conjunto de classes de forma individual, o que irá acelerar o aparecimento do efeito desejado. Os principais treinamentos incluídos no conjunto de aulas serão discutidos com mais detalhes a seguir.
Expansor de perna de banda
Esses simuladores têm como objetivo fornecer tomas fibras musculares, podem ser em alças ou simplesmente em torniquete. Se você usar este aparelho em um espectro estendido, poderá desenvolver toda uma gama de atividades voltadas para emagrecer, fortalecendo os músculos da imprensa, tórax, nádegas, braços. Com esse tipo de expansor, é melhor usar os quatro exercícios mais eficazes, que discutiremos com mais detalhes a seguir.
Flexão e extensão das pernas
Esses exercícios com um expansor de perna permitem processar a parte interna e frontal das coxas, corrigindo e tornando elásticas todas as áreas problemáticas. Execute-o da seguinte maneira:
- Coloque sobre uma superfície plana e confortável.
- As pernas dobradas na altura dos joelhos são puxadas para o peito.
- As alças de um tênis elástico são colocadas nos pés.
- Puxe uma extremidade do simulador em uma volta do arnês,a segunda borda é colocada atrás da cabeça com as mãos. Então, com o máximo esforço possível, eles esticam as pernas para a posição frontal, param um pouco, voltam à posição inicial. Faça 10-15 repetições.
Levantamento de perna lateral
Mais produtivo ao trabalhar com um expansorpois pernas e nádegas são balanços. Esse tipo de movimento é mais eficaz e útil. Eles permitem que você se livre da zona chamada "calça", bombeie a parte interna, posterior e frontal das coxas, bem como o músculo glúteo.
O exercício é realizado na seguinte sequência:
- Posição inicial - deite-se de lado, um braçodescanse na sua frente no abdômen, apoie sua cabeça com a outra palma. A perna embaixo deve ser flexionada na altura do joelho, a outra totalmente estendida.
- Uma extremidade do expansor da perna de borrachaé colocado no membro inferior, sendo que o superior deve segurar a alça da segunda borda da fita. Nesta posição, a coxa é elevada, mantendo-a no ponto máximo por alguns segundos.
- Em seguida, ele é abaixado suavemente. O exercício é repetido até 20 vezes. Em seguida, eles viram do outro lado e repetem as manipulações para o outro membro.
- A correção do exercício afeta diretamente a sua eficácia, por isso estude as fotos, os vídeos, bem como as recomendações de usuários "avançados".
Abdução alternada das pernas em pé
Este exercício usando um expansor de perna e nádega é realizado na seguinte sequência:
- A posição inicial é uniforme com o simulador nas mãos. Uma ponta da fita é segura pelas mãos, a outra ponta é fixada com os pés, pressionando-a contra o chão.
- Além disso, uma perna é colocada de lado, esticando o expansor tanto quanto possível. Na posição superior, você precisa se demorar alguns segundos e, em seguida, retornar à posição inicial.
- O exercício é repetido por 10-15 abordagens com cada perna com amplitude máxima. Este tipo de treino é bem adequado para exercícios caseiros, pois forma perfeitamente a configuração ideal das pernas.
Levando as pernas para trás
Este exercício com fita expansora de perna melhora o formato e a elasticidade das nádegas, além de melhorar o relevo da parte posterior das coxas. Fases de execução:
- Ambas as pernas são enfiadas no loop do simulador.
- Em uma posição uniforme, os membros são puxados alternadamente para trás.
- Ao realizar a tarefa, você deve fazer um atraso de alguns segundos no momento em que a carga máxima for atingida.
- Faça 10-15 repetições com cada perna.
Acima está uma pequena parte de exercícios eficazes para as pernas e outras partes do corpo usando o expansor em questão. A seguir, consideraremos mais algumas opções.
Treino de borboleta
Como o nome sugere, uma espécie de simuladorassemelha-se a um inseto voador de mesmo nome. O dispositivo possui uma estrutura metálica com um mecanismo especial, cuja compressão requer grande esforço do atleta.
A conveniência ao se exercitar é fornecida por alças comacessórios responsáveis por uma pegada confortável e firme. Com a ajuda de tal dispositivo, é possível desenvolver não apenas as pernas, nádegas e partes relacionadas do corpo, mas também os braços, assim como o tórax. Vamos explorar os exercícios mais eficazes que podem ser realizados usando este dispositivo.
Reduzindo as pernas enquanto está sentado e deitado
Sentado com um expansor para braços e pernas ("borboleta"), o exercício é realizado da seguinte forma:
- Tal atividade exigirá uma posição inicial na posição sentada na beira de um banco ou cadeira.
- As costas devem ser planas.
- As bordas das alças do simulador devem repousar sobre os joelhos.
- Além disso, as pernas são comprimidas devido aos músculos adutores femorais.
- As alavancas do implemento devem ser apertadas com os joelhos puxados um para o outro.
- No final, as pernas são abertas, retornando todos os elementos à sua posição original. Não se esqueça de respirar e equilibrar as costas.
Deitado, um exercício semelhante é realizadopuxando os pés até as nádegas. Neste caso, trata-se de uma faixa elástica expansora para que as pernas fiquem localizadas entre os joelhos. O significado do exercício é semelhante ao da versão anterior. As pernas são aproximadas, apertam o simulador, espalham suavemente, após o que os aparelhos voltam à posição original. O número de repetições é várias vezes, dependendo da aptidão e capacidade física do atleta.
Exercite-se ao lado
Este complexo é executado da seguinte forma:
- Posição inicial - deite-se de lado, posiçãoexpansor entre os joelhos. Nessa posição, eles apertam lentamente a "borboleta", também abrindo-a suavemente. Aproveite ao máximo o esforço dos quadris. O exercício é repetido 10-20 vezes para cada lado. Você pode alternar a mudança de posição por meio de abordagens de curto prazo, o que é importante para iniciantes.
- Os exercícios de coxa e nádegas especificados ajudarãovocê deixará suas pernas perfeitamente bonitas e em forma Ao mesmo tempo, outros grupos musculares estarão envolvidos no trabalho. Para obter o efeito máximo, é aconselhável realizar uma pequena série de exercícios de aquecimento.
Prós e Contras
Antes de escolher um expansor para pernas e nádegas, você precisa estudar todos os prós e contras dos simuladores.
Entre as vantagens:
- A possibilidade de lesão é minimizada. Mulheres grávidas, idosos e crianças podem trabalhar livremente com o expansor.
- A tensão muscular constante é alcançada sem mudanças repentinas.
- Todos os principais grupos musculares estão sendo trabalhados (pernas, nádegas, grupo dos ombros, abdômen, braços, costas).
- Ajuste de carga fácil.
- Simplicidade na operação e armazenamento.
Das desvantagens, os usuários notam a impossibilidadebombeando músculos volumosos, como com pesos de ferro. Definitivamente, um expansor de borracha para fitness não conta entre os equipamentos de potência, e visa corrigir o corpo e desenvolvê-lo parcialmente, em termos de firmeza, elasticidade e aperto.
