Treinamento de força em casa. Programa de treinamento de força para mulheres e homens

Poder difícil, mas bastante eficazo treino em casa vai ajudá-lo a ganhar um corpo magro e tonificado, bem como a fortalecer a sua saúde e aumentar a elasticidade muscular. Os habituais exercícios matinais, claro, ainda não fizeram mal a ninguém, mas é ainda melhor complementá-los com um conjunto de exercícios que consistem em cardio e cargas de peso.

Cada treino de força subsequente em casaacelera o metabolismo, o que promove a quebra da gordura e a eliminação dos quilos extras. A combinação de força de carga e resistência é garantida para produzir grandes resultados que farão a inveja de todos ao seu redor.

Regras básicas

Exercícios complexos e elementareso treinamento de força em casa com halteres exige o cumprimento de certas regras. Para evitar problemas desnecessários, você deve seguir as seguintes recomendações:

1. Consistência.Se for tomada a decisão de praticar o treinamento de força, então não deve haver desculpas para as pausas na sala de aula. Não se deve prestar atenção ao fato de que enquanto os resultados desejados são invisíveis e abandonar o treinamento, em qualquer caso, deve-se continuar a realizar o programa. Um efeito realmente perceptível só será visível após um mês. Além disso, ao praticar em casa, você precisará desenvolver boa força de vontade para não abandonar o processo de treinamento.
2. Aquecimento.O primeiro passo é "acordar" seus próprios músculos e prepará-los para a carga, o que o ajudará a obter o melhor efeito do treino. O aquecimento mais simples é correr no local, pular corda ou se exercitar em uma bicicleta ergométrica.
3. Aquecimento de força.Depois de aquecer os músculos, é necessário adicionar cargas. Para isso, via de regra, são utilizados halteres ou barra. Cada pessoa escolhe o peso por si mesma, mas vale a pena considerar o fato de que um aquecimento de força não deve consumir muita energia, pois a energia principal será necessária para os exercícios básicos.
4. Respiração.Como em qualquer esporte, o treinamento de força em casa exige a máxima atenção à respiração. As células precisam de oxigênio suficiente, e isso requer aprender a respirar sem pausas.
5. Nutrição.Por uma hora antes e depois da aula, o alimento não deve entrar no estômago. O fato é que após o treino, o corpo perde muito glicogênio, que só é reposto pela transformação da gordura. Portanto, os médicos recomendam não interferir na formação desse elemento e não se apressar para lanchar imediatamente. Isso deve ser levado em consideração principalmente por pessoas que têm como objetivo principal perder peso. Aqueles que querem perder peso o mais rápido possível precisam comer apenas algumas horas após as aulas. Mas os homens que absolutamente não precisam contar quilos podem consumir alimentos com carboidratos, depois dos quais os músculos se recuperam muito mais rápido, embora o peso permaneça no lugar.

Exercícios para atletas e deusas

O treinamento de força para mulheres e homens têmalgumas diferenças entre si, já que os objetivos dos atletas são diferentes. O sexo mais forte, via de regra, é primordialmente importante para os músculos e um belo alívio, mas as naturezas femininas magras preferem cargas que ajudem a encontrar uma cintura fina e um traseiro elástico.

Em termos de atingir rapidamente as metas para os homensmuito facil. Para se tornar o dono de um lindo relevo, não há absolutamente nenhuma necessidade de gastar dinheiro com equipamentos adicionais, pois a melhor opção seria uma barra horizontal normal, que quase todo mundo tem em casa. As flexões na barra horizontal irão substituir perfeitamente a sala de fitness, e se você combiná-las com agachamentos e flexões no chão, o efeito desejado não demorará muito para chegar.

Belas deusas não combinam com nenhum relevobíceps, então o exercício para as mulheres não aumenta o volume muscular, mas as fortalece bem. Os alongamentos e um pouco mais de tempo no cardio são as principais adições às suas atividades principais para ajudá-lo a perder peso rapidamente.

Características dos exercícios em casa

Antes de começar a fazer exercícios paratreinamento de força em casa, você deve considerar algumas das nuances. O principal problema é a quantidade limitada de equipamentos esportivos, pois não será possível acomodar os grandes equipamentos que estão presentes nas salas de ginástica de uma área residencial. Com base nisso, você precisará gastar dinheiro para garantir um aumento de carga para si mesmo.

Também há pessoas que podem facilmente equipar uma sala com o equipamento necessário, mas isso não é tão fácil.

Os benefícios

Entre outras coisas, o programa de energiao exercício não afeta apenas a aparência de uma pessoa, mas também é benéfico para a saúde. O exercício fortalece o sistema cardiovascular e desenvolve o sistema músculo-esquelético. Reservando um tempo para treinar na juventude, você notará o efeito na idade adulta, pois os atletas se sentem alegres e podem levar um estilo de vida ativo na velhice sem problemas.

