Os exercícios permitem não apenas perder peso e manter-se em boa forma, mas também dar contornos espetaculares ao corpo: aumentar os músculos, livrar-se da pele flácida e fortalecer a figura.
Neste artigo, consideraremos três conjuntos de treinamento,dirigido a diferentes grupos musculares: exercícios simples para os músculos dos braços, nádegas e região lombar. Essas aulas, sujeitas à tecnologia, permitirão que até os iniciantes alcancem resultados rápidos. Realizado em intervalos de 2 a 3 vezes por semana. O não treinado deve começar 1 vez por semana.
Exercícios para os músculos dos braços
Em todos os programas de treinamento esportivo, músculosnas mãos eles bombeiam, principalmente com a ajuda de halteres - esta é a forma mais eficaz e rápida. Mas para que funcione, você precisa saber como fazer esses exercícios corretamente.
A regra principal é começar com a carga mínima.Na primeira etapa do treinamento, os exercícios devem ser feitos poucas vezes e com halteres leves (para mulheres a partir de 0,5 kg, para homens - a partir de 2 kg).
Antes de começar, levante-se e dê uma olhadainspire enquanto se levanta e expire profundamente. O primeiro método é executado em pé, com as pernas afastadas na altura dos ombros. As mãos sobem e descem até o nível dos ombros, os cotovelos devem ser direcionados neste momento em diferentes direções. E então 10 vezes. Com o tempo, a carga aumenta em até 40 vezes, mas você precisa fazer pausas (ao invés de descansar, você deve fazer outro exercício igualmente simples ou fazer um aquecimento para recuperar o fôlego).
O próximo método permitirá que você incorpore outro grupo.músculos do braço. É executado sentado e requer halteres de 2 kg. O cotovelo está apoiado na perna, o haltere deve tocar o ombro ao levantar. Não estenda totalmente o braço. Faça 8 vezes (para mulheres) ou 10 (para homens). Aumente a carga em até 30 vezes com intervalos.
Esses exercícios para os músculos dos braços têm como objetivo fortalecer os conhecidos tríceps e bíceps. 2 meses desse treinamento e suas mãos adquirirão a forma desejada, ficarão mais fortes.
Para que você não precise comprar halteres de pesos diferentes,ambos os exercícios substituirão o seguinte. Na posição em pé, os braços estendidos para os lados são dobrados na altura do cotovelo (halteres pesando 1 kg). Para as mulheres, este é um exercício mais difícil, por isso deve ser aumentado de 8 para 20. Para os homens - de 10 para 30.
Exercícios para os músculos das nádegas
Os 2 exercícios seguintes permitirão que você contraia rapidamente as nádegas e fortaleça os músculos.
Fique de quatro.Estenda uma perna para trás e, a partir dessa posição, comece a dobrar o joelho. Não estenda totalmente a perna. Não sacuda este exercício. Cada músculo deve estar tenso. Mantenha as costas retas (não se curve). É realizado de 5 a 6 vezes para cada perna.
Para prosseguir para o próximo exercício, alongue-se de uma prateleira de quatro (corpo para trás, braços estendidos à sua frente, pressionando o chão com o peito).
Permanecendo na mesma posição, mude a posição de suas mãos:dobre-os nos cotovelos (a parte inferior do braço será pressionada contra o chão). A partir desta posição, estique a perna para trás e, em seguida, dobre o joelho 90 graus, ou seja, perpendicular ao chão. Desta posição, levante a perna. Será difícil, mas com o tempo ficará mais fácil para você. Levante várias vezes. Depois, com a outra perna.
Esses exercícios são realizados algumas vezes por semana para um efeito razoavelmente duradouro por 2 meses.
Exercícios para os músculos da região lombar
A dor lombar é o problema mais comum.O fortalecimento desses músculos permitirá que você evite sobrecarregar a região lombar, reduza os efeitos negativos de um estilo de vida sedentário e do trabalho físico ativo "nos pés".
Deitado de costas, levante as duas pernas estendidas.para cima, segure-os em uma posição perpendicular ao chão e assim por diante várias vezes. Deitado de bruços, dobre os cotovelos, cruze as mãos uma sobre a outra (elas ficarão na altura da testa), coloque a cabeça sobre elas. De bruços, levante ligeiramente a parte superior do corpo do chão para que apenas os músculos da parte inferior das costas trabalhem. Com o tempo, você pode complicar o exercício levantando-se do chão e girando o corpo (novamente, dobrando a parte inferior das costas), primeiro em uma direção com um retardo no meio, imediatamente para a outra e, em seguida, abaixando-se completamente até o chão. E então 5-6 vezes.
Com o tempo, esses exercícios para os músculos dos braços, nádegas ea parte inferior das costas pode ser complementada (ou substituída) por outras mais complexas. Por exemplo, para fortalecer os músculos das costas (não apenas os inferiores, na parte inferior das costas), você pode trabalhar com uma barra. Para começar, não é muito difícil. Para os músculos dos braços - pegue halteres mais pesados e complique os exercícios: levante os braços não de cima para a altura dos ombros, mas de baixo - para a altura dos ombros, mas com um braço estendido e já na posição sentada.
