Um programa eficaz de exercícios em casa para iniciantes

Ir para esportes em casa? Fácil!Para fazer isso, você precisará de tempo, local e um desejo irresistível de melhorar seu corpo todos os dias. Não se apresse imediatamente em fazer todos os exercícios conhecidos de cada vez e lembre-se dessa experiência com horror por uma semana. Praticar esportes em casa é um assunto muito sério, porque aqui você é seu próprio chefe, treinador, assistente, parceiro. Para começar, determinamos quais objetivos queremos alcançar, o que temos para isso, quanto tempo estamos dispostos a gastar semanalmente. Em seguida, é elaborado um programa de treinamento em casa, que deverá ser rigorosamente seguido.

O que um iniciante precisará

Para um homem que nunca praticou esportes em sua vida(Bem, talvez eu tenha estudado educação física na escola), será preciso um pouco de equipamento para começar o treinamento em casa. Decida sobre um lugar onde você estará sempre envolvido. Você pode comprar uma esteira de ginástica e halteres dobráveis. Isso é suficiente para o primeiro período. Um programa de treinamento para iniciantes em casa envolve exercícios que usam os músculos do corpo todo. Trabalhar em todos os principais grupos musculares é bem possível em casa.

Grupos musculares e exercícios

Vamos começar do fundo do corpo. Para treinar as pernas, execute:

• Agachamento (regular, dobrado, com duas pernas ou uma);
• lunges;
• alongamento após o exercício.

Para os músculos glúteos também são adequados, vários movimentos com as pernas para trás e para os lados.

Pressione:

• torção simples no chão;
• torção nos músculos oblíquos;
• levantando as pernas deitado no chão ou pendurado no bar.

Os músculos do peito são treinados com flexõessexo e (na presença de halteres) fiação mentir. Se você possui uma barra transversal ou barra horizontal em casa, pode efetivamente bombear seus músculos das costas. Um programa de exercícios em casa também deve incluir exercícios de aquecimento e exercícios de alongamento. Será útil comprar uma corda, classes com as quais proporcionam uma excelente carga aeróbica. Para variar, você também pode pendurar um saco de pancadas, um duelo com o qual pode ser um excelente final para a lição e permitirá que você jogue fora energia negativa.

Exemplo de programa de treinamento em casa

Então, por exemplo, você decide praticar três vezes emsemana a hora. Suponha que na segunda-feira treinemos as pernas, na quarta-feira os abdominais e os bíceps, na sexta-feira no peito. Essa carga semanal é suficiente para um iniciante entrar no processo de treinamento e permitir que os músculos se acostumem aos exercícios. Durante este período, é importante comer direito e bem.

Um programa de exercícios em casa para mulheres também podeincluem flexões, agachamentos, exercícios para a imprensa sem o uso de pesos (a princípio), bem como a introdução de elementos de ioga para alongar e acalmar o sistema nervoso. Cada exercício é realizado em aproximadamente 5 séries de até 20 repetições em cada uma. Não há necessidade de bombear o corpo inteiro em uma sessão, os músculos devem descansar e se recuperar. Um programa de treinamento eficaz em casa é compilado por você pessoalmente, com base em seus próprios desejos, metas e oportunidades. O principal é treinar regularmente, seguindo o plano escolhido, comer direito e ter uma atitude positiva - então um resultado positivo não vai demorar!