Para conseguir tudo isso ajudará a energia complexatreinamento para mulheres e homens. Hoje esta é a única forma ótima, já que todas as drogas milagrosas e modernos aparelhos de ginástica que as pessoas bonitas anunciam não podem garantir um efeito realmente bom.

Exercícios para iniciantes

Muitos iniciantes começam a praticar esportes imediatamente comexercícios difíceis que exigem um kettlebell para serem concluídos, testando assim sua própria força. Infelizmente, o treinamento de força em casa com um kettlebell não é adequado para atletas iniciantes, mas pode ser facilmente substituído por exercícios mais interessantes, cujo efeito também será bom.

O melhor complexo

Um conjunto simples de halteres consiste em apenas quatro exercícios, cada um dos quais deve ser prestado atenção a:

1. Em pé, pés na largura dos ombros, braços com halteresdobre para que as palmas fiquem na altura dos ombros. Em seguida, é feito um agachamento (com ênfase nos calcanhares), enquanto os quadris devem ficar paralelos ao chão. Em seguida, você deve assumir a posição original, ao mesmo tempo que levanta os braços com um peso para cima. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos das coxas, nádegas e costas, sendo necessário realizar 8 a 10 repetições.
2. A posição inicial é a mesma.Uma perna dá um passo à frente, a segunda dobra o joelho sem tocar o chão, enquanto as mãos com halteres são claramente abaixadas. Em seguida, esticando os músculos das pernas e pressionando, você deve retornar à posição inicial e repetir o mesmo com a outra perna. Durante o exercício, o peso corporal deve ser distribuído uniformemente em ambas as pernas. Você precisa fazer isso de 10 a 15 vezes.
3. Pernas abertas mais largas do que ombros, halteres nas mãos.Uma curvatura é feita para a frente (o corpo deve estar paralelo ao chão), e os braços são abaixados. Na inspiração, os braços são afastados; na expiração, eles são abaixados para trás. Para iniciantes, 10 repetições serão suficientes, mas as costas devem estar em uma posição uniforme.
4. Pés na largura dos ombros, halteres na mão.As mãos devem estar esticadas à sua frente, enquanto as palmas devem estar voltadas para dentro. Em seguida, um meio agachamento é feito e o corpo se inclina ligeiramente para a frente, as mãos com halteres devem estar na altura dos joelhos flexionados. Durante a execução, as costas devem estar retas o tempo todo; os halteres não devem ser abaixados abaixo do nível dos joelhos. Você precisa ficar nesta posição por cerca de um minuto.

Complexo para homem

O programa de treinamento de força está corretoa solução quando você deseja ter uma aparência atlética. Um treinador profissional com formação especial pode ajudar na sua preparação. É possível compor um programa sozinho, mas para isso você terá que despender muito tempo e esforço.

Um excelente treino doméstico de força para homens, que pode ser facilmente incluído no programa, contém os exercícios mais populares:

1. Pressione com pesos no peito - 20 repetições.
2. Agachamento na barra - 15 repetições
3. Barbell Row to the Queixo (em pé) - 20 repetições
4. Deadlift - 10 repetições
5. Flexões (qualquer pegada) - 20 repetições.

Esses exercícios são ideais paraconduzir um treino. O número de repetições deve ser aumentado a cada semana, levando em consideração as capacidades do seu próprio corpo. Este tipo de treinamento de força em casa funcionará para qualquer homem e dará os resultados desejados muito rapidamente.

Programa para o belo sexo

Mulheres para treinamento de forçavocê só precisa de halteres como equipamento adicional. O programa inclui os seguintes exercícios (cada mulher deve escolher o número de repetições por conta própria, confiando no seu bem-estar):

1. Ondulação com halteres.
2. Levantar os braços retos com o peso para a frente (alternadamente).
3. Agachamento com halteres nos ombros.
4. Abdominais com peso mínimo no peito.

Treinamento para crianças

O aquecimento antes do treinamento de força em casa podeinclua os exercícios mais simples que serão bons para os pequenos atletas. Crianças de 3 a 4 anos também podem fazer exercícios de força com halteres ou bolas especiais. Devem ser combinados com exercícios de ginástica que desenvolvam destreza e flexibilidade. Os próprios pais devem dar o exemplo para seu filho, e não apenas forçá-lo a realizar movimentos que são incompreensíveis para ele. Em uma família de esportes, sempre há um humor positivo, portanto, o amor pelo esporte deve ser instilado gradualmente desde a infância